Đi bộ aerobic là một bước đủ dài và đủ nhanh để đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim hiếu khí và giữ nó ở đó trong 30 đến 50 phút. Đây là nhịp tim cao hơn, giữa cường độ vừa phải và mạnh mẽ. Bạn sẽ đi rất nhanh, thở rất nhiều và đổ mồ hôi.
Bạn sẽ cần phải dành 45 phút đến một giờ để đi bộ này để bạn có thể bao gồm một khởi động, kéo dài, và cooldown một.
Khi đi bộ Aerobic Walk
Bạn có thể tập luyện đi bộ này mỗi ngày. Vào những ngày ở giữa, hãy đi bộ sức khỏe hoặc đi bộ đốt cháy chất béo hoặc tập luyện tập tạ. Điều này cho phép thời gian cơ thể để bổ sung các cửa hàng năng lượng của nó và kết hợp các lợi ích của việc tập luyện.
Những gì bạn cần
Bạn có thể làm điều này đi bộ bên ngoài hoặc bên trong trên máy chạy bộ hoặc một đường đi bộ trong nhà. Bạn sẽ muốn tìm một khóa học mà bạn có thể đi bộ nhanh chóng mà không bị gián đoạn đường giao nhau, v.v. Để có nhịp độ nhanh chóng đưa nhịp tim của bạn vào khu vực hiếu khí, bạn sẽ cần giày chạy linh hoạt. Bạn sẽ muốn mặc quần áo mang lại cho bạn sự tự do chuyển động và có thể vẫy mồ hôi. Bởi vì bạn sẽ đổ mồ hôi, bạn sẽ cần phải mang theo nước hoặc có nó có sẵn mỗi 20 phút để bổ sung cho mình.
Làm thế nào để làm bài tập
- Bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong 5-10 phút.
- Dừng lại và làm một thói quen kéo dài và linh hoạt trong 5 phút.
- Tiếp tục, đi bộ với tốc độ khiến nhịp tim của bạn tăng lên đến 70-80% nhịp tim tối đa (MHR).
- Đây là một tốc độ nhanh chóng, nơi bạn đang thở khó khăn và có thể nói trong các câu ngắn.
- Đi bộ trong 30-50 phút với tốc độ này.
- Hạ nhiệt xuống 5-10 phút với tốc độ dễ dàng.
- Kết thúc với 5 phút tập luyện nhẹ nhàng và linh hoạt.
Lợi ích
Tập thể dục đi bộ này cải thiện thể dục nhịp điệu của bạn, do đó bạn sẽ có thể tập thể dục mạnh mẽ hơn và trong một thời gian dài hơn. Nó làm tăng số lượng và kích thước của các mạch máu trong cơ bắp và xây dựng sức mạnh phổi của bạn.
Ở cường độ tập luyện này, 50% lượng calo của bạn bị đốt cháy là chất béo, 1% là protein và 50% là carbohydrate. Giai đoạn aerobic của tập luyện của bạn nên được 50 phút hoặc ít hơn để ngăn chặn sự tích tụ axit lactic . Nếu bạn muốn tập luyện lâu hơn một giờ, tốt nhất bạn nên làm chậm tốc độ của mình một chút cho phần còn lại của chuyến đi bộ.
Bắt nhịp tim của bạn đến khu vực aerobic khi đi bộ
Bạn sẽ cần phải đi bộ nhanh để tăng nhịp tim lên đến 70% nhịp tim tối đa. Sử dụng các mẹo của chúng tôi để đi bộ nhanh hơn để giúp bạn đi bộ mạnh mẽ hơn. Trên máy chạy bộ, tăng độ nghiêng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn để bạn có thể nhận được lợi ích đó ở tốc độ chậm hơn. Ngoài trời, việc tìm một tuyến đường có đồi và cầu thang là một giải pháp, mặc dù nhịp tim của bạn có thể phục hồi trên các downhills. Thêm cực đi bộ thể dục cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn.
Nếu bạn đã là một người phù hợp, bạn có thể không dễ dàng có được nhịp tim của bạn lên đến 70% nhịp tim tối đa bằng cách đi bộ. Bạn có thể muốn thêm khoảng thời gian chạy để tập luyện đi bộ của bạn để giữ nhịp tim của bạn cao.