Tìm hiểu sự khác biệt giữa tính linh hoạt, kéo dài và làm ấm cho thể thao
Tính linh hoạt đề cập đến khả năng di chuyển khớp qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng, từ vị trí uốn cong đến vị trí mở rộng. Sự linh hoạt của một khớp phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm chiều dài và sự mềm dẻo của các cơ và dây chằng và hình dạng của xương và sụn tạo thành khớp. Tính linh hoạt có thể là di truyền, nhưng nó cũng có thể được phát triển bằng cách kéo dài.
Tính linh hoạt là một thành phần quan trọng của tập thể dục và tập thể dục có xu hướng tăng số lượng linh hoạt trong khớp. Tính linh hoạt cũng đặc trưng cho loại chuyển động cần thiết cho một môn thể thao nên nó quan trọng hơn đối với một số môn thể thao so với các môn thể thao khác. Những người đi xe đạp, ví dụ, đòi hỏi ít tính linh hoạt của hông hơn là rào cản, và những người bơi lội cần thêm sự linh hoạt vai hơn người chạy.
Bạn có thể tăng tính linh hoạt không?
Cải thiện tính linh hoạt được thực hiện chủ yếu bằng cách thực hiện các bài tập kéo dài . Các hình thức phổ biến nhất của bài tập kéo dài là tĩnh, kéo dài bài tập kéo dài chậm và kiểm soát. Tĩnh kéo dài được cho là an toàn cho hầu hết mọi người. Chúng liên quan đến một cơ bắp kéo dài, nhẹ nhàng được giữ ở vị trí kéo dài từ 10 đến 60 giây và lặp lại khoảng ba lần.
Một loại tập thể dục kéo dài khác được gọi là kéo dài động . Kéo giãn động liên quan đến việc tăng dần phạm vi chuyển động và tốc độ di chuyển của bạn với một swing điều khiển (không bị trả lại) đạt đến giới hạn phạm vi chuyển động của bạn theo cách được điều khiển.
Bạn không bao giờ ép loại căng này. Ví dụ về kéo dài động là chậm, đu được kiểm soát chân, đu cánh tay, hoặc xoắn thân.
Bài tập kéo dài năng động cải thiện tính linh hoạt cần thiết trong hầu hết các môn thể thao và thường được thực hiện sau khi khởi động trước khi tập luyện thể dục nhịp điệu. Các bài tập kéo dài động bao gồm 10 đến 12 lần lặp lại chuyển động.
Kéo dài đạn đạo sử dụng động lượng trong một nỗ lực để buộc một khớp vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của nó. Bouncing loại trải dài là đạn đạo và rất khác nhau từ năng động kéo dài bởi vì họ đang cố gắng để buộc một phạm vi lớn hơn của chuyển động. Loại căng này không được khuyến cáo vì có nguy cơ bị chấn thương cao hơn (từ việc làm căng cơ, gân hoặc dây chằng) với kéo dài đạn đạo.
Làm thế nào để tăng tính linh hoạt
Trước khi kéo dài, điều quan trọng là làm ấm cơ và khớp. Căng cơ lạnh, căng cơ có thể dẫn đến chấn thương, do đó hãy thực hiện một số bài tập xoay khớp nhẹ nhàng và tập thể dục nhịp điệu dễ dàng trước. Xoay khớp được thực hiện bằng cách làm việc đầu đến chân bằng cách sử dụng các vòng tròn nhỏ, chậm (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) ở mọi mối nối cho đến khi chúng chuyển động trơn tru và dễ dàng. Bạn cũng có thể thực hiện một số cuộc diễu hành hoặc thậm chí nhảy giắc cắm để tăng nhiệt độ cốt lõi và tăng lưu thông của bạn trước khi bạn kéo dài.
Đối với một bài tập kéo dài để cải thiện tính linh hoạt, nó cần phải nhắm mục tiêu các khớp cụ thể và cung cấp đủ căng cho các cơ và dây chằng theo thời gian để cho phép thích ứng với một phạm vi mới, tăng, chuyển động. Về cơ bản, điều này có nghĩa là khi bạn căng ra, bạn cần phải cảm nhận được sự căng thẳng và cảm giác nóng nhẹ đến từ việc đi hơi xa khỏi phạm vi chuyển động bình thường của bạn.
Bằng cách đó, bạn sẽ phát triển một loạt các chuyển động mới theo thời gian. Điều quan trọng là tránh làm căng cơ quá mức và gây ra chấn thương hoặc căng cơ . Các khuyến nghị là để kéo dài đến các điểm của sự khó chịu nhẹ nhưng không đến nỗi đau.
Để phát triển các cải tiến lâu dài về tính linh hoạt, hãy kéo dài mỗi ngày trong ít nhất sáu tuần. Tuy nhiên, khi bạn ngừng sử dụng hoặc kéo dài tính linh hoạt mới này, bạn có khả năng mất đi những lợi ích bạn đã thực hiện.
Lợi ích của tính linh hoạt
Là một vận động viên, hãy nhớ rằng tính linh hoạt tổng thể ít quan trọng hơn là có sự linh hoạt phù hợp với môn thể thao của bạn. Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa tính linh hoạt và nguy cơ chấn thương bị hiểu lầm .
Có sự linh hoạt hơn không nhất thiết có nghĩa là ít vết thương hơn và vận động viên kém linh hoạt không dễ bị thương hơn. Điều quan trọng là phải có sự linh hoạt phù hợp với môn thể thao của bạn, vì vậy bạn có thể dễ dàng di chuyển qua phạm vi chuyển động mà không làm căng cơ.
Trong thực tế, nghiên cứu cũng hỗ trợ ý tưởng rằng thực hiện một khởi động thích hợp trước khi tập thể dục có nhiều khả năng giúp giảm chấn thương. Làm ấm lên bằng cách tập thể dục nhẹ các nhóm cơ chính được sử dụng trong môn thể thao của bạn. Bạn cũng có thể hâm nóng với các vòng tay, vòng tay, nhảy cắm, hoặc bắt đầu môn thể thao của bạn với tốc độ rất chậm.
Nếu bạn nâng tạ, điều quan trọng là phải kéo căng và thời gian tốt nhất là ngay sau khi tập luyện. Cơ bắp mệt mỏi kéo dài có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện việc xây dựng cơ bắp . Giãn tĩnh giúp làm nới lỏng các cơ, loại bỏ axit lactic , và ngăn các mô cơ bị lành trong một thời gian ngắn hơn sau khi tập luyện nặng.
Bạn có thể quá linh hoạt không?
Có thể cho các cơ và dây chằng quanh khớp để trở nên quá linh hoạt. Tính linh hoạt cao có thể là do dây chằng và cơ lỏng lẻo có thể cung cấp sự hỗ trợ chung ít hơn và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương như khớp khớp. Sự linh hoạt quá mức có thể cũng tệ như không đủ.
Nguồn:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Có làm ấm lên ngăn ngừa chấn thương trong thể thao? Bằng chứng từ thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát? , Tạp chí Khoa học Med Sport. 2006 Jun, 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Hội chỉnh hình Mỹ về y học thể thao ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Tác động của việc kéo dài về nguy cơ chấn thương thể thao: Một đánh giá có hệ thống của Văn học. Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục. 2004 Mar, 36 (3): 371-8.