Một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức mạnh của chân
Các bước lên là một bài tập tuyệt vời xung quanh hoàn hảo cho tất cả các exercisers vì nó có thể được sửa đổi để tạo ra một tập luyện kẻ giết người cho bất cứ ai, cho dù bạn vừa mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã được đào tạo trong nhiều năm. Nó có ít nguy cơ chấn thương và, với một vài điều chỉnh, cung cấp một bài tập tim mạch tốt, tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện cân bằng.
Tại sao bước tăng cân
Bài tập này có thể được thực hiện hầu như bất cứ nơi nào vì thiết bị duy nhất cần thiết là một bước điều chỉnh , hoặc băng ghế dự bị, và một số trọng lượng.
Nếu bạn là tháo vát, bạn thậm chí có thể sử dụng một chiếc ghế vững chắc ở nhà, và điền vào một ba lô với bình nước để có được một tập luyện tương tự.
Bởi vì tính linh hoạt của nó, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều bài tập, chẳng hạn như nhảy plyometric , bởi vì bạn có được lợi ích của phong trào bùng nổ lên mà không có tác động của việc hạ cánh; và bài tập ngồi xổm đầy đủ , bởi vì nó dễ dàng hơn để làm một cách chính xác, và có nguy cơ chấn thương thấp hơn.
Một tiền thưởng khác cho bài tập tăng cường có trọng số là nó tăng cường từng chân một, chứ không phải là một đơn vị. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang xây dựng sức mạnh như nhau ở mỗi bên, và không ủng hộ một chân so với người kia. Bởi vì bạn đang bước lên với một chân tại một thời điểm, bài tập này cũng cải thiện sự cân bằng, ổn định, và sở hữu trí tuệ bởi vì bạn được yêu cầu để kiểm soát trọng lượng khi bạn di chuyển cả lên xuống, và tiến và lùi.
Các lợi ích khác của bài tập này bao gồm:
- Cụ thể nhắm vào chuỗi sau (sáo và hamstrings).
- Tuyệt vời để xây dựng sức mạnh tứ giác .
- Tạo ra sự căng thẳng tối thiểu trên đầu gối.
- Dễ dàng sửa đổi các bài tập cơ bản để tạo ra một mức độ khó khăn cao.
Thiết lập các bước tăng cân của bạn
Có ba biến để xem xét khi lập kế hoạch tập luyện tăng cân của bạn:
- Chiều cao bước
Chiều cao của bước là biến đầu tiên cần xem xét. Các bước thấp hơn, càng có nhiều quadriceps được làm việc. Bước càng cao, càng có nhiều gân và cuộn dây hoạt động. Một người mới bắt đầu sẽ bắt đầu với một bước rất thấp có thể 6-8 inch, cho đến khi chuyển động được hoàn thiện. Mục tiêu tiếp theo là tăng dần chiều cao bước cho đến khi nó ở mức nơi đùi của bạn song song với mặt đất khi bàn chân của bạn trên bước. Sau khi bạn có thể nắm vững phong trào này ở cấp độ này, bạn có thể chọn nâng cao bước này một chút, và thực sự làm việc với hamstrings và glute. - Trọng lượng
Bắt đầu với không trọng lượng và dần dần thêm quả tạ hoặc tạ nếu bạn thích. Sử dụng tạ cho phép bạn nhấc nhiều hơn, nhưng giữ quả tạ là một lựa chọn tốt. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được sức mạnh, tăng cân nhiều hơn, hãy đi chậm hơn và thực hiện ít đại diện hơn, 8-12 mỗi bộ. Để xây dựng sức mạnh bùng nổ , hoặc tăng cường thể dục tim mạch, mang theo trọng lượng ít hơn, đi nhanh hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại - 20-25 cho mỗi bộ. - Tốc độ
Tốc độ của phong trào bước lên phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại đào tạo bạn đang làm. Như đã đề cập ở trên, bạn có thể tập luyện tim mạch tuyệt vời bằng cách thực hiện các bước tăng cường không có hoặc trọng lượng nhẹ, di chuyển nhanh hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại cho mỗi bộ. Khi bạn thêm trọng lượng, có thể bạn sẽ làm chậm chuyển động (do cả an toàn lẫn độ khó).
4 cách để thực hiện bước tăng cân
Step up là một bài tập tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và vận động viên ưu tú vì bạn có thể dần dần tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng chiều cao bước, trọng lượng nâng lên và thậm chí là tốc độ của chuyển động trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một số biến thể phổ biến nhất được liệt kê từ dễ nhất đến khó nhất.
- The Unweighted Step Up
Bắt đầu với bước đơn giản. Bước lên với chân phải, mang chân trái để gặp nó trên đầu bước, sau đó bước xuống bên trái. Lặp lại điều này cho một số lần lặp lại cụ thể, sau đó dẫn bằng chân trái và lặp lại cùng một số lần lặp lại. Người mới bắt đầu có thể chọn thực hiện việc này trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: một phút), thay vì số lượng đại diện đã đặt.
- Bước tăng cân cơ bản
Đây là chuyển động tương tự như trên, chỉ có bạn đang cầm chuông không tay trong tay hoặc tạ trên vai khi bạn bước lên và xuống. Một lần nữa, bạn có thể đi cho thời gian hoặc lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. - Dynamic Step Up
Để làm một động, hoặc nổ, bước lên, bắt đầu với một chân trên bước và khi bạn bước lên, đẩy mình thẳng ra khỏi bước, và sau đó đất mềm mại với cả hai chân trên bước. Bước xuống và thay thế chân bạn dẫn với sự lặp lại. - Bước tăng cường động
Khi bạn tăng sức mạnh và cải thiện kỹ thuật của mình, bạn có thể bắt đầu thêm trọng lượng vào bước tăng động. Hãy chắc chắn sử dụng các bước nhỏ hơn, nhảy thấp hơn và luôn hạ cánh nhẹ nhàng.