Các bài tập về sức khỏe, hông và đùi cho sức mạnh

1 - Phần mở rộng chân

Phần mở rộng chân là một bài tập đơn giản, cổ điển nhắm vào các cơ tứ đầu. Bài tập này là rất tốt cho bất cứ ai cần phải tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối để cung cấp sự ổn định và hỗ trợ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy kéo dài chân, nhưng phiên bản ngồi này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc một dải kháng cho cường độ cao hơn. Bạn cũng có thể ngồi trên một quả bóng tập thể dục để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn.

1. Ngồi cao trên ghế hoặc trên một quả bóng với các abs tham gia.
2. Giữ cho cơ thể ổn định, duỗi thẳng chân phải, chân gập lại, và cố gắng đưa nó lên cho đến khi chân song song với sàn nhà.
3. Hạ thấp chân xuống, chạm nhẹ gót chân xuống sàn nhà và lặp lại 16-20 lần trước khi chuyển sang hai bên.

Bạn sẽ cảm thấy điều này ở phía trước của đùi cũng như trong các vòng hông của chân làm việc.

2 - Step Ups phụ

Bước up là tuyệt vời cho các glutes và một cách để thêm một số loại để tập luyện của bạn là để làm up bước bên. Trong khi bạn vẫn đang làm việc mà glutes, hông và đùi, bạn sẽ thay đổi sự nhấn mạnh của tập thể dục, thêm một chút bên trong đùi. Bất cứ lúc nào bạn thay đổi một cái gì đó, bạn buộc cơ thể của bạn sử dụng các sợi cơ khác nhau để đáp ứng với những chuyển động mới.

Xem chiều cao bước của bạn trên các bước bên hông để tránh đau đầu gối. Bạn có thể cần phải làm việc ở mức thấp hơn so với các bước tiến thường xuyên.

1. Đứng ngang trên một bậc hoặc bục (ở mức cao nhất, chân trên bước không được uốn cong quá 90 độ) và giữ một quả tạ nặng trung bình ở cả hai tay.
2. Bước xuống với chân phải, hạ xuống ngồi xổm và giữ lưng thẳng, thân hình thẳng đứng và bụng trong.
3. Tập trung vào chân trên bước khi bạn đẩy vào gót chân, đưa chân phải trở lại bước.
4. Giữ cho cử động chậm và kiểm soát và tưởng tượng rằng chân trên bước đang làm tất cả công việc.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện trên cả hai mặt.

3 - Ngồi bên trong đùi

Ép đùi bên trong ngồi là một cách tuyệt vời để làm việc các cơ nhỏ của đùi bên trong để tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bóng, mặc dù một quả bóng y học có trọng lượng có thể thêm cường độ cho bài tập.

1. Ngồi cao trên ghế hoặc trên một quả bóng và bóp một quả bóng y học hoặc bóng bơm hơi giữa hai đầu gối.
2. Giữ cho bụng dính vào khi bạn bóp đầu bằng đầu gối, kích hoạt đùi bên trong.
3. Phát hành chỉ nửa chừng, giữ căng thẳng và áp lực lên quả bóng, và lặp lại cho 1-3 bộ của 16-20 reps.

4 - Bóng vòi

Thật khó để làm việc cơ thể thấp hơn từ một vị trí ngồi, nhưng vòi bóng là một cách năng động để có được máu chảy đến hông và đùi của bạn trong khi tập trung sự chú ý vào các flexs hông và quads. Bạn cũng làm việc trên sự cân bằng khi bạn nhanh chóng chuyển từ chân đến chân.

1. Ngồi cao trên một chiếc ghế, abs tham gia, và đặt một quả bóng thuốc trên sàn nhà ở phía trước của bạn.
2. Nhấc chân phải, giữ nó cong và chạm vào các ngón chân trên đầu quả bóng y học.
3. Cúi chân xuống và chạm vào quả bóng bằng chân trái.
4. Tiếp tục khai thác bóng, xen kẽ bàn chân, và đi nhanh nhất có thể.
5. Giữ abs tham gia trong suốt bài tập.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ của 16-20 reps.

5 - Crossover Step Ups

Khi nói đến các bài tập chức năng cơ thể thấp hơn, bước nhảy chéo lên ở đầu danh sách. Động tác này làm việc các méo (cả hai trung vị và tối đa của gluteus) thông qua tất cả các mặt phẳng chuyển động với trọng tâm là chuyển động ngang. Phong trào bên này tham gia hông theo một cách khác với các bước đi truyền thống, liên quan đến cả vòng quay bên trong và bên ngoài trong khi làm việc trên sự phối hợp và cân bằng của bạn. Đây là một chút di chuyển khó xử như vậy, nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hông hoặc mắt cá chân, bạn có thể muốn bỏ qua nó. Bắt đầu với một nền tảng thấp hơn cũng có thể giúp bạn hoàn thiện biểu mẫu của mình.

1. Đứng với phía bên trái của bạn phải đối mặt với một bước, băng ghế dự bị hoặc nền tảng. Nếu bạn tiến bộ hơn, hãy thử chiều cao nơi đùi của bạn song song với sàn khi bạn đang bước.
2. Giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng, nếu muốn.
3. Nhấc chân phải và băng qua bên trái, đặt chân lên trên bậc thềm hoặc bục.
4. Giữ hông của bạn vuông ở phía trước của phòng khi bạn nhấn lên với chân phải, đưa chân trái bên phải trên băng ghế dự bị.
5. Bước trở lại xuống với chân trái và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

6 - Chân thẳng nâng cao

Chuyển động lừa đảo này có vẻ dễ dàng, nhưng nó thực sự khá khó khăn cho các quads và hông flexors. Bằng cách ngồi thẳng, bạn giới hạn phạm vi chuyển động của bạn và bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của bạn tham gia để giữ thân mình thẳng trong khi nâng và hạ chân. Động tác này là tuyệt vời để tăng cường các quads và cho khớp gối của bạn hỗ trợ nhiều hơn. Để dễ dàng hơn, bạn có thể dựa lưng vào tay hoặc khuỷu tay.

1. Ngồi cao với chân trái cong và chân phải thẳng, chân gập lại.
2. Quấn tay quanh chân trái để được hỗ trợ và tham gia vào bụng.
3. Nhấc chân phải ra khỏi sàn, giữ chân thẳng (nhưng không bị khóa).
4. Tránh tựa lưng, nhưng sử dụng lõi và chân trái để đứng thẳng.
5. Hạ thấp chân, chạm nhẹ vào sàn nhà và lặp lại trước khi chuyển sang hai bên.
6. Hoàn thành 1-3 bộ 10-12 reps và thêm trọng lượng mắt cá chân cho cường độ thêm nếu muốn.