Nếu bạn biết bất cứ điều gì về cơ thể của bạn và, nếu bạn tập thể dục, sau đó bạn có thể biết rằng các cơ bắp trong cơ thể được sắp xếp theo một cách nhất định để bạn có thể làm tất cả các phong trào bạn làm trong một ngày.
Đó là, cơ bắp của bạn được sắp xếp theo cặp đối lập, ít nhất là ở thân, phần trên và dưới. Điều đó có nghĩa là, khi một cơ bị co thắt, chẳng hạn như cơ ngực (tốt, có nhiều hơn một, nhưng bạn nhận được hình ảnh), cơ đó được gọi là chất chủ vận.
Trong khi cơ ngực đang hoạt động, có một cơ đối lập, còn được gọi là cơ đối kháng .
Khi bạn co thắt ngực, nói trong khi ấn ngực , bạn đang thực sự duỗi lưng . Hãy suy nghĩ về điều này khi bạn căng ra. Nếu bạn đan các ngón tay lại với nhau và duỗi chúng về phía trước khi bạn quay lưng lại và bạn bóp ngực, bạn sẽ cảm thấy một khoảng sâu ở lưng trên .
Điều đó có nghĩa rằng, trong khi chủ vận của bạn đang làm việc, nhân vật phản diện của bạn không thể làm việc. Điều này được gọi là bảo tồn nghịch đảo hoặc ức chế đối ứng. Nói rằng nhanh gấp ba lần.
Lý do bạn cần biết điều này? Bởi vì đây là thông tin tuyệt vời để tập hợp các bài tập luyện sức mạnh của riêng bạn.
Nhóm cơ đối lập
Có rất nhiều cách để đào tạo cơ bắp của bạn và một là bằng cách chống lại các nhóm cơ, hoặc chủ vận theo sau là nhân vật phản diện. Đây là một trong những phương pháp rèn luyện sức mạnh yêu thích của tôi bởi vì bạn tập thể dục từng cái một, cái khác, không nghỉ ngơi.
Ý tưởng là, trong khi bạn đang làm việc các cơ chủ vận, cơ đối kháng là nghỉ ngơi, vì vậy bạn ngay lập tức có thể đi ngay đến nhóm cơ đối lập ngay sau khi làm việc các cơ chủ vận. Đó là một lần tiết kiệm thời gian tuyệt vời, điều gì đó giúp việc tìm thời gian tập thể dục dễ dàng hơn.
Workout mẫu với các nhóm cơ đối lập
Có một số tùy chọn cho cách bạn có thể thiết lập một tập luyện với các nhóm cơ đối lập.
Một lựa chọn là để làm một cơ thể trên đối lập nhóm cơ bắp một ngày và một cơ thể thấp hơn đối lập nhóm cơ bắp vào những ngày khác nhau.
Bạn cũng có thể chia các bài tập của bạn thêm như thế này: ngực và lưng vào một ngày, vai và chân vào một ngày và sau đó là bắp tay và bắp tay .
Tổng số cơ thể với các nhóm cơ đối lập
Tôi thực sự thích làm nhóm cơ đối lập trong một bài tập cơ thể tổng số bởi vì, không có thời gian nghỉ ngơi, bạn nhận được cường độ gia tăng mà không làm việc quá sức bất kỳ nhóm cơ nào. Việc tập luyện di chuyển nhanh chóng vì bạn luôn luyện tập và tập thể dục hơn là nghỉ ngơi.
Dưới đây là một tổng số cơ thể tập luyện mẫu với một tập trung vào làm việc chủ vận và đối kháng. Bạn có thể làm điều này theo nhiều cách khác nhau:
1. Làm mỗi cặp bài tập, sau mỗi bài tập khác, và lặp lại cho 1-3 bộ. Bạn sẽ nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây giữa các bộ, chụp cho khoảng 8-16 đại diện của mỗi bài tập.
2. Thực hiện từng cặp bài tập, sau mỗi bài tập và đi qua toàn bộ các cặp, nghỉ ngơi ngắn giữa các cặp. Đây là một định dạng phong cách mạch sẽ giữ nhịp tim của bạn và làm cho tập luyện căng thẳng hơn một chút. Bạn có thể làm một mạch hoặc lên đến 3, nghỉ giữa các mạch. Điều này có lẽ là yêu thích của tôi bởi vì các tập luyện thực sự bay qua và nó kết thúc trước khi bạn biết điều đó.
- Squats và Deadlifts
- Một chân Squats và một Leg Deadlifts
- Lunge và Step Ups
- Chân mở rộng và Hamstring Rolls
- Chân sau đùi và đùi trong
- Ngực ép và quả tạ
- Mặt trước tăng và sau Delt Ruồi
- Phần mở rộng Lọn tóc và Triceps
Tập trung vào các chất chủ vận và cơ bắp đối kháng của bạn là một cách tuyệt vời để đào tạo cơ thể của bạn. Bạn tiết kiệm thời gian và bạn làm việc tất cả các cơ bắp của bạn để cơ thể của bạn được cân bằng và mạnh mẽ. Hãy thử nó bất cứ khi nào bạn cần một sự thay đổi trong thói quen của bạn và bạn sẽ tìm thấy cơ thể của bạn hoạt động theo một cách khác.
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014.