Tăng tốc cho chuyến đi của bạn và rèn luyện bản thân để có sự cân bằng tốt hơn
Số dư là tài sản ở mọi lứa tuổi và mức độ thể chất. Bằng cách thêm những thách thức cân bằng thêm khi bạn đi bộ, bạn sẽ rèn luyện bản thân để có thể duy trì sự cân bằng và sự nhanh nhẹn hơn khi bạn phải di chuyển đột ngột, chẳng hạn như trong thể thao. Bạn cũng có thể phản ứng tốt hơn để vấp ngã và trượt các mối nguy hiểm, cho dù đi bộ đường dài hay trong cuộc sống hàng ngày.
Thậm chí đi bộ đơn giản cũng là một hoạt động thách thức phản ứng cân bằng của bạn. Bạn thay đổi khối tâm của mình bằng mỗi bước. Cơ thể của bạn phải cảm nhận và phản ứng với điều này để bắt chính bạn và thực hiện bước tiếp theo thay vì rơi. Bằng cách thêm các bài tập cân bằng thêm, bạn tăng hiệu ứng.
Bài tập cân bằng được khuyến khích cho bất kỳ ai có nguy cơ bị ngã, đặc biệt là đối với những người trên 65 tuổi , nên tập luyện cân bằng ba hoặc nhiều ngày mỗi tuần.
Trước khi bạn bắt đầu: Kiểm tra tư thế của bạn
Tư thế đi bộ tốt là điều cần thiết để tăng cường sự cân bằng của bạn. Đứng thẳng, vai trở lại và thư giãn, cằm song song với mặt đất, mắt về phía trước, hút trong dạ dày của bạn, tuck ở phía sau của bạn và xoay hông của bạn hơi về phía trước. Bạn không nên có bất kỳ nạc, về phía trước hoặc phía sau, và lưng của bạn không nên cong.
1 - Đi bộ đến gót chân
Bài tập huấn luyện cân bằng cổ điển này là bài tập bạn có thể làm trong nhà hoặc ngoài trời. Nó được khuyến khích cho tất cả các cấp. Bạn có thể lặp lại nó thường xuyên:
- Duỗi tay ra khỏi hai bên để giúp duy trì sự cân bằng.
- Giữ cằm của bạn lên và song song với mặt đất, nhìn về phía trước.
- Khi bạn bước một bước, đặt gót chân của bạn chỉ ở phía trước của ngón chân của bàn chân khác của bạn.
- Đi một đường thẳng trong thời trang gót chân này. Nó sẽ cảm thấy như thể cơ thể của bạn đang lắc lư từ bên này sang bên kia.
- Đi từ 10 đến 20 bước từ gót chân đến ngón chân.
2 - Đi bộ trên gót chân của bạn, sau đó trên ngón chân của bạn
Thực hiện các cuộc tập trận ngắn chỉ để đi bộ trên gót chân của bạn và sau đó ngón chân của bạn sẽ giúp đào tạo cơ bắp của bạn:
- Những cuộc tập trận này chỉ nên được thực hiện sau khi bạn đã ấm lên bằng cách đi bộ trong ít nhất năm phút.
- Đi bộ chỉ 10 bước trên gót chân của bạn, với ngón chân của bạn được nâng lên từ mặt đất.
- Đi bộ bình thường trong 10 bước.
- Bây giờ chuyển sang đi bộ trên ngón chân của bạn chỉ trong 10 bước, với gót chân của bạn nâng lên khỏi mặt đất.
- Lặp lại trong vài phút.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng ở bắp chân hoặc chân của bạn lúc đầu, hãy thực hiện dễ dàng với bài tập này. Nếu bạn chịu đựng tốt, bạn có thể tăng số bước bạn thực hiện lên 15 hoặc 20 tại một thời điểm trước khi chuyển đổi.
3 - Đi bộ cân bằng
Bài tập cân bằng này cho biết thêm một thách thức khác khi có tạm dừng trong khi trên một chân trong suốt quá trình đi bộ.
- Bắt đầu với cánh tay của bạn kéo dài ra từ hai bên của bạn, ở độ cao vai.
- Tập trung vào một vị trí cách bạn vài bước chân, với cằm của bạn và không nhìn xuống mặt đất.
- Bắt đầu đi bộ. Khi bạn nhấc chân sau và đưa nó về phía trước, hãy dừng lại với đầu gối của bạn trong một giây trước khi đặt chân xuống đất, bước về phía trước.
- Bây giờ làm tương tự với chân kia. Khi bạn đưa nó về phía trước, dừng lại một giây với đầu gối của bạn lên trước khi đặt chân đó phía trước bạn.
- Lặp lại 20 bước.
4 - Sidestep và Grapevines
Sidesteps có thể giúp bạn phát triển số dư trong khi di chuyển sang một bên. Những chuyển động này có thể được jazzed lên như một chút của một điệu nhảy.
- Bắt đầu với các sidestep đơn giản trong khi bạn đang đợi tín hiệu băng qua, bước sang một bên bằng chân ngoài và đưa chân kia lên để gặp nó. Thực hiện ba bước còn lại và sau đó ba bước trở lại bên phải, lặp lại khi cần, giữ cho mắt bạn hướng về phía trước.
- Trong khi đi bộ, quay sang một bên và giữ cho đầu của bạn hướng về hướng di chuyển của bạn. Sidestep để tiếp tục di chuyển theo hướng ban đầu của bạn, dẫn đầu với bàn chân về phía trước và đưa chân sau để đáp ứng nó. Tiếp tục từ năm đến 10 bước. Sau đó, chuyển sang các bên và tiếp tục từ năm đến 10 bước với chân còn lại.
- Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy thêm một số cây nho. Đây là những sidestver chéo. Khi bạn đi qua, hãy vượt qua một chân khác, xen kẽ nhau.
5 - Đứng trên một chân
Bài tập lập trường chân đơn này là bài tập cơ bản cho tất cả các cấp độ tập thể dục. Khi bạn phải dừng lại trong khi đi bộ, chẳng hạn như khi bạn đang chờ tín hiệu cho người đi bộ băng qua đường, hãy sử dụng cơ hội để đứng trên một chân trong vài giây, sau đó chuyển sang đứng trên chân kia.
- Bạn có thể muốn được gần với một bức tường hoặc cực bạn có thể đặt một bàn tay trên cho sự ổn định, khi cần thiết.
- Một khi bạn có thể cân bằng trong 60 giây, hãy thử làm nó với đôi mắt nhắm lại.
- Nếu bạn đủ nhanh nhẹn, bạn có thể cân bằng trên các đối tượng như gốc cây, bollards hoặc các vật thể khác để giải trí.
6 - Đi bộ về phía sau
Bước lùi là một thách thức cân bằng. Tốt nhất bạn nên làm điều này với một người bạn làm người phát hiện, cảnh báo bạn về bất kỳ mối nguy hiểm nào.
- Chọn một nơi an toàn, tránh xa đường giao nhau, giao thông và những người đi bộ khác.
- Quay lại và tiếp tục đi theo cùng hướng như trước. Thực hiện năm đến 10 bước, sau đó quay lại vị trí tiến. Lặp lại khi bạn đang ở trong một khu vực an toàn.
- Bạn cũng có thể thử đi bộ ngược trên máy chạy bộ , bắt đầu với tốc độ chậm.
7 - Head Turning Walk
Đi bộ này là một chút tiên tiến hơn và bạn sẽ muốn làm điều đó trên một con đường mà bạn biết không có chướng ngại vật. Bạn sẽ quay đầu sang trái, phải, lên, xuống, và sang bên, chuyển trọng tâm của bạn trong khi đi bộ.
- Bắt đầu đi bộ. Mỗi bước khác, quay đầu sang trái, rồi sang phải. Tiếp tục điều này cho 10 lần lặp lại.
- Khi bạn tiếp tục đi, bây giờ hãy di chuyển đầu lên xuống từng bước khác. Tiếp tục điều này cho 10 lần lặp lại.
- Khi bạn tiếp tục đi, bây giờ hãy ngả đầu về phía vai bạn ở bên trái, sau đó phải, mọi bước khác. Tiếp tục cho 10 lần lặp lại.
8 - Cân bằng khi đi bộ trên khúc gỗ hoặc lề đường
Tìm kiếm cơ hội trên đường đi bộ của bạn để cân bằng khi bạn đi bộ trên một khúc gỗ, đường ray, lề đường nâng lên, hoặc một bề mặt tương tự. Điều này có gót chân to-toe đi bộ lên một notch, vì bạn sẽ phải giữ cho bước tiến của bạn trong một dòng hoàn hảo. Bạn có thể muốn một người bạn đóng vai trò là người theo dõi của bạn và cho mượn vai hoặc bàn tay nếu bạn cần một điểm cân bằng.
- Khi bạn đang xây dựng số dư của bạn, bạn có thể chọn một bề mặt được nâng lên chỉ một hoặc hai inch khỏi mặt đất. Bạn có thể chọn nhật ký, dầm hoặc lề cao hơn khi bạn tự tin hơn.
- Hãy thử tốc độ bình thường của sải chân vì cơ thể của bạn thường sẽ bù đắp tốt hơn với tốc độ bình thường của bạn so với khi đi chậm.
- Hãy thử nó ở các bước chậm hơn và nhanh hơn để xem cảm giác đó và mức độ thách thức khác nhau như thế nào.
9 - Đi bộ Serpentine hoặc Zig Zag
Cơ thể của bạn sẽ cần phải điều chỉnh sự cân bằng của nó mỗi khi bạn thay đổi hướng. Bạn có thể làm điều này bằng cách đi bộ một con số tám xung quanh hai điểm cách nhau 5 feet trở lên, hoặc bằng cách ngoằn ngoèo ngoằn ngoèo qua lại như thể đang đi vòng quanh nón trong một cuộc chạy bằng slalom.
- Trên vỉa hè, đi bộ ba bước đến một bên của lối đi và sau đó chuyển sang câu cá ba bước về phía bên kia. Lặp lại nhiều lần.
- Kỹ thuật này là một kỹ thuật tốt để sử dụng khi đi xuống dốc, tạo ra các chuyển đổi ngắn của riêng bạn.
10 - Bóng quăng, bắt hoặc lừa bóng
Mang theo một quả bóng để chơi khi bạn đi bộ. Điều này sẽ tăng cường sự cân bằng và phối hợp của bạn.
- Quăng bóng lên và bắt nó khi bạn di chuyển về phía trước.
- Dribble một bóng rổ khi bạn đi bộ.
- Ném một quả bóng qua lại với đối tác đi bộ của bạn.
Một từ từ
Bằng cách thêm các bài tập cân bằng vào các chuyến đi bộ hàng ngày của bạn, bạn có thể đảm bảo bạn đang nhận được hai thành phần của hoạt động thể dục lành mạnh: tập thể dục tim mạch và tập thể dục cân bằng. Nếu bạn muốn các hoạt động bổ sung để cải thiện sự cân bằng của bạn, hãy thử yoga hoặc tai chi .
> Nguồn:
> Bài tập cân bằng. Dịch vụ y tê quôc gia. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Cải thiện số dư của bạn bằng cách đi bộ. Trường Y Học Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Bài tập mẫu - Số dư. Viện quốc gia về lão hóa. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ (Số xuất bản ODPHP U0036). Washington, DC: Văn phòng In ấn của Chính phủ Hoa Kỳ.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Chăm R, Rosano C, Studenski SA. Một thử nghiệm ngẫu nhiên của hai hình thức hoạt động trị liệu để cải thiện đi bộ: Ảnh hưởng đến chi phí năng lượng của việc đi bộ. Các tạp chí của Gerontology Series A: Khoa học sinh học và Khoa học y tế . 2009, 64A (11): 1190-1198. doi: 10,103 / gerona / glp098.