Nhận được nhiều lợi ích hơn từ thời gian của bạn trên máy chạy bộ và vượt qua cao nguyên
Bạn đã đạt đến một bế tắc trong đào tạo máy chạy bộ của bạn? Một cách mạnh mẽ để cải thiện tập luyện máy chạy bộ của bạn là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT). Bằng cách thêm HIIT vào kế hoạch tập luyện của bạn, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn trong thể dục nhịp điệu và đốt cháy nhiều calo hơn trong tập luyện của bạn. Tìm hiểu làm thế nào bạn có thể làm một workout HIIT máy chạy bộ không có vấn đề gì mức độ tập thể dục của bạn.
HIIT Để vượt qua Cao nguyên Treadmill
Tất cả các quá thường xuyên, bạn gặp khó khăn trong một rut với workouts của bạn. Bạn sử dụng cùng một chương trình trên máy chạy bộ của bạn hoặc chỉ đơn giản là nhận được trên và đi bộ hoặc chạy ở tốc độ yêu thích của bạn và nghiêng. Bạn sẽ cần phải lắc nó lên nếu bạn đang đi để xem tiến bộ thể dục. Cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn được sử dụng cho thói quen của bạn, và nếu bạn có thể cho họ một thách thức mới, họ sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để đáp ứng.
Thách thức đó sẽ đến bằng cách thêm tốc độ và nghiêng trong các vụ nổ dữ dội vào thói quen chạy bộ của bạn. Bạn có thể cảm thấy thoải mái với các cài đặt bạn đang sử dụng và đó là vấn đề. Bạn sẽ cần phải ra khỏi vùng thoải mái của bạn để xem sự tiến bộ.
Đã có nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao là tốt hơn cho việc giảm chất béo hơn là tập thể dục trạng thái ổn định ở phụ nữ trẻ thừa cân. Nếu đó là mục tiêu của bạn, nó đáng để thử.
Cách HIIT hoạt động
Khi bạn tập thể dục tim mạch ổn định, bạn chủ yếu sử dụng các sợi cơ co giật chậm cung cấp các cơn co thắt cho bài tập sức chịu đựng.
Khi bạn chuyển sang một loạt hoạt động cường độ cao, như chạy nước rút, sợi cơ co giật nhanh của bạn cũng sẽ được phát. Nếu bạn không làm những khoảng thời gian căng thẳng, đây là một thử thách hoàn toàn mới. Cơ thể của bạn sẽ xây dựng các hệ thống cơ bắp và năng lượng mới để đáp ứng nhu cầu mới.
Khi bạn làm một khoảng HIIT, bạn tăng nhịp tim và mệt mỏi với các sợi cơ co giật nhanh.
Hiệu quả của khoảng thời gian căng thẳng sẽ giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong vài phút ngay cả khi bạn chuyển trở lại hoạt động cường độ thấp hơn. Và bạn sẽ được nhắc nhở cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp mới trong quá trình phục hồi.
HIIT Treadmill Workout
Huấn luyện viên cá nhân Lorra Garrick đã thiết kế bài tập này.
- Làm ấm trong 10 phút trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu khoảng cường độ cao. Khi bạn chuẩn bị chạy nước rút, điều quan trọng là phải làm đầy đủ. Trong năm phút cuối cùng của khởi động, bạn có thể thực hiện một hoặc hai chu kỳ tăng tốc độ trong một phút dưới mức tối đa của bạn, chẳng hạn như 1 đến 1,5 dặm / giờ nhanh hơn tốc độ khởi động của bạn.
- Tìm thiết lập máy chạy bộ tối đa một lần của bạn: Chọn cài đặt máy chạy bộ mà tại đó bạn có thể duy trì nỗ lực của mình không quá một phút. Tìm hiểu giới hạn một phút của bạn là gì. Bắt đầu với tốc độ và độ nghiêng thông thường của bạn và tăng nó thêm 1/2 dặm mỗi giờ hoặc thêm một phần trăm nghiêng. Tiếp tục làm điều đó cho đến khi bạn tìm thấy tốc độ và nghiêng mà bạn chỉ có thể giữ nó trong một phút.
- 1 phút làm việc — 2 phút phục hồi : Bây giờ bạn sẽ bắt đầu khoảng thời gian một phút của một khoảng thời gian làm việc của thiết lập tối đa đó, và hai phút trở lại tại thiết lập phục hồi của bạn, nơi bạn cảm thấy thoải mái. Sau một đến hai phút tại thiết lập phục hồi, nhịp tim của bạn có thể vẫn còn hơi cao, nhưng hơi thở của bạn đã trở lại với tốc độ mà bạn có thể nói lại trong ít nhất các câu ngắn.
- Làm 5 đến 8 Chu kỳ: Một chu kỳ là nỗ lực toàn diện, theo sau là khoảng thời gian khôi phục. Nhắm vào năm đến tám chu kỳ.
- Giảm xuống trong năm phút với tốc độ dễ dàng.
Đi bộ, Power Walk hoặc Run cho HIIT
Bạn có thể kết hợp các phong cách trong một tập luyện HITT. Mỗi người có khả năng khác nhau để đạt được số phút gắng sức tối đa của họ. Nó có thể là chạy, nó có thể là một nghiêng nghiêng, nó có thể là một đi bộ điện. Bạn có thể chọn, không có quy tắc nào.
Một khi bạn tìm thấy sự kết hợp HIIT của bạn, đừng ngại thay đổi nó. Bạn sẽ có khả năng bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và năng lực. Tốc độ và độ nghiêng là cài đặt tối đa của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn sau một vài tuần và bạn sẽ cần phải tăng cường lại.
Người đi bộ có thể phát hiện ra họ sẽ cần phải bắt đầu chạy trên máy chạy bộ để đạt được khoảng thời gian tối đa của họ.
Một từ từ
Tiếp tục thách thức cơ thể của bạn theo những cách mới để có được kết quả bạn muốn từ tập luyện máy chạy bộ của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện tốc độ của bạn, hoặc xây dựng độ bền, thay đổi tập luyện của bạn có thể giúp đỡ. Vui chơi và thử nghiệm với các loại khoảng thời gian khác nhau, tốc độ và độ nghiêng.
> Nguồn:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint khoảng thời gian và đào tạo đi xe đạp cường độ vừa phải ảnh hưởng khác nhau đến khả năng quảng cáo và hiếu khí ở phụ nữ trẻ tuổi thừa cân. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa . Năm 2016, 41 (11): 1177–1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Hai tuần đào tạo khoảng thời gian aerobic cường độ cao làm tăng khả năng oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện ở phụ nữ. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ảnh hưởng của việc rèn luyện tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ." Tạp chí Quốc tế về Béo phì (2008) 32, 684-691.