1 - Tại sao cơ thể bạn cần sắt
Sắt là điều cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, một loại protein cho phép các tế bào hồng cầu mang oxy đến mọi bộ phận của cơ thể. Nó cũng là một thành phần của myoglobin - đó là tương tự như hemoglobin, nhưng nó được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn.
Nếu bạn không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Nam giới trưởng thành trung bình cần khoảng 8 milligam (mg) sắt mỗi ngày - một phụ nữ vẫn còn có khoảng thời gian của mình cần khoảng 18mg mỗi ngày.
Chế độ ăn uống sắt được tìm thấy trong cả thực phẩm và thực phẩm từ động vật. Nếu bạn quan tâm đến việc thúc đẩy lượng sắt của bạn, đây là 13 trong số họ.
2 - Hàu
Hàu là một nguồn sắt tuyệt vời. Một phần sáu hàu sống có gần 4mg chất sắt. Nó cũng có khoảng 43 calo, 50mg canxi và 5g protein.
3 - Đậu trắng
Đậu trắng là một nguồn gốc thực vật tốt cho sắt. Một nửa cốc phục vụ có hơn 3mg chất sắt. Đó là nửa cốc phục vụ cũng có 6mg chất xơ và 500mg kali. Nó cũng có rất nhiều protein và canxi, vitamin B và chất chống oxy hóa.
4 - Gan bò
Gan bò được biết đến như một nguồn sắt - và vì lý do chính đáng. Một lát gan có hơn 4mg chất sắt. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B phức tạp, vitamin A, và thậm chí nó có 33 đơn vị quốc tế của vitamin D. Tất cả chỉ khoảng 130 calo.
5 - Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn thực vật sắt với hơn 3mg sắt trong một nửa cốc phục vụ. Đậu lăng cũng có nhiều chất xơ - khoảng 8mg. Ngoài ra, đậu lăng có nhiều protein, vitamin B, magie và kẽm.
6 - Sôcôla đen
Không có gì khiến chúng ta hạnh phúc hơn là tìm ra chocolate tốt cho bạn, và hóa ra chocolate đen là một nguồn chất sắt tuyệt vời, cũng như chất chống oxy hóa. Một khẩu phần sôcôla đen (45-59% chất rắn cacao) có gần 3,5mg chất sắt. Nó cũng có 232 calo, vì vậy đừng lạm dụng nó.
7 - Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp là một nguồn giàu sắt. Một loại cá ngừ có 6 ounce có hơn 2,5mg chất sắt, cùng với nhiều vitamin K và vitamin B, cùng với một ít vitamin D. Nó cũng có lượng muối 400mg, hơi cao ở mức cao. Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có ít hơn 150 calo, miễn là bạn chọn loại đóng gói trong nước, không phải dầu.
8 - Chickpeas
Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, rất giàu sắt. Một nửa chén đậu xanh có gần 2,5mg sắt, cùng với một số khoáng chất khác. Nó cũng có 141mcg folate, là một trong những vitamin B phức tạp, và 6g chất xơ - tất cả đều chứa ít hơn 150 calo.
9 - Nước ép cà chua
Nước ép cà chua không có nhiều chất sắt như các lựa chọn khác của chúng tôi, nhưng nó rất tốt cho đồ uống. Một cốc nước ép cà chua có 1mg chất sắt. Nó cũng có lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh, và vitamin A. Nó cũng là một nguồn tốt của khoáng chất, nhưng tìm ra cho các thương hiệu có quá nhiều natri.
10 - Khoai tây nướng
Tôi không chắc tại sao, nhưng khoai tây không nhận được tín dụng mà họ xứng đáng, nói một cách dinh dưỡng. Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin B, mà còn là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Ồ, và chúng cũng có hàm lượng sắt cao. Trong thực tế, một củ khoai tây nướng lớn với da có hơn 3mg sắt.
11 - Hạt điều
Đây là một nguồn sắt gốc thực vật khác. Hạt điều là hoàn hảo như một món ăn giàu sắt - 1 ounce đã gần 2mg sắt, Nó cũng có một số vitamin và khoáng chất cùng với chất béo không bão hòa đơn có lợi.
12 - Rau bina
Tất nhiên, sắt là lý do Popeye sói xuống tất cả những lon rau bina. Một chén rau bina nấu chín có 6,5mg chất sắt. Nó cũng có gần 250mg canxi và hơn 800mg kali. Nó cũng có một số vitamin C, vitamin K và chất xơ.
13 - Raisins
Nho khô, cùng với hầu hết các loại trái cây bị mất nước, có hàm lượng sắt cao. Một hộp nhỏ (khoảng 1/3 cốc) có gần 1mg sắt - không tệ cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Nho khô cũng giàu kali và một nguồn vitamin B tuyệt vời.
14 - Bít tết bò
Thịt bò là một nguồn tuyệt vời của sắt có nguồn gốc từ động vật. Một miếng thịt thăn bò 6 ounce có hơn 3mg chất sắt. Nó cũng là một nguồn tốt của kẽm, kali, và các khoáng chất khác, cộng với vitamin B-12. Nó cũng có khoảng 5g chất béo bão hòa, do đó, kiểm soát phần là một ý tưởng tốt.
Nguồn
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Bộ phận nghiên cứu nông nghiệp Dịch vụ nghiên cứu nông nghiệp quốc gia cho Cơ sở dữ liệu tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.