Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Trong khi bất kỳ bài tập nào cũng có thể đốt cháy calo, thì việc đi bộ nhanh trong 45 phút sẽ giúp cơ thể giảm lượng dự trữ chất béo và đốt cháy mỡ tích trữ. Người đi bộ có thể đạt được cường độ tập luyện này sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu.
Khu vực đốt cháy chất béo
Vùng đốt cháy chất béo đạt được khi bạn tập thể dục ở cường độ mà nhịp tim của bạn là 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Trong vùng cường độ tập luyện này, 85% lượng calo của bạn bị đốt cháy là chất béo, 5% là protein và 10% là carbohydrates.
Phạm vi nhịp tim cho vùng này thay đổi theo độ tuổi của bạn. Bạn có thể sử dụng biểu đồ này của các vùng nhịp tim theo độ tuổi để tìm số đúng. Bạn có thể lấy nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục để kiểm tra nhịp tim của bạn. Ngoài ra còn có các ứng dụng nhịp tim cho điện thoại di động của bạn và màn hình xung được xây dựng thành nhiều ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh.
Khu vực đốt cháy chất béo có thể đạt được với tốc độ đi bộ nhanh. Trong khu vực này, bạn sẽ thở nặng hơn, cảm thấy gắng sức gia tăng, và có lẽ đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Nếu bạn thấy nhịp tim của bạn vẫn dưới 60% mức tối đa, hãy sử dụng các mẹo sau để biết cách đi bộ nhanh hơn .
Bao lâu để đi bộ để đốt cháy chất béo?
Bạn cần ít nhất 45 phút đi bộ trong vùng đốt cháy chất béo để cơ thể đốt cháy chất béo được lưu trữ.
Đi bộ thêm vài phút sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Fat Burning Walking Workout
- Bắt đầu với 10 phút đi bộ khởi động với tốc độ dễ dàng hơn. Điều này làm giảm lượng đường trong máu và glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.
- Nhấc tốc độ lên vùng đốt cháy chất béo với nhịp tim từ 60 đến 70 phần trăm tối đa của bạn.
- Tiếp tục đi bộ trong vùng đốt cháy chất béo từ 30-50 phút trở lên.
- Kết thúc với 5 đến 10 phút với tốc độ dễ dàng hơn để hạ nhiệt.
- Tập luyện đi bộ Fat-Burning : Xem thêm các mẹo và kỹ thuật để thưởng thức một chuyến đi đốt cháy chất béo.
Khi đi bộ Fat-Burning Walk
Nếu bạn thích đi bộ đốt cháy chất béo từ năm ngày trở lên mỗi tuần, bạn sẽ đạt được số lượng bài tập được đề nghị để giảm nguy cơ sức khỏe. Vùng đốt cháy chất béo chồng chéo với vùng tập luyện cường độ vừa phải. Bạn có thể thực hiện một chuyến đi đốt cháy chất béo hàng ngày hoặc thay thế nó bằng những ngày tập luyện cường độ cao.
Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể , bạn nên tập luyện nhiều chất béo trong hầu hết các ngày trong tuần. Những người đi bộ đang tập luyện cho một sự kiện từ xa như một nửa marathon hoặc marathon nên đi bộ với tốc độ nằm trong khu vực đốt cháy chất béo trong một ngày dài đào tạo từ xa mỗi tuần.
Là đi bộ tốt hơn cho đốt cháy chất béo hơn tập thể dục cường độ cao?
Tập thể dục cường độ cao không đốt cháy nhiều chất béo cho năng lượng như tập thể dục cường độ vừa phải, nhưng tổng lượng calo bị đốt cháy trong bất kỳ bài tập nào có thể giúp những người muốn giảm cân. Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp tim tuyệt vời mà hầu hết người lớn khỏe mạnh có thể làm mà không cần thiết bị hoặc đào tạo đặc biệt, nhưng nó không phải là người duy nhất.
Các bài tập tốt nhất cho đốt cháy chất béo là một trong những bạn thích và làm hàng ngày.
Các hoạt động tập luyện cường độ vừa phải khác bao gồm đi xe đạp trên địa hình ở mức độ, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dễ dàng, huấn luyện viên elip , khiêu vũ, làm vườn và chơi quần vợt đôi. Bạn có thể kết hợp thói quen tập thể dục của bạn và tận hưởng bất kỳ hoạt động nào trong số này. Bạn có thể thách thức cơ thể của bạn theo những cách mới và cân bằng phát triển cơ bắp của bạn bằng cách thực hiện một loạt các hoạt động thể chất khác nhau.
Công cụ để đốt cháy chất béo
- Heart Rate Màn hình : Để chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục với cường độ vừa phải, bạn nên kiểm tra nhịp tim của mình. Bạn có thể lấy xung của mình bằng tay và sử dụng bất kỳ đồng hồ nào hiển thị giây để đếm nhịp tim của bạn, nhưng một màn hình nhịp tim có thể cho kết quả đọc chính xác liên tục.
- Giày đi bộ : Đi bộ thoải mái với tốc độ nhanh và giảm nguy cơ chấn thương, được trang bị cho giày đi bộ bên phải tại một cửa hàng giày chạy bộ nghiêm túc trong khu vực của bạn.
- Làm thế nào để đi bộ nhanh hơn : Tìm hiểu cách sử dụng chuyển động cánh tay và chân phải để đi bộ nhanh và tăng nhịp tim của bạn.
Một từ từ
Bước đầu tiên hướng tới đốt cháy chất béo chỉ đơn giản là để có được di chuyển. Sử dụng chương trình bắt đầu đi bộ nhanh để xây dựng thời gian đi bộ, kỹ thuật và tốc độ của bạn nếu bạn chưa đi bộ nhanh trong 30 phút hoặc lâu hơn. Sử dụng nó một cách dễ dàng lúc đầu và làm việc trên những điều cơ bản đều đặn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
> Nguồn:
> Carey DG. "Định lượng sự khác biệt trong vùng" đốt cháy chất béo "và vùng hiếu khí: những gợi ý cho việc huấn luyện." J Strength Cond Res. 2009 tháng 10, 23 (7): 2090-5.