Thêm trọng số vào tập thể dục chạy bộ của bạn
Các máy chạy bộ là rất tốt cho một tập luyện tim mạch, nhưng nó không làm bất cứ điều gì hoặc trên cơ thể của bạn. Quả tạ là một lựa chọn tốt cho các bài tập sức mạnh trên cơ thể. Làm thế nào bạn có thể đặt chúng lại với nhau cho một tập luyện đầy thử thách? Một cách là để biến thời gian chạy bộ của bạn thành một bài tập mạch bằng cách sử dụng quả tạ cho các bài tập trên cơ thể. Để chuẩn bị sẵn sàng, hãy đặt một cặp chuông tạ 5 đến 12 pound (tùy thuộc vào sức mạnh và kinh nghiệm của bạn) gần máy chạy bộ của bạn.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Tập luyện lấy cảm hứng từ Lorra Garrick, CPT
- Thiết bị : Chọn một cặp chuông không phụ thuộc vào sức mạnh của bạn, từ kích thước 5 pound đến 12 pound. Đặt chúng trên sàn gần máy chạy bộ ở nơi bạn có thể tập các bài tập trên cơ thể. Bạn có thể muốn định vị chính mình trước gương để bạn có thể kiểm tra biểu mẫu của mình.
- Treadmill Warm Up : Làm ấm máy bằng cách đi bộ nhanh năm phút. Sử dụng tư thế và hình thức đi bộ tốt, và không giữ tay vịn . Uốn cong cánh tay của bạn 90 độ và xoay chúng qua lại đối lập với bước tiến của bạn như bạn nên làm cho đi bộ nhanh. Điều này sẽ làm ấm cơ bắp cánh tay và vai của bạn và khớp cho các bài tập trên cơ thể.
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong một phút: Tại mốc năm phút, hãy đặt tốc độ cao hơn ở tốc độ bạn có thể chạy hoặc đi bộ rất nhanh trong một phút, chẳng hạn như 6 dặm một giờ.
- Tạm dừng Treadmill và Get Off: Sau khi chạy bộ một phút, hãy chạy chậm máy chạy bộ và tạm dừng nó nếu nó có chức năng đó để thoát khỏi máy chạy bộ một cách an toàn.
- Bài tập tạ : Tự đặt mình vào tư thế tốt để thực hiện các bài tập trên cơ thể bằng các quả tạ. Nếu bạn có một cơ thể trên cơ thể bạn thích, làm một bộ, mất khoảng một đến hai phút. Dưới đây là một số di chuyển: quả tạ bicep cánh tay curl , quả tạ trên báo chí (vai và triceps), quả tạ triceps mở rộng , quả tạ phía trước tăng (vai và ngực), và quả tạ bên tăng lên .
- Quay lại trên máy chạy bộ: Quay lại máy chạy bộ trong một phút hoặc lâu hơn. Để có thêm thử thách, bạn có thể tăng tốc độ. Tuy nhiên, bạn không muốn vượt quá mức gắng sức mà bạn không thể thực hiện các bài tập tạ với hình thức tốt. Nhịp tim của bạn nên được nâng lên, nhưng hình thức tốt là quan trọng cả trên máy chạy bộ và với quả tạ.
- Sau một phút: Bây giờ hãy thực hiện bài tập tạ tiếp theo bạn đã chọn mà không cần nghỉ ngơi. Chú ý đến việc sử dụng hình thức tốt. Nếu bạn hết hơi thở, hãy quay lại tốc độ máy chạy bộ.
- Quay lại Treadmill: Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn đã thực hiện tất cả các bài tập. Nếu bạn có đủ thời gian, bạn có thể lặp lại các bài tập trên cơ thể cho một số bộ.
- Dành 20 phút cho máy chạy bộ - Quả tạ: Xem bạn có thể thực hiện chuyển đổi qua lại giữa chuông không và máy chạy bộ trong 20 phút không ngừng.
- Cool Down: Trong khoảng thời gian máy chạy bộ cuối cùng của bạn, thấp hơn nghiêng về 0, và làm mát với đi bộ vừa phải trong năm phút.
Đối với biến thể, khoảng thời gian của bạn trên máy chạy bộ có thể dài hơn một phút. Bạn cũng có thể làm nhiều hơn một loại bài tập trên cơ thể trong mỗi khoảng thời gian nhưng trong trường hợp đó, nhịp tim của bạn có thể không còn cao.
Tốt nhất là chỉ thực hiện một loại bài tập tạ mỗi lần.
Treadmill Walking With Dumbbells
Theo nguyên tắc chung, tốt nhất là không mang trọng lượng trong tay khi bạn đi bộ hoặc chạy. Bàn tay là một nơi không tự nhiên để có thêm trọng lượng và nó có thể làm tăng căng thẳng trên cổ, vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn. Tốt hơn là sử dụng chuông không kêu khi bạn đang đứng yên cho phần thân trên. Nếu bạn muốn thêm trọng lượng cho cơ thể của bạn cho tập thể dục tim mạch, đó là tốt nhất thực hiện với một chiếc áo khoác trọng lượng. Điều đó sẽ cho phép bạn sử dụng cử động đi bộ và chạy cánh tay thích hợp, điều này khó khăn hơn khi mang trọng lượng trong tay bạn.