Sử dụng 5 vùng nhịp tim để tập thể dục hiệu quả
Bạn đang tập thể dục ở cường độ phải không? Sử dụng các vùng nhịp tim cho phép bạn tập luyện bài tập tim mạch của bạn với cường độ tốt nhất để có được kết quả mong muốn. Bạn sẽ biết liệu bạn có đang nỗ lực hết sức để tập luyện không.
Tập thể dục tim mạch dựa trên tần suất, cường độ và thời gian để có hiệu quả. Bạn biết bạn tập thể dục thường xuyên như thế nào và trong bao lâu, nhưng bạn cần phải biết nhịp tim của bạn để đánh giá cường độ của bạn.
Tìm hiểu thêm về ảnh hưởng của từng vùng trong số 5 vùng nhịp tim và cách sử dụng chúng trong bài tập tim mạch của bạn
Vùng nhịp tim Dựa trên MHR
Nếu bạn biết nhịp tim tối đa của bạn (MHR), bạn có thể sử dụng đào tạo vùng tim để tập luyện với cường độ chính xác. Nhịp tim tối đa của bạn nhanh như tim bạn có thể đập. Điều này thay đổi đối với mỗi người, nhưng tuổi thường được sử dụng như một hướng dẫn cho những gì nhịp tim tối đa của bạn có khả năng được. Một số cá nhân hóa hơn có thể được cung cấp bởi kiểm tra bởi một huấn luyện viên thể thao, hoặc như một chức năng của một số các màn hình nhịp tim đắt tiền hơn. Bạn có thể sử dụng biểu đồ nhịp tim dựa trên tuổi để xem nhịp tim tối đa của bạn và cũng tìm thấy nhịp tim mục tiêu của bạn dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa.
Sử dụng 5 khu vực nhân sự trong tập luyện của bạn
Bạn có thể nhận được lợi ích thể dục khác nhau bằng cách tập thể dục ở các khu vực nhịp tim khác nhau. Năm khu tập thể dục này dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa.
Trong mỗi khu vực, bạn sẽ cảm thấy một mức độ khác nhau của gắng sức và cơ thể của bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ phần trăm khác nhau của carbohydrate, protein và chất béo.
Vùng trái tim khỏe mạnh
- Vùng này là 50 phần trăm đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đây là một khu vực dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Nó được coi là điểm cuối của vùng cường độ vừa phải .
- Bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ trong vùng này, mặc dù bạn có thể hơi thở nặng hơn bình thường một chút.
- Người đi bộ thường ở trong khu vực này trừ khi họ tự ép mình đi bộ nhanh hơn . Người đi bộ tập thể dục có thể thay thế ngày đi bộ trong khu vực này với những ngày tập thể dục trong các khu vực nhịp tim cao hơn, để cho một ngày hồi phục / dễ dàng.
- Tập luyện của bạn trong khu vực này ít căng thẳng hơn và sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho việc huấn luyện tim mạch nhất. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó hoạt động để giúp giảm mỡ cơ thể, huyết áp và cholesterol.
- Trong vùng này, cơ thể phát sinh năng lượng của nó bằng cách đốt cháy 10% carbohydrates, 5% protein và 85% chất béo.
Khu vực nhịp tim tập thể dục
- Vùng này là từ 60 phần trăm đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đây là kết thúc cao hơn của vùng tập luyện cường độ vừa phải .
- Bạn sẽ thở nặng hơn nhưng vẫn có thể nói được trong những câu ngắn.
- Bạn đốt cháy nhiều calo mỗi phút so với vùng tim khỏe mạnh vì tập thể dục cường độ cao hơn một chút. Bạn đang đi nhanh hơn và do đó bao gồm nhiều khoảng cách hơn. Lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào khoảng cách bạn che phủ và trọng lượng của bạn nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác.
- Trong khu vực này, cơ thể của bạn tự cung cấp chất béo với 85% chất béo, 5% protein và 10% carbohydrate.
- Bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe như nhau và lợi ích đốt cháy chất béo như vùng tim khỏe mạnh.
- Xem bài tập luyện tập đi đốt chất béo nhằm tối đa hóa thời gian của bạn trong khu vực này với việc đi bộ nhanh .
Vùng nhịp tim nhịp điệu
- Vùng này là từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn đang ở trong vùng cường độ mạnh.
- Bạn sẽ thở rất khó và chỉ có thể nói ngắn gọn.
- Đây là khu vực để nhắm đến khi đào tạo cho sức chịu đựng. Nó thúc đẩy cơ thể bạn cải thiện hệ thống tuần hoàn bằng cách xây dựng các mạch máu mới và tăng khả năng tim và phổi của bạn.
- Nhắm đến 20 đến 60 phút trong khu vực này được cho là mang lại lợi ích đào tạo thể dục tốt nhất.
- Bạn đốt 50% lượng calo từ chất béo, 50% từ carbohydrate và ít hơn 1% từ protein khi bạn ở trong vùng này
- Với sự gia tăng cường độ, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian, vì bạn đang bao phủ nhiều khoảng cách hơn trong cùng một thời điểm. Lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc nhiều nhất vào khoảng cách và trọng lượng của bạn. Nếu bạn đi xa hơn trong cùng một khoảng thời gian, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo mỗi phút.
- Bạn có thể không đạt được nhịp tim này bằng cách đi bộ, bạn có thể phải sử dụng kỹ thuật roi hoặc chuyển sang chạy bộ để đi vào vùng nhịp tim này.
- Xem một tập thể dục đi bộ aerobic hướng tới khu tập thể dục này.
Khu kỵ khí - Khu vực ngưỡng
- Vùng này là 80 phần trăm đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
- Bạn sẽ không thể nói ngoại trừ một từ duy nhất, thở hổn hển tại một thời điểm.
- Bài tập cường độ cao này sẽ cải thiện lượng oxy bạn có thể tiêu thụ - tối đa VO2 của bạn.
- Mức gắng sức này sẽ đưa bạn đến giới hạn mà cơ thể bạn bắt đầu sản xuất axit lactic. Racewalkers sử dụng khu vực này để xây dựng khả năng của mình để đi nhanh hơn.
- Các bài tập trong khu vực nhịp tim này phải nằm trong phạm vi 10-20 phút hoặc một phần của tập luyện tập luyện khoảng thời gian .
- Bạn đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn với các bài tập nhịp tim thấp hơn, vì bạn đang bao gồm nhiều khoảng cách hơn mỗi phút.
- Cơ thể đốt cháy 85 phần trăm carbohydrates, 15 phần trăm chất béo và ít hơn 1 phần trăm protein trong khu vực này.
- Bạn có thể không đạt được nhịp tim này bằng cách đi bộ, bạn có thể cần phải sử dụng kỹ thuật racewalking hoặc chuyển sang chạy bộ / chạy.
Red-Line Zone
- Vùng trên cùng là từ 90 phần trăm đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn không thể đi cao hơn, và hầu hết mọi người không thể ở lại khu vực này trong hơn một vài phút.
- Bạn sẽ không thể nói ngoại trừ những từ đơn lẻ.
- Vùng này chỉ nên được sử dụng cho các cụm ngắn trong quá trình đào tạo khoảng thời gian , nơi bạn làm việc tích cực trong một phút và sau đó thả xuống mức cường độ thấp hơn trong vài phút và lặp lại.
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bạn có thể làm việc với nhịp tim cao như vậy một cách an toàn.
- Trong khi bạn đốt cháy rất nhiều calo mỗi phút trong khu vực này, 90 phần trăm trong số đó là carbohydrate, 10 phần trăm chất béo, và ít hơn 1 phần trăm protein.
Thay đổi tập luyện của bạn
Bạn nên làm việc ở khu vực nào? Tốt nhất là thay đổi tập luyện của bạn về chiều dài và cường độ và cho phép một ngày hồi phục giữa những ngày tập luyện cường độ cao trong khu vực hiếu khí, kỵ khí và đỏ. Racewalker Dave McGovern có một lịch trình tập luyện hàng tuần được đề xuất thay đổi các bài luyện tập về cường độ và nhịp tim để cải thiện tốc độ, sức chịu đựng và khả năng khoảng cách.
Đo nhịp tim với xung
Lấy nhịp tim của bạn năm phút sau khi bắt đầu buổi tập thể dục của bạn và mang nó trở lại trước khi bạn đi vào mát mẻ của bạn xuống. Nhịp tim của bạn sẽ chậm nếu bạn ngừng di chuyển, vì vậy điều quan trọng là kiểm tra nhịp tim của bạn nhanh chóng nếu sử dụng phương pháp thủ công hoặc theo dõi nhịp tim, chỉ đếm trong 10 đến 15 giây. Bạn có thể tìm thấy xung của bạn ở cổ của bạn (động mạch cảnh) hoặc cổ tay (động mạch xuyên tâm). Sử dụng ngón tay thay vì ngón cái để tìm động mạch và xung.
- Bạn sẽ cần một thiết bị hẹn giờ hiển thị giây, vì vậy hãy chuyển sang chế độ đồng hồ bấm giờ trên đồng hồ điện thoại thông minh của bạn hoặc sử dụng đồng hồ, đồng hồ hoặc bộ hẹn giờ có bàn tay thứ hai.
- Sử dụng hai ngón tay và không sử dụng ngón cái của bạn vì nó có xung riêng. Nó thường dễ nhất để tìm mạch của bạn trong các động mạch cảnh, ở hai bên của khí quản của bạn. Bắt đầu cảm giác cho nó ngay bên dưới hàm của bạn, bên cạnh khí quản của bạn.
- Một khi bạn xác định vị trí xung, bấm nhẹ. Đếm nhịp của bạn trong 10 giây và nhân với sáu, hoặc đếm trong 15 giây và nhân với bốn.
- Bạn có thể cần phải dừng lại để làm điều này lúc đầu, nhưng một khi bạn có thể xác định vị trí nó, cố gắng đi chậm hoặc di chuyển tại chỗ trong khi lấy xung của bạn để giữ cho nó khỏi làm chậm.
- Ví dụ: 20 nhịp đập trong 10 giây = 120 nhịp mỗi phút.
20 nhịp đập trong 15 giây = 80 nhịp mỗi phút.
Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng dành cho thiết bị di động, chẳng hạn như ứng dụng Azumio Instant Heart Rate . Nó sử dụng đèn flash của điện thoại di động để đọc xung của bạn từ ngón tay của bạn.
Nhịp tim và màn hình xung
Theo dõi nhịp tim với dây đeo ngực chính xác hơn là lấy xung của bạn. Họ truyền dữ liệu đến một đơn vị cổ tay hoặc ứng dụng dành cho thiết bị di động để bạn có thể thấy nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện. Mô hình bao gồm nhiều tính năng khác với giá cả tăng cao, chẳng hạn như theo dõi vùng nhịp tim của bạn, các tính năng đồng hồ bấm giờ, lượng calo bị đốt cháy và hơn thế nữa. Các loại màn hình nhịp tim khác bao gồm màn hình xung nơi bạn đặt một hoặc hai ngón tay trên cảm biến để đọc.
Nhiều máy chạy bộ và máy tập thể dục khác có độ bám với cảm biến xung được tích hợp. Bạn nắm chặt chúng và xung của bạn sẽ đọc trên màn hình trên máy. Bạn thường sẽ không phải gián đoạn tập luyện của bạn để có được một đọc.
Thể dục Bands và Smartwatches
Một số ban nhạc thể dục, chẳng hạn như một số mẫu Fitbit và đồng hồ thông minh như Đồng hồ Apple có cảm biến xung LED ở mặt dưới bên cạnh da. Chúng phải được đeo một cách an toàn với da để có thể đọc ổn định và chính xác. Để tiết kiệm pin, nhiều người trong số họ không đọc liên tục. Xem hướng dẫn dành cho màn hình hoặc đồng hồ của bạn để xem cách đọc xung nhịp theo yêu cầu hoặc liên tục.
Các thiết bị này thường có các vùng nhịp tim đơn giản, chẳng hạn như ánh sáng, vừa phải và mạnh mẽ. Một số cho phép bạn thiết lập một nhịp tim mục tiêu và có một cảnh báo thị giác hoặc thính giác khi bạn đang ở trong vùng lựa chọn của bạn.
Một từ từ
Bạn sẽ có thể nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn khi bạn hiểu làm thế nào nhịp tim của bạn cho thấy cường độ tập thể dục của bạn. Bạn sẽ biết liệu bạn có đạt được cường độ trung bình hay mạnh mẽ và bạn có thể thay đổi các loại tập luyện mà bạn thích.
> Nguồn:
> Tập thể dục: cường độ đo. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Cường độ tập thể dục: Cách đo lường. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Giá mục tiêu của tim . Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. https: // www. .com / tối đa-heart-rate-1231221.