30 cách dễ dàng để đi bộ 2000 bước khác mỗi ngày
Nếu bạn chỉ thêm 2000 bước mỗi ngày vào hoạt động thường xuyên của mình, bạn có thể không bao giờ đạt được một bảng Anh khác. Đó là khoảng một dặm thêm một ngày bước. Nghiên cứu của Tiến sĩ James O. Hill cho thấy rằng 2000 bước có thể đốt cháy 100 calo và tạo sự khác biệt. Nếu bạn muốn giảm cân, anh ấy đề xuất bắt đầu với 2000 bước khác mỗi ngày và sau đó thêm các bước khác.
2000 bước khác mỗi ngày
Những người ít vận động ở Mỹ thường chỉ di chuyển từ 2000 đến 3000 bước một ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng di chuyển 6000 bước một ngày làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong, và 8.000 đến 10.000 một ngày thúc đẩy giảm cân. Đó là một khởi đầu tốt để thêm 2000 bước nữa cho mỗi ngày.
Làm thế nào đến nay bạn đi trong 2000 bước? Đó là khoảng một dặm. Nếu bạn đi liên tục, nó sẽ mất 15 đến 25 phút. Nhưng những lợi ích cho sức khỏe và quản lý cân nặng không phụ thuộc vào bạn đi bộ một dặm tất cả cùng một lúc, nhưng chỉ cần thêm nhiều bước hơn trong suốt cả ngày.
Đếm bước của bạn bằng một máy đếm bước hoặc ứng dụng
Bằng cách theo dõi tổng số bước hàng ngày của bạn bằng máy đếm bước chân , băng tập thể dục hoặc ứng dụng pedometer trên điện thoại di động của bạn. bạn sẽ thấy cách bạn tích lũy các bước.
- Mua một bước đếm pedometer hoặc bắt đầu sử dụng một ứng dụng pedometer. Xem lựa chọn hàng đầu cho máy đo bước chân .
- Đặt pedometer hoặc ứng dụng của bạn để nó được đếm chính xác .
- Mang theo máy đếm bước trong ngày hoặc đảm bảo bạn mang theo điện thoại hầu hết trong ngày.
- Xem số bước bạn thực hiện vào một ngày trung bình, sau đó thêm 2000 bước để đặt mục tiêu đi bộ hàng ngày của bạn. Với ứng dụng và trang tổng quan trực tuyến, bạn thường có thể đặt mục tiêu của riêng mình thay vì chỉ chấp nhận 10.000 bước chuẩn mỗi ngày .
- Lập biểu đồ các bước của bạn mỗi ngày hoặc kiểm tra nhật ký hàng ngày cho ứng dụng pedometer hoặc bảng điều khiển trực tuyến cho màn hình hoạt động của bạn.
- Tạo một trò chơi hoặc thử thách nó. Nếu bạn đang sử dụng máy đếm bước có ứng dụng liên quan hoặc trang tổng quan trực tuyến, hãy đặt mục tiêu và tham gia vào mọi thử thách mà họ có. Nó rất hiệu quả để có bạn bè với cùng một ban nhạc thể dục và cạnh tranh với họ.
30 cách dễ dàng để đi bộ 2000 bước khác mỗi ngày
Làm thế nào bạn có thể ngừng ngồi yên và nhận được nhiều bước hơn mỗi ngày? Dưới đây là những cách bạn có thể đạt được nhiều bước hơn trong suốt cả ngày và giảm nguy cơ sức khỏe khi ngồi yên .
Các bước lén lút ở nhà và cơ quan
- Đậu ở phía sau bãi đậu xe và đi bộ xa cửa.
- Xuống xe buýt một hoặc hai điểm dừng trước khi dừng thường lệ của bạn và đi bộ phần còn lại của con đường.
- Sử dụng lối vào xa nhất vào nơi làm việc của bạn từ chỗ đỗ xe hoặc trạm xe buýt và đi bộ qua tòa nhà đến khu vực làm việc của bạn.
- Đừng đứng, tốc độ khi chờ xe buýt, chờ đợi ở thang máy, vv tốc độ vòng quanh vòng tròn thay vì chỉ đứng.
- Khoanh tròn phòng khi chờ đợi các cuộc họp bắt đầu.
- Sử dụng nhà vệ sinh, máy sao chép, đài phun nước, phòng giải lao, v.v ... cách xa khu vực làm việc của bạn.
- Đi cầu thang thay vì thang máy, đặc biệt là từ một đến ba tầng, cả lên và xuống.
- Khi thực hiện cuộc gọi điện thoại, hãy đứng lên và đi lại xung quanh khi bạn nói chuyện.
- Thay vì điện thoại, văn bản hoặc email, hãy đi bộ đến văn phòng của đồng nghiệp hoặc nhà hàng xóm và nói chuyện trực tiếp với họ.
- Khi mọi người dừng lại để nói chuyện với bạn, làm cho nó trở thành một cuộc họp di chuyển và đi bộ xung quanh với nhau trong khi trò chuyện.
- Ẩn điều khiển TV và đi bộ đến TV để thay đổi kênh.
- Trong quảng cáo truyền hình, đứng dậy và đi bộ xung quanh nhà.
- Khi thực hiện việc vặt, hãy đỗ xe ở vị trí trung tâm và đi bộ đến các điểm đến cửa hàng của bạn.
- Quay trở lại giỏ hàng tất cả các cách để các cửa hàng sau khi mua sắm hàng tạp hóa.
- Không bao giờ lái xe qua - ra ngoài và đỗ xe và đi vào ngân hàng hoặc dừng đồ ăn nhanh thay thế.
Đi bộ chuyên dụng ngắn
- Thời gian diễu hành: mỗi 30 phút đứng dậy từ bàn làm việc hoặc ghế dễ dàng và làm 1-5 phút đi bộ tại chỗ và duỗi tay, vai và cổ của bạn.
- Trước khi ăn trưa, hãy đi bộ 15 phút.
- Dắt chó đi.
- Nhìn qua các chuyến đi thông thường của bạn trong xe - có bất kỳ điều gì bạn có thể làm như đi bộ thay thế, chẳng hạn như bưu điện không?
- Nếu bạn đưa con bạn đến các môn thể thao hoặc các hoạt động, hãy dành 10 đến 20 phút cho thời gian đó để đi bộ xung quanh sau khi thả chúng xuống hoặc khi bạn đến sớm để đón chúng.
- Khi chờ đợi tại sân bay - hãy giữ chặt túi xách của bạn và đi dạo quanh khu vực nhà ga. Đừng đi theo lối đi bộ của người dân.
Đi bộ cùng nhau — Hai hoặc nhiều hơn
- Hình thành một nhóm đi bộ tại nơi làm việc và gặp nhau để cùng nhau đi ăn trưa hoặc nghỉ ngơi.
- Hình thành một nhóm đi bộ trong khu phố và gặp nhau để đi bộ cùng nhau vào buổi sáng, buổi trưa hoặc sau giờ làm việc.
- Làm cho một thói quen gia đình đi bộ 10-20 phút sau bữa tối cùng nhau, hoặc điều đầu tiên vào buổi sáng.
- Sử dụng Chương trình Webwalking USA cho thử thách đi bộ trong gia đình hoặc nơi làm việc.
- Lập biểu đồ đi bộ của bạn và đặt phần thưởng khi bạn đạt được mục tiêu đi bộ của mình.
Hoạt động vui chơi đi bộ cho cuối tuần
- Walks từ thiện thường 5 hoặc 10 km (3 hoặc 6 dặm) và rất nhiều niềm vui.
- Ghé thăm các công viên địa phương và tận hưởng những con đường mòn. Đặt mục tiêu truy cập tất cả trong vài tháng tới.
- Đi bộ theo mùa: đèn lễ, hoa và vườn, đường mòn thiên nhiên, lễ hội địa phương, tour du lịch nhà lịch sử, lá mùa thu.
- Các sự kiện và câu lạc bộ đi bộ Volkssport : Các sự kiện đi bộ miễn phí hoặc không tốn kém và các tuyến đường đi bộ tự hướng dẫn này mở cửa cho tất cả mọi người và được tổ chức tại các địa điểm trên khắp thế giới.
- Tham gia chuyến tham quan đi bộ lịch sử của thành phố hoặc địa điểm thu hút gần đó khác.
Bước đi bộ tương đương
- 1 dặm = 2100 bước trung bình.
- 1 block = 200 bước trung bình
- 10 phút đi bộ = 1200 bước trung bình
- Đi xe đạp hoặc bơi lội = 150 bước cho mỗi phút.
- Cử tạ = 100 bước mỗi phút
- Rollerskating = 200 bước mỗi phút
- Xem thêm các bước đi bộ tương đương cho các hoạt động khác
> Nguồn:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, et al. Các bước hàng ngày được đo lường khách quan và tử vong sau tất cả các nguyên nhân dài hạn tiếp theo: Nghiên cứu thuần tập tương lai được nghiên cứu. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015, 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Cách tiếp cận nhỏ có thể giúp giải quyết dịch bệnh béo phì? Báo cáo của Lực lượng Đặc nhiệm chung của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Viện Công nghệ Thực phẩm và Hội đồng Thông tin Lương thực Quốc tế. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2009, 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.