Tập luyện 20 phút để đốt cháy calo và giảm thiểu rủi ro cho sức khỏe của bạn. Đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi danh mục "không hoạt động" nguy hiểm. Đi bộ nhanh 20 phút sẽ bao gồm ít nhất một dặm. Nó sẽ đốt cháy 70 đến 100 calo, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn. Bạn sẽ thêm 2000 đến 3000 bước vào số bước hàng ngày của mình.
Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng bạn có thể giảm nguy cơ tử vong sớm đến 30% với 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày.
Xem cách tập luyện và sau đó kéo dài đến 30 phút đi bộ như được khuyến cáo cho bài tập hàng ngày.
Đi bộ nhanh là gì?
Để được tính là đi bộ nhanh, CDC nói rằng nó phải ở tốc độ 20 phút cho mỗi dặm (3 dặm / giờ) trở lên. Chính xác hơn, nhịp tim của bạn nên ở trong vùng cường độ vừa phải , được xác định bởi CDC là từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Tìm hiểu tỷ lệ xung khớp với vùng này cho độ tuổi của bạn với các biểu đồ nhịp tim mục tiêu . Đi theo nhịp tim của bạn sau vài phút đi bộ nhanh để xem bạn có đang ở vùng cường độ vừa phải cho tuổi của bạn hay không. Hơi thở của bạn sẽ nặng hơn bình thường, nhưng bạn vẫn có thể nói được toàn bộ câu.
Luyện tập đi bộ nhanh 20 phút
Mục tiêu của bạn là đi bộ trong 20 phút liên tục với tốc độ nhanh từ 15 đến 20 phút mỗi dặm (3-4 dặm một giờ) với nhịp tim của bạn ở mức 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể sử dụng tập luyện này trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.
- Sẵn sàng đi bộ: Nếu bạn đã ngồi một lúc, bạn sẽ muốn nới lỏng một phút trước khi đi dạo. Đứng lên bắt đầu ở trên cùng với một vài nhún vai và vòng tròn vai để nới lỏng cổ và vai của bạn. Nếu bạn thích một thói quen kéo dài đầy đủ, hãy sử dụng các bộ tản nhiệt đi bộ
- Tư thế để đi bộ nhanh: Tư thế là chìa khóa để đi bộ nhanh, vì nó sẽ không chỉ cho phép bạn tăng tốc với tốc độ nhanh, nhưng tư thế đúng cho phép bạn thở sâu. Đứng thẳng, ngậm ruột, nhét mông, mắt về phía trước và cằm song song với mặt đất. Xem thêm chi tiết về việc đạt được tư thế đi đúng .
- Đi bộ ở một Tốc độ dễ dàng trong 1 đến 3 phút: Thời gian khởi động này ở một tốc độ dễ dàng cho phép bạn điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn và lấy máu chảy vào cơ bắp chân của bạn. Bạn có thể muốn mở rộng tốc độ này dễ dàng nếu bạn vẫn cảm thấy cơ bắp hoặc tham gia cứng.
- Tăng tốc độ lên một cú đúp nhanh trong 20 phút: Khi bạn tăng tốc, hãy sử dụng chuyển động cánh tay để đặt tốc độ đi bộ của bạn. Bàn chân của bạn sẽ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn di chuyển. Xem thêm về việc sử dụng chuyển động cánh tay đi bộ .
- Hãy tập thể dục của bạn xung sau hai phút để xem nếu bạn đang ở trong vùng cường độ vừa phải. Nếu bạn chưa ở trong khu vực, hãy tăng tốc độ chuyển động cánh tay của bạn để tăng tốc độ. Kiểm tra lại sau mỗi năm phút. Chú ý đến mức độ khó thở của bạn khi bạn ở trong vùng cường độ vừa phải để bạn có thể đánh giá nó mà không cần lấy xung của bạn.
- Giải nhiệt trong 1 đến 3 phút: Hoàn thành việc đi bộ của bạn bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng. Bạn có thể muốn kết thúc với thói quen kéo dài.
Khi nào bạn nên đi bộ trong vòng 20 phút?
Tìm thời gian tốt nhất để biến chúng trở thành một phần trong lịch biểu hàng ngày của bạn.
- Buổi sáng: đi bộ nhanh trước khi đi làm hoặc trong khi đang dắt chó đi dạo.
- Nghỉ giải lao hoặc ăn trưa: đi bộ nhanh là cách hoàn hảo để chia tay những cuộc đi chơi dài tại nơi làm việc hoặc trường học.
- Buổi chiều: thổi tắt sự căng thẳng với một chuyến đi bộ nhanh
Tận hưởng hai chuyến đi bộ nhanh, năm ngày mỗi tuần và bạn sẽ đạt được mức độ khuyến nghị tối thiểu là 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải cần thiết cho sức khỏe tốt.
Luyện tập đi bộ nhanh trong 30 phút
Một khi bạn đã quen với việc đi bộ nhanh 20 phút, hãy bắt đầu kéo dài thời gian của bạn với tốc độ nhanh. Bắt đầu bằng cách thêm năm phút nữa với tốc độ nhanh. Một khi bạn đã quen với điều đó, hãy dành 30 phút đi bộ nhanh. Ở cấp độ này, bạn đang đạt được số lượng bài tập cường độ vừa phải tối thiểu được đề nghị để giảm nguy cơ sức khỏe. Đi bộ nhanh 30 phút, năm ngày trở lên mỗi tuần, cũng được khuyến cáo cho những người mắc bệnh tiểu đường và viêm xương khớp.
Bạn có khó khăn để đi vào khu vực đi bộ nhanh?
- Không đi đủ nhanh : Sử dụng các mẹo để đi bộ nhanh hơn để tăng tốc độ của bạn.
- Nếu bạn rất phù hợp , tốc độ đi bộ có thể không đủ để đạt đến vùng cường độ vừa phải và bạn có thể cần thêm nghiêng vào một buổi tập chạy bộ hoặc sử dụng tuyến đường có đồi và cầu thang để tập luyện ngoài trời. Nếu vẫn không hiệu quả, bạn có thể cần phải chuyển sang chạy.
- Nếu bạn không thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ , sử dụng gậy tập thể dục hoặc đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu có thể làm tăng nhịp tim của bạn với tốc độ chậm hơn.
- Giày dép và quần áo không đi bộ nhanh hơn: giày cứng hoặc giày mỏng manh không cho phép chân di chuyển đúng cách để đi bộ mạnh mẽ Được trang bị cho giày thể thao phẳng và linh hoạt tại cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn. Quần áo đi bộ của bạn cần cung cấp cho bạn sự tự do di chuyển tốt và vẫy mồ hôi. Quần jean hoặc quần áo ăn mặc thường quá hạn chế và không cho phép chân của bạn di chuyển nhanh hơn.
Một từ từ
Tìm thời gian để thêm một chuyến đi bộ nhanh đến ngày của bạn có thể là một thách thức, nhưng nó sẽ có lợi ích trong việc giảm nguy cơ sức khỏe của bạn. Cho dù bạn sử dụng máy chạy bộ hay đi bộ ngoài trời, bạn sẽ nhận được bài tập được đề nghị cho một cuộc sống khỏe mạnh và lâu hơn.
> Nguồn:
> CDC. Đo cường độ hoạt động thể chất.
> CDC. Bao nhiêu hoạt động thể chất mà người lớn cần?
> Ekelund U, Phường HA, et. al. "Hoạt động thể chất và tử vong do tất cả các nguyên nhân gây ra ở mức độ toàn thân và bụng ở phụ nữ và phụ nữ châu Âu: Điều tra tương lai châu Âu về nghiên cứu ung thư và dinh dưỡng (EPIC)". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . Tháng 3 năm 2015 ajcn.100065. Xuất bản lần đầu ngày 14 tháng 1 năm 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065