Bí quyết và Mẹo
Các chuyên gia dinh dưỡng nấu ăn ở nhà cho bố mẹ của họ là gì? Chắc chắn, có rất nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong nhà bếp của họ, nhưng bạn cũng sẽ tìm thấy các món mì ống và đồ ngọt. Các chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký từ khắp nơi trên đất nước chia sẻ một số chiến lược, mẹo và công thức nấu ăn yêu thích của họ để nuôi con.
Mẹo chuyên nghiệp: Không phục vụ
Các chuyên viên dinh dưỡng có thể ưu tiên ăn uống lành mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là họ có nhiều thời gian để mua sắm và nấu các bữa ăn bổ dưỡng.
Để phù hợp với nhu cầu của người ăn kén và lịch trình không khoan nhượng, lựa chọn lành mạnh cần phải được tiếp cận và nhanh chóng. Nhiều chuyên gia dựa vào phác thảo các kế hoạch bữa ăn và sử dụng hàng loạt việc nấu ăn và tủ đông lớn để giữ cho các lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng.
Có một điều tất cả các chuyên gia dinh dưỡng tin tưởng mạnh mẽ khi nói đến việc phục vụ bữa ăn - mọi người đều ăn cùng một thứ. Không có đơn đặt hàng ngắn hoặc nấu ăn cho những ý tưởng hay của một đứa trẻ đáng sợ. Các chuyên gia dinh dưỡng biết rằng đưa ra nhu cầu ăn kén ngăn xếp boong chống lại họ. Lấy một dòng cứng trên "này là cho bữa ăn tối, mang nó hoặc để lại nó" phía trước sẽ giúp trẻ em phát triển được nhiều hơn những người ăn mạo hiểm và tròn.
Có thực sự là cơ hội để cung cấp giá vé lành mạnh cho trẻ em ở mỗi bữa ăn. Dưới đây là một số ví dụ xuất sắc.
Bí quyết ăn sáng
Các chuyên gia đồng ý rằng bữa ăn sáng là phải! Các cuộc khủng hoảng thời gian buổi sáng sớm có thể gây áp lực lên, vì vậy lựa chọn dễ dàng.
Bột yến mạch
Công thức bởi Adina Pearson, RD
Món ăn này rất dễ làm trước và thưởng thức vào buổi sáng.
- 6 chén yến mạch
- 1 chén đường nâu
- 2 muỗng cà phê quế
- 1 muỗng cà phê muối
- 2 chén sữa
- 4 quả trứng
- 1/2 chén bơ tan chảy
- 2 muỗng cà phê vani chiết xuất
- 3/4 chén quả nam việt quất khô
- 1 chén quả óc chó xắt nhỏ
- Đủ trái cây yêu thích của bạn, cắt nhỏ, để che phần đáy của chảo
Làm nóng lò đến 350F (175C). Trong một bát lớn, trộn với yến mạch, đường nâu, quế và muối. Đánh bại trong sữa, trứng, bơ tan chảy và chiết xuất vani. Khuấy trong quả nam việt quất khô và quả óc chó. Lây lan trái cây / đông lạnh / đóng hộp trái cây vào một món ăn nướng 9 × 13 inch, đủ để bao gồm phía dưới. Che trái cây với hỗn hợp yến mạch và lây lan đều. Nướng trong lò làm nóng trước trong 40 phút.
Banana Oat Blender Muffins
Công thức của Diana Rice, RD
Đây là một món ăn tuyệt vời cho trẻ em và người lớn! Họ đang siêu nhanh để thực hiện và không chứa thêm đường, cộng với họ là một cách tuyệt vời để sử dụng lên chuối còn sót lại.
- 3 chuối lớn
- 1 chén yến mạch
- 2/3 chén bột hạnh nhân
- 2/3 ly sữa được lựa chọn (tôi đã sử dụng sữa bò nguyên chất)
- 1/2 chén dừa không đường
- 1 trứng lớn
- 1 muỗng cà phê quế
- 1/2 muỗng cà phê bột nở
- 1/4 thìa cà phê muối
Làm nóng lò đến 400F. Grease muffin hoặc mini muffin chảo, đặt sang một bên. Đặt tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố hoặc máy xay sinh tố tốc độ cao. Pha trộn cho đến khi chỉ kết hợp (nó là tốt cho yến mạch và dừa vẫn còn một chút flaky).
Đổ bột vào bánh muffin hoặc bánh nướng nhỏ. Nướng trong 20 phút (thời gian nướng là như nhau cho cả hai kích thước chảo). Chuyển bánh nướng xốp từ chảo vào giá dây ngay sau khi chúng đủ mát để xử lý.
Ăn trưa và ăn tối
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Jill Castle đề xuất thực sự mô phỏng các bữa ăn theo phong cách gia đình. — mọi người nên ăn cùng loại thức ăn. Cô sử dụng nhiều cách sáng tạo để phục vụ họ mặc dù - phong cách gia đình với tất cả các thực phẩm đặt ở trung tâm và mọi người phục vụ chính mình, hoặc deconstructed và phục vụ 'Dinner Bar' phong cách.
Cung cấp cho các công thức nấu ăn một đi.
Lentil Chickpea Salad rau với Feta
Công thức của Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Cho món salad
- 1½ chén đậu lăng nấu chín (như đậu lăng hấp, sẵn sàng để ăn của Trader Joe )
- 1 chén đậu xanh đóng hộp và không có muối
- ½ chén ớt chuông thái hạt lựu
- ½ chén dứa Ba Tư hoặc tiếng Anh dưa chuột (tôi giữ cho da trên, nhưng vỏ nếu muốn)
- ½ cup feta cheese
- ¼ tách hạt lựu (phụ khác trái cây của sự lựa chọn tại các mùa khác)
- Arugula hoặc rau trộn (tùy chọn)
Cho trang phục
- 3 muỗng canh nước cốt chanh
- 4 muỗng cà phê dầu ôliu
- 1½ muỗng cà phê nguyên hạt mù tạt Dijon
- 1 muỗng cà phê nước xi-rô phong
- ¼ muỗng cà phê muối Kosher
- Ớt mới xay, nếm thử
Trong một bát lớn, kết hợp đậu lăng, đậu xanh, ớt, dưa chuột, feta, và hạt lựu. Trong một bát nhỏ hoặc bình thợ nề, đánh cùng với nước cốt chanh, dầu ô liu, mù tạt, xi-rô, muối và tiêu, để nếm thử. Đổ nước sốt vào đậu lăng rau đậu xanh và quăng để kết hợp. Phục vụ trên một chiếc giường của rau arugula hoặc rau xanh hỗn hợp nếu muốn.
10-phút chanh chanh
Công thức của Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 pound ức gà (3 miếng nhỏ hoặc 2 phi lê lớn)
- muối, tiêu
- 2 muỗng canh bơ
- 2 muỗng canh bột mì
- 1 quả chanh, thái thành viên đạn
Lát ức gà vào hai đến bốn lát theo chiều dọc. Pound chúng một chút để đạt được độ dày bằng nhau trong suốt thăn. Nêm với muối và hạt tiêu.
Rắc phi lê với bột trên cả hai mặt và lắc hết. Đun bơ trong chảo. Chiên ức gà cho đến khi chúng hơi nâu và nấu chín, khoảng 2 đến 3 phút mỗi bên.
Loại bỏ gà trên một tấm và phủ bằng lá. Xào lát chanh vào chảo, nhấn một thìa để nhả nước ép. Cho gà vào chảo, trộn với chanh và đun nóng trong vài phút.
Bí quyết ăn nhẹ
Không sao cho trẻ em ăn vặt giữa các bữa ăn, nhưng tránh làm đầy chúng bằng rác. Nó cũng quan trọng để làm cho các loại thực phẩm có độ tuổi thích hợp như đồ ăn vặt cầm tay. đã tạo ra Carrot Cake Energy Bites cho trẻ mới biết đi. "Hoàn hảo cho cô ấy để nắm lấy bàn tay nhỏ bé của cô ấy và là một sự cân bằng tốt về chất đạm và chất xơ."
Cà rốt bánh năng lượng cắn
Công thức của Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 ngày tách cà phê
- 1/2 chén yến mạch
- 1/2 cốc cà rốt, nghiền mịn
- 1/4 chén hạt cây gai dầu
- 1/2 muỗng cà phê bánh bí ngô gia vị (hoặc 1/2 muỗng cà phê quế + 1/8 muỗng cà phê bột gừng + 1/8 muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu)
- 1/2 thìa cà phê vani (tùy chọn)
- 1/4 chén dừa không đường (được sử dụng để bao gồm năng lượng cắn)
Trong một bộ xử lý thực phẩm, thêm tất cả các thành phần ngoại trừ cho dừa vụn. Pha trộn cho đến khi các thành phần được pha trộn với nhau và một hình thức bóng. Sử dụng bàn tay ẩm ướt, tạo quả bóng 1 inch và cuộn ngay lập tức vào dừa thái nhỏ. (Lưu ý: nếu hỗn hợp là khó khăn để làm việc với, làm lạnh trong 15-20 phút).
Làm lạnh cắn năng lượng trong ít nhất 1 giờ trước khi ăn. Lưu trữ trong tủ lạnh lên đến một tuần trong một container kín.
Ngọt Ngào
Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng có một chiếc răng ngọt ngào. Họ nhận ra rằng đường không cần phải hoàn toàn tắt giới hạn và nhấn mạnh sự cân bằng trong chế độ ăn của gia đình họ. Amanda Bratton, RD, ví dụ, nói rằng cô thường gói bữa trưa của cô gái và ăn quả hồ trăn, phô mai, táo và 1 hoặc 2 nụ hôn Hershey. Cô cố gắng hạn chế đồ ăn vặt nhưng họ thưởng thức kem vài ngày một tuần. Sarah Pflugradt, RDN, nhấn mạnh rằng điều quan trọng là phải dạy cân bằng sớm và để trẻ em đánh giá cao tất cả thức ăn bằng cách cho phép trẻ ăn thức ăn ưa thích của chúng (có thể không quá khỏe mạnh) mỗi lần trong một thời gian.
Fruity Frozen Yogurt Bites
Công thức của Emily Kyle, MS, RDN
- 1 quả chuối chín
- 5 dâu tây
- 1 ly sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- ¼ cốc sữa dừa
- 2 muỗng canh xi-rô phong nguyên chất
- 1 muỗng cà phê vani chiết xuất
- Bánh quy tùy chọn: 1 muỗng cà phê Goji berries , 1 muỗng cà phê ngao cacao nguyên chất, ½ muỗng cà phê bột dừa không đường
Trong một máy xay sinh tố, trộn với nhau tất cả các thành phần. Đổ vào khuôn nướng. Top với toppings mong muốn. Đóng băng trong ít nhất 1 giờ.
Bơ đậu phộng sô cô la lành mạnh "Kem"
Công thức của Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 chuối trung bình
- 2 muỗng canh bột ca cao không đường
- ¼ chén bơ đậu phộng
- Tùy chọn lớp trên bề mặt: Đậu phộng nghiền nát, Chip Carob, Chip sô cô la nhỏ
Vỏ chuối và cắt thành từng miếng. Đặt trong bát và đóng băng cho đến khi cứng (một vài giờ để qua đêm)
Đặt chuối đông lạnh trong bộ xử lý thực phẩm với bột ca cao và hỗn hợp. Cạo xuống hai bên để kết hợp tất cả chuối. Pha trộn cho đến gần như cùng nhau và thêm bơ đậu phộng. Pha trộn một lần nữa cho đến khi kết hợp. Phần ra đến 4 bát và đầu với lớp trên bề mặt tùy chọn.