Nhảy plyometric bên là các bài tập nâng cao có thể được sử dụng để phát triển sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Trong khi hầu hết mọi người tập trung vào chuyển động về phía trước, điều quan trọng là bao gồm các bài tập tạo ra sức mạnh và sự ổn định trong các bài tập chuyển động bên.
Tại sao di chuyển về phía sau
Thêm bất kỳ loại chuyển động nào từ bên này sang bên kia là rất quan trọng. Chuyển động bên không chỉ cải thiện sức mạnh, sự ổn định và phối hợp, chúng còn giúp giảm nguy cơ chấn thương thể thao bằng cách tăng cường sự cân bằng và thói quen thông qua toàn bộ cơ thể và cải thiện sự ổn định khớp gối, khớp gối và mắt cá chân.
Các cuộc tập trận bên cũng giúp xây dựng sức mạnh cân bằng hơn trong các cơ của cơ thể thấp hơn, bao gồm cả những kẻ bắt cóc hông và các chất dẫn điện .
Vận động viên thường xuyên, hoặc đột ngột, thay đổi hướng, cắt hoặc xoay, các cuộc tập trận bên sẽ cải thiện hiệu suất thể thao. Cụ thể, những người chơi thể thao ngoài sân và sân thi đấu - chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục và tennis - cũng như trượt tuyết, trượt ván, gymnasts và thậm chí là người leo núi đá, có thể hưởng lợi từ việc bổ sung thói quen tập luyện.
Lý do cho Plyometrics
Vận động viên cần phải duy trì quyền lực, kiểm soát và cân bằng trong quá trình chuyển động và chuyển tiếp bên cạnh nhau nhanh chóng. Nói chung, một vận động viên có thể tạo ra sức mạnh theo hai cách: (1) sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, hoặc (2) đẩy hoặc ném thứ nặng.
Chuyển động Plyometric là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất cho các vận động viên để tạo ra và tăng sức mạnh . Nhảy plyometric bên là một bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể của một vận động viên để tạo ra sức mạnh.
Trước khi thực hiện các bước nhảy plyometric, một nơi tốt để các vận động viên bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn là bằng cách thực hiện các thao tác đơn giản (chẳng hạn như các cuộc tập trận bậc thang và các cuộc tập trận) sau đó từ từ xây dựng để nhảy nhúc nhích. Các bổ sung tốt khác cho quy trình plyometric bao gồm chạy nước rút tất cả-out, cầu thang chạy / giới hạn, và burpees.
Làm thế nào để thực hiện các bước nhảy theo chiều ngang
Đây là một bài tập plyometric tiên tiến mà chỉ nên được thực hành sau khi ai đó có một mức độ tốt về sức mạnh và sự phối hợp. Trước khi thực hiện các bước nhảy plyometric, các vận động viên sẽ dễ dàng có thể hoàn thành các cuộc tập trận bậc thang (nhảy về phía trước / phía sau và phía / bên trên các rào cản thấp). Tiếp theo, họ sẽ có thể dễ dàng hoàn thành bước nhảy plyometric, chẳng hạn như nhảy nhúc nhích.
Sẵn sàng: Chỉ thực hiện bài tập này sau khi hâm nóng kỹ lưỡng. Bạn sẽ muốn bắt đầu với không có gì nhiều hơn một dòng trên sàn nhà cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với nhảy bên-to-side. Tránh làm bài tập này trên một bề mặt cứng (chẳng hạn như bê tông) mà là khó khăn trên các khớp. Thực hành thảm, cỏ, cát, gỗ cứng hoặc sàn tập thể dục để có kết quả tốt nhất.
Set: Với bàn chân không quá chiều rộng hông, uốn cong đầu gối của bạn để ngồi thẳng xuống.
The Go: Đẩy qua gót chân của bạn một cách nhanh chóng đẩy lên và đi ngang về phía bên kia của dòng. Hạ cánh nhẹ nhàng và hấp thụ cú sốc bằng cách ngồi xổm sâu. Lặp lại nhảy qua lại trên đường trong khi giữ vai và hông vuông và hướng về phía trước.
Bạn có thể thay đổi hạ cánh của bạn để bạn đất và phục hồi trên cả hai chân cùng một lúc, hoặc đất trên một chân đầu tiên và phục hồi với một bước đôi ngắn.
Bao nhiêu? Thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, nghỉ 60 đến 90 giây rồi lặp lại cho 3 bộ hoặc thêm chúng vào một thói quen huấn luyện mạch.
Sự tiến bộ: Thay đổi tốc độ và chiều cao của các bước nhảy. Thực hành thanh toán bù trừ các dòng với bàn chân của bạn cao hơn và cao hơn, đất nhẹ nhàng và mùa xuân trở lại một cách nhanh chóng. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, tăng kích thước và chiều cao của chướng ngại vật bạn đang nhảy qua. Thêm một vài inch tại một thời điểm khi bạn cải thiện.
Tăng độ khó: Thực hiện một bước nhảy chân. Điều này sẽ phát triển sức mạnh, sức mạnh và sự ổn định. Nhảy, hạ cánh, đứng và ngồi xổm trên một chân sẽ giúp xây dựng sự cân bằng và ổn định.