Chuẩn bị cho chuyến đi của bạn, Đi bộ nhiều ngày hoặc Ultrawalk
Đào tạo là rất quan trọng cho sự thoải mái và thành công cho một chuyến đi bộ đường dài. Đào tạo của bạn nên tập trung vào việc xây dựng cơ sở đi bộ, sau đó tăng số dặm của bạn theo cách có hệ thống. Bạn cũng nên đào tạo trang phục bạn sẽ mặc trong khi đi bộ đường dài.
Để giảm nguy cơ chấn thương tập luyện. tăng tổng số dặm của bạn mỗi tuần hoặc khoảng cách đi bộ dài nhất của bạn mỗi tuần không quá 10 phần trăm.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể dành một vài tháng đào tạo. Bằng cách có phương pháp, bạn cho cơ thể của bạn thời gian để xây dựng cơ bắp mới, cung cấp máu và sức chịu đựng.
Bao lâu là đủ để đào tạo cho một chuyến đi đường dài?
Đối với các chuyến đi bộ và đi bộ nhiều ngày như Camino de Santiago, hãy thực hiện theo kế hoạch đào tạo marathon để xây dựng số dặm và để nhận được đủ nước, dinh dưỡng và thiết bị phù hợp. Nhưng bạn cũng sẽ xây dựng một số ngày dài ngược lại vào đào tạo của mình để bạn có thể đánh giá bất kỳ vấn đề nào nảy sinh từ việc đi bộ quãng đường dài vào những ngày liên tiếp. Bạn có thể sử dụng các kế hoạch đào tạo này:
- Đi bộ Lịch trình đào tạo cho Back-to-Back Half Marathon Days (21kilometers / 13 dặm một ngày): Kế hoạch này được thiết kế cho Walk Avon 39 vì ung thư vú nhưng nó là thích hợp cho bất kỳ đi bộ nhiều ngày mà sẽ chủ yếu vào lát hoặc bề mặt nhựa đường.
- Lịch trình đào tạo cho Camino de Santiago (21 km / 13 dặm một ngày): Sử dụng kế hoạch này cho Camino hoặc bất kỳ nhiều ngày đi bộ khác mà sẽ bao gồm đồi núi và bề mặt tự nhiên và mang theo một ba lô.
- Đào tạo để Walk the Marathon (42 km / 26,2 dặm): mồi marathon đi bộ này sẽ giúp bạn có được vào điều kiện để đi quãng đường dài hơn. Bên cạnh các kế hoạch đào tạo, bạn sẽ tìm hiểu về dinh dưỡng, hydrat hóa và thiết bị.
Khi đào tạo cho 50 km đến 100 khoảng cách dặm, khoảng cách dài nhất để đào tạo tại không cần phải vượt quá 20 đến 25 dặm, mà bạn nên thực hiện ít nhất hai lần trong hai tháng trước khi sự kiện này.
Sau đó, côn trong tháng trước khi sự kiện xuống đến một khoảng cách dài 20 km.
Ultrarunners có nhiều điểm chung với ultrawalkers và thực sự họ thường pha trộn trải dài đi bộ vào các sự kiện khoảng cách xa hơn. Lịch trình đào tạo bắt nguồn từ ultrarunning cũng tốt cho người đi bộ.
Bạn không cần tốc độ
Quên đào tạo cho bất kỳ tốc độ nhanh hơn 15 phút. Bạn sẽ không cần độ bền, không phải tốc độ, và bạn muốn xây dựng sức chịu đựng tinh thần để đi bộ hàng giờ liền với tốc độ ổn định.
Tăng tốc cho một chuyến đi dài
Tất cả quần áo, giày dép, kem chống nắng, bao bì, vv cần phải được kiểm tra đường vào những ngày đào tạo lâu hơn của bạn trước sự kiện này. Bây giờ là lúc để thử nghiệm, bạn không muốn có gì mới hoặc chưa được thử nghiệm tại chính sự kiện đó. Lập kế hoạch cho các lớp bạn sẽ cần cho khí hậu và địa hình. Chọn loại vải thấm sẽ cho phép làn da của bạn thở và tự làm mát.
Bạn sẽ muốn mặc thiết bị tương tự như của người đi bộ marathon nếu đi bộ của bạn chủ yếu sẽ được trên vỉa hè hoặc nhựa đường. Bạn sẽ cần phải sửa đổi điều đó nếu tuyến đường của bạn có nhiều tuyến đường hơn hoặc trong các mùa khác nhau. Tìm hiểu những gì người đi bộ đường dài khác mặc trên cùng một tuyến đường hoặc tại cùng một sự kiện.
Chọn giày hoặc ủng của bạn và mặc chúng vào những ngày đào tạo dài để đảm bảo chúng sẽ hoạt động trên một khoảng cách dài.
Các gói nên được kiểm tra trong các ngày đào tạo dài hơn để đảm bảo bạn có thể mang nó thoải mái qua một khoảng cách dài và có khả năng cần thiết.
Những người đi bộ sẽ đi một con đường dài mang theo một gói và sử dụng cột leo núi cần phải đi bộ với thiết bị của họ trong ba tháng trước khi đi bộ. Từ đầu đến chân, hãy mặc đồ của bạn. Giày / ủng, vớ, đồ lót, áo ngực, áo sơ mi, quần, nón, áo khoác, dụng cụ mưa. Bạn muốn biết làm thế nào nó sẽ thực hiện trên đường đi bộ dài và vẫn còn có thời gian để thay thế nó nếu nó không. Sau đó, bạn cần phải đi bộ với các thiết bị thay thế.
Đào tạo dinh dưỡng cho một chuyến đi dài
Dinh dưỡng thể thao thích hợp sẽ giúp bạn chuẩn bị cho các sự kiện sức bền.
Là một vận động viên bền bỉ, bạn nên gắn bó với chế độ ăn uống là hỗn hợp truyền thống của 70% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo. Tránh chế độ ăn nhiều protein. Chúng gây ra vấn đề với tình trạng mất nước và sẽ làm căng thận của bạn dưới điều kiện đi bộ bền bỉ.
Lập kế hoạch đi bộ đường dài của bạn
Lập kế hoạch bắt đầu bằng cách đặt một sự kiện làm mục tiêu. Cân nhắc bao gồm thời gian trong năm, khoảng cách, vận chuyển đến sự kiện, yêu cầu tốc độ sự kiện, độ cao và tiểu sử trên đồi, khí hậu. Nếu bạn đang đi để "làm điều đó cho mình" trong đi bộ trên khắp đất nước, bạn cần phải chuẩn bị bằng cách nghiên cứu các tuyến đường và những con đường mòn và liên lạc với những người đã thực hiện những kỳ công tương tự.
Nghiên cứu bản đồ khóa học để biết những dịch vụ nào được cung cấp trên đường đi và những gì bạn phải mang theo bên mình. Biết địa hình và tại những điểm có những ngọn đồi, vỉa hè, đường mòn tự nhiên, bóng râm, ánh nắng mặt trời đầy đủ. Khi có thể, lái xe trước thời hạn để tự làm quen với nó. Bạn cũng có thể tìm thấy các ứng dụng được thiết kế cho tuyến đường của bạn, chẳng hạn như các ứng dụng có sẵn cho Camino de Santiago.
Lập kế hoạch cho thực phẩm và chất lỏng trên đường đi bộ dài
Đào tạo bằng nước, đồ uống thể thao, thức ăn và đồ ăn nhẹ bạn sẽ sử dụng tại sự kiện và không đi chệch khỏi nó trong sự kiện. Nước là tất cả những gì cần thiết cho các sự kiện từ 20 km trở xuống, nhưng đối với các sự kiện dài hơn, thức uống thể thao thay thế điện giải có thể tốt. Pha loãng nó hoặc để lại một số đường có thể làm cho nó dễ dàng hơn trên dạ dày, nhưng bạn cần phải chăm sóc để có đủ muối cũng như nước khi đi bộ đường dài .
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ của bạn trước khi đóng gói và có thể dán nhãn theo thời gian để ăn. Trên quãng đường ultramarathon, bạn cần ăn chất béo và protein ngoài carbohydrate được cung cấp bởi gel thể thao hoặc thanh năng lượng . Bạn có thể muốn tránh các sản phẩm ưa thích được xây dựng cho khoảng cách ngắn hơn và các môn thể thao quyền lực và có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa trên một khoảng cách dài hơn. Bạn có thể lấy chúng từ các thanh kẹo với các loại hạt, hỗn hợp đường mòn và bánh mì bơ đậu phộng. Đào tạo với cùng một món ăn và đồ ăn nhẹ bạn sẽ sử dụng trong sự kiện này.
Nghỉ ngơi
Sự khôn ngoan thông thường là bất kỳ sự phá vỡ nào bạn cần phải ngắn ngủi - để sử dụng phòng tắm, ăn đồ ăn nhẹ và uống mà không nghẹt thở, buộc giày của bạn hoặc mụn nước của bác sĩ. Cơ thể cứng lại khá nhanh trong thời gian nghỉ và có thể mất vài phút để quay trở lại bước đi sau một khoảng nghỉ dài. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi đi bộ — tiếp tục đi bộ nhưng với tốc độ rất chậm.
Chăm sóc bàn chân của bạn
Bàn chân của bạn là thiết bị quan trọng nhất của bạn. Vào những ngày huấn luyện dài, bạn nên thử nghiệm với các chế phẩm, vớ, vv để ngăn ngừa mụn nước. Điều gì làm việc tốt nhất là cụ thể cho cá nhân. Hãy thử một số trong bảy chiến lược để ngăn ngừa mụn nước , trong đó bao gồm chất bôi trơn, wicking và / hoặc đôi lớp vớ, moleskin, băng thể thao hoặc vỉ khối miếng trên khu vực dễ bị vỉ. Dọc theo đi bộ, dừng lại ở dấu hiệu đầu tiên của các điểm nóng và bác sĩ bàn chân của bạn với băng, vỉ khối băng, vv Có những mối nguy hiểm khác bạn nên chuẩn bị cho là tốt, nhiều người trong số họ có thể ngăn ngừa với thực phẩm thích hợp, hydrat hóa, và quần áo.
Tài nguyên đào tạo khác cho chuyến đi bộ đường dài
- Siêu tài nguyên chạy: Keven Sayers có nhiều lời khuyên được biên soạn từ một nhóm thảo luận qua email dành riêng cho ultrarunning. Hầu hết các lời khuyên là có thể chuyển nhượng để đi bộ cùng một khoảng cách. Nhiều vận động viên cho lịch trình đào tạo của họ cho một loạt các sự kiện khoảng cách từ 50km đến hơn 100 dặm.
- Ultrarunning Magazine: Duyệt các bài báo trực tuyến của họ hoặc đăng ký. Bạn sẽ thấy lời khuyên về mọi khía cạnh của các sự kiện đường dài.
- Camino de Santiago Lời khuyên: Bạn có thể học hỏi từ những người đi bộ hành hương khác tại những người hành hương Mỹ trên trang Camino và trang Facebook, cũng như một diễn đàn và ứng dụng tích cực.
Một từ từ
Bạn được xây dựng để đi bộ, nhưng bạn cần lập kế hoạch và rèn luyện kỹ lưỡng trước khi bạn đi bộ đường dài, đi bộ nhiều ngày. Nếu bạn kiên trì xây dựng thời gian đi bộ, bạn có thể giúp tránh chấn thương. Nếu bạn chuẩn bị về mặt thể chất để đi bộ, bạn sẽ có thể thưởng thức và thưởng thức nó.