Làm những trải dài này trước khi lớp học yoga của bạn bắt đầu
Nếu bạn đã từng đến sớm cho một lớp học yoga, bạn có thể nhận thấy đồng bào của bạn chạy qua một số trải dài đơn giản trên thảm của họ. Mặc dù hầu hết các lớp học bắt đầu bằng một trình tự khởi động, bạn nên thực hiện một số ý tưởng cơ bản để giúp bạn sẵn sàng cho phiên trước. Ngoài việc chuẩn bị cơ thể vật lý của bạn, làm một vài tư thế khi bạn nhận được trên mat của bạn sẽ đưa bạn vào suy nghĩ yoga của bạn, cung cấp một sự tách biệt quan trọng từ phần còn lại của ngày của bạn.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải làm biểu hiện đầy đủ nhất của từng tư thế này. Bạn chỉ mới bắt đầu di chuyển cơ thể của bạn và thoát khỏi mạng nhện. Bạn cũng có thể sử dụng những trải dài này để thực hành tại nhà, trước khi thực hiện một video yoga hoặc chỉ để giảm căng thẳng vào cuối ngày.
1 - Ván sàn
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên lưng của bạn với đầu gối cong cho một vài xương chậu .
Để làm điều này, bạn ấn nhẹ lưng xuống sàn nhà, nghiêng khung xương chậu về phía khuôn mặt của bạn và sau đó nhả nó ra. Nó không có vẻ như nhiều, nhưng chuyển động rất tinh tế này có tác dụng tuyệt vời trên cột sống, làm ấm nó và làm cho nó di chuyển tự do. Nếu bạn có một trở lại cứng, làm khoảng 20 trong số này thường sẽ nới lỏng những thứ lên.
2 - Leg Stretch
Bắt đầu làm việc chân của bạn về phía vuông góc với sàn nhà, mỗi lần một hoặc cả hai cùng nhau.
Từ vị trí nghiêng xương chậu, nhấc một chân ra khỏi sàn và nhắm chân đế lên trần nhà. Giữ chân kia trên sàn nhà hoặc mang nó lên để tham gia cái đầu tiên.
Nếu duỗi thẳng chân là một thử thách, bạn nên giữ chúng cong. Họ cũng không phải đi đến hoàn toàn vuông góc. Dây đeo quanh chân bàn chân của bạn có thể làm cho vị trí này thoải mái hơn.
Một khi bạn đã thiết lập, bắt đầu uốn cong mạnh và sau đó chỉ chân của bạn. Hãy chú ý đến những vị trí tương phản này cảm thấy khác nhau như thế nào cho đến chân của bạn. Bạn đang bắt đầu kéo dài hamstrings, bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, và mặt trước của các shins.
3 - Eye of the Needle Pose
Còn lại trên lưng của bạn, vượt qua mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối đối diện cho mắt của tư thế kim (sucirandhrasana). Vì bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể giữ chân trái của bạn trên sàn nhà, đặc biệt là nếu bạn có hông chặt.
Nếu bạn muốn có một căng lớn hơn, kéo đầu gối trái của bạn về phía cơ thể của bạn. Đi dễ dàng vì hông của bạn có thể bị cứng đầu tiên và đảm bảo làm cả hai bên.
4 - Dễ dàng đặt ra
Đối với tư thế dễ (sukhasana) đến ngồi trong tư thế thoải mái, chân chéo . Đặt một hoặc hai chiếc chăn gấp dưới ghế của bạn để đầu gối của bạn thấp hơn hông của bạn. Làm một vài cuộn cổ ở đây.
Đầu tiên, để cằm của bạn rơi xuống ngực. Sau đó cuộn cằm của bạn qua vai trái, khoanh tròn đầu, sau đó đưa cằm vào vai trái. Tiếp tục đi vòng từ từ, di chuyển qua bất kỳ khu vực nào của độ kín, trong khoảng năm vòng quay. Sau đó thực hiện một số phép quay bằng nhau theo hướng ngược lại.
Nếu bạn gặp rắc rối với cổ, hãy bỏ qua phần bạn để đầu rơi xuống. Chỉ cần di chuyển cằm về phía trước từ tai sang tai.
5 - Eagle Arms
Trong khi ngồi trong tư thế dễ dàng , hãy nắm lấy vị trí cánh tay cho tư thế đại bàng . Điều này mang lại cho bạn một khoảng cách thực sự tốt đẹp trên các vai và trung tâm của lưng, một khu vực đó là khó khăn khác để kéo dài.
Nếu bạn làm vị trí với cánh tay phải trên đầu tiên, hãy chắc chắn để dành thời gian bằng với cánh tay trái trên đầu trang.
6 - Dễ dàng xoắn
Giữ chân của bạn trong tư thế dễ dàng và xoay sang phải, đưa tay trái của bạn đến đầu gối phải và tay phải sau lưng. Hãy nhìn nhẹ nhàng qua vai trái của bạn, sau đó xoay sang trái, đưa tay phải lên đầu gối trái và tay trái sau lưng. Hãy nhớ rằng đây chỉ là một sự khởi động, vì vậy đây không phải là bước ngoặt sâu sắc nhất của bạn.
Đây cũng là một nơi tốt để có tư thế dễ dàng của bạn vào một uốn cong về phía trước . Vì bạn đã ngồi bắt chéo chân một lúc, hãy đổi vị trí chân của bạn để chân đối diện ở phía trước. Bạn có thể tiếp tục ngồi ở đây cho đến khi lớp học bắt đầu hoặc tiếp tục với một vài chi tiết hơn nếu bạn có độ nghiêng.
7 - Cat-Cow Stretch
Nếu bạn vẫn còn thời gian, hãy làm vài vòng bò kéo dài . Chúng sẽ nới lỏng cột sống hơn nữa.
Vì bạn đang tự mình làm việc này, hãy cẩn thận để đồng bộ cơ thể với hơi thở của bạn, để hơi thở bắt đầu chuyển động. Bắt đầu mỗi chuyển động trong xương cụt của bạn, cho phép nó gợn sóng cột sống cho đến khi đầu của bạn là thứ cuối cùng di chuyển.
8 - Chó đối mặt hướng xuống
Bạn có thể muốn đi vào một con chó hướng xuống (adho mukha svanasana), chủ yếu là duỗi chân ra lần cuối. Đạp gót lên và xuống đây để kéo dài những con bê và hamstrings.
9 - Tư thế của trẻ
Tư thế của trẻ (balasana) luôn là một bổ sung tốt cho thói quen khởi động. Mặc dù thường nghĩ đơn giản như một tư thế nghỉ ngơi, tư thế của trẻ cũng cung cấp một căng tốt cho hông và đùi và cung cấp cho bạn một cơ hội để chuyển sự chú ý của bạn vào trong để chuẩn bị cho lớp sắp tới của bạn.
10 - Nữ thần đặt ra
Nhiều người thích chờ đợi sự khởi đầu của lớp trong tư thế nữ thần (supta baddha konasana) để tiếp tục mở hông. Thật vậy, nhiều người sẽ bỏ qua tám tư thế trước đó có lợi cho một thời gian dài trong nữ thần. Nếu đây là sở thích của bạn, bằng mọi cách, hãy làm.
Bạn cũng có thể tham gia vào phiên bản ngồi của tư thế (tư thế cobbler ) hoặc quay lại tư thế dễ dàng trong vài phút cho đến khi lớp học của bạn bắt đầu.