Mục tiêu bước phổ biến hiện được hỗ trợ bởi nghiên cứu
Có thể bạn đã nghe nói rằng bạn nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để tập thể dục và giảm cân . Làm cách nào họ tìm ra số tiền này? Đây có phải là một huyền thoại thể dục hay có nghiên cứu nào cho thấy rằng nó hoạt động không?
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày cho sức khỏe và giảm cân đã được phổ biến ban đầu ở Nhật Bản. Nhà nghiên cứu Pedometer, tiến sĩ Catrine Tudor-Locke cho biết con số ban đầu không dựa trên nghiên cứu y học.
Một số nhà nghiên cứu đã bắt kịp về điều này, bao gồm cả Tudor-Locke.
Nghiên cứu cho thấy rằng 10.000 bước mỗi ngày không phải là một con số kỳ diệu, nhưng nó là một chỉ báo tốt về hoạt động của một người đang đạt được trong một ngày. Đi bộ nhiều bước mỗi ngày cũng liên quan đến việc trở nên mỏng hơn. Một nghiên cứu về các bước mỗi ngày và cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), và các chỉ số khác cho nam và nữ cho thấy rằng những người đăng nhập nhiều bước pedometer mỗi ngày nặng ít hơn, trung bình và có chỉ số BMI thấp hơn.
Đốt đủ lượng calo để giảm cân với 10.000 bước
Hầu hết các chương trình giảm cân đều khuyên bạn nên đốt từ 200 đến 300 calo mỗi ngày để tập thể dục vừa phải. Nếu bạn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày với 3.000 bước đi bộ nhanh đến tốc độ chạy bộ, bạn nên đốt đủ calo.
Số lượng calo bạn đốt bằng cách đi bộ phụ thuộc chủ yếu vào số lượng bạn cân nhắc và phụ thuộc vào tốc độ chuyển động của bạn.
Mỗi 2.000 đến 2.500 bước là khoảng một dặm. Đi bộ một dặm đốt khoảng 80 calo cho một người 150 pound. Tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, đi bộ 10.000 bước bỏng giữa 250 và 600 calo. Bạn có thể sử dụng các bước pedometer để biểu đồ chuyển đổi calo để ước tính này cho chính mình. Bạn sẽ cần phải biết các bước gần đúng của bạn trên mỗi dặm .
Mọi người đốt cháy calo chỉ ngồi và thở, mà bạn có thể ước tính với lượng calo mỗi ngày máy tính . Bạn đốt cháy nhiều calo mỗi phút khi bạn thức dậy và đi bộ, và thậm chí nhiều hơn nếu bạn chạy.
Nhiều pedometers ước tính lượng calo bạn đã đốt cháy dựa trên số bước đi bộ của bạn. Các dải hoạt động và máy đo bước chân tiên tiến như Fitbit cũng tính đến tốc độ bạn đang đi bộ hoặc chạy khi ước tính lượng calo bạn đốt cháy.
Vẫn tăng cân? Thêm các bước khác
Nếu bạn đã đăng nhập 10.000 bước một ngày và không giảm cân hoặc duy trì cân nặng của bạn, thì điều quan trọng là thêm 2.000 bước khác mỗi ngày trong khi ăn cùng một lượng hoặc ít hơn. Bạn có thể sử dụng nhiều mẹo để tìm cách thêm hoạt động nhiều hơn trong suốt cả ngày và dành thời gian dành cho tập thể dục cường độ vừa phải và chuyên dụng. Nếu điều đó vẫn không hoạt động sau một vài tuần, hãy thêm các bước khác hoặc ăn ít hơn.
Đăng nhập nhiều bước trở nên tốn thời gian ở cấp độ này. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng khoảng thời gian bằng cách tăng cường độ tập luyện của mình, thực hiện nhiều bước của bạn hơn khi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Bạn cũng nên làm việc để loại bỏ lượng calo rỗng và nhận được dinh dưỡng tốt từ mọi thứ bạn ăn.
Một cuốn nhật ký thực phẩm và tập thể dục có thể giúp bạn phát hiện nơi để cải tiến.
Một nghiên cứu cho thấy rằng nhân viên bưu điện đi bộ 15.000 bước mỗi ngày và dành ít thời gian ngồi có nhiều khả năng trở nên mỏng hơn và có ít yếu tố nguy cơ tim mạch.
Đề xuất bài tập phù hợp với 10.000 bước
Một người không hoạt động mất 3.000 bước hoặc ít hơn chỉ trong hoạt động hàng ngày của họ di chuyển xung quanh nhà. Nếu bạn mất 10.000 bước, bạn đang đi bộ khoảng năm dặm của suốt cả ngày. Trừ khi bạn có một công việc tích cực, chẳng hạn như một cô hầu bàn hay y tá, thật khó để đăng nhập 10.000 bước chỉ với hoạt động hàng ngày.
Hầu hết mọi người đạt được 10.000 bước bằng cách thực hiện một hoặc nhiều lần đi bộ hoặc chạy liên tục, tương đương với 30 đến 60 phút đi bộ mỗi ngày. Điều đó tương đương với khuyến nghị tập thể dục tối thiểu hàng ngày từ hầu hết các cơ quan y tế để giảm thiểu rủi ro cho sức khỏe.
Nhiều máy đo bước chân tiên tiến, dây tập thể dục và đồng hồ thông minh phát hiện chuyển động của bạn có đủ để được coi là tập thể dục vừa phải hoặc mạnh mẽ hay không. Nhiều thiết kế theo dõi số phút tập thể dục của bạn mỗi ngày tự động để cho biết bạn có đáp ứng được các mục tiêu cần thiết cho sức khỏe và sức khỏe tốt hay không.
Bắt đầu đếm các bước của bạn ngay hôm nay
Mục tiêu đếm số bước có thể thúc đẩy bạn tăng hoạt động và tập thể dục của mình . Hôm nay, bạn thậm chí không cần một pedometer riêng biệt, như điện thoại di động của bạn theo dõi các bước của bạn thực hiện trong khi bạn mang nó. Bạn có thể kiểm tra một ứng dụng pedometer thay thế. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng để xem bạn có thể sửa đổi thói quen ăn uống ở đâu.
> Nguồn:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Thời gian dành cho tư thế ít vận động có liên quan đến vòng eo và nguy cơ tim mạch. Tạp chí Quốc tế về Béo phì . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Các bước để tăng cường sức khỏe tim mạch: Cần phải thực hiện bao nhiêu bước để đạt được sức khỏe tốt và sự tự tin của chúng ta trong con số này như thế nào? Đại diện rủi ro Curr Cardio (2010) 4: 271–276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Chỉ số hoạt động thể chất theo từng bước và rủi ro về tim mạch. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . Tháng 9 năm 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.