Yoga trước khi sinh là một cách phổ biến cho các bà mẹ kỳ vọng căng và thư giãn trong khi mang thai, cộng với học các kỹ thuật mà họ có thể sử dụng trong quá trình sinh nở. Nếu bạn đi đến một lớp yoga trước khi sinh, các tư thế sẽ thích nghi với thai kỳ khi cần thiết, nhưng nếu bạn muốn tự mình thực hành hoặc tự hỏi tại sao những tư thế cụ thể phải tránh, hướng dẫn này giúp bạn hiểu rõ hơn.
Cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn có thai có nguy cơ cao.
Dos
Hip cụ mở : Poses như chim bồ câu , chiến binh II , tam giác , ardha chandrasana , baddha konasana , và đầu gối mắt cá chân sẽ giúp tạo ra sự linh hoạt có thể làm cho sinh dễ dàng hơn.
Side Stretches : Gate pose và các biến thể trên tấm ván bên , trong số các mặt khác trải dài, cảm thấy đặc biệt tốt khi bụng của bạn bắt đầu cảm thấy quá đông.
Tất cả Fours : Các vị trí như mèo-bò giúp đưa em bé vào vị trí tối ưu để sinh (cúi đầu xuống, trở lại bụng của bạn). Tư thế này có thể được sử dụng để thử và biến một em bé breech trong thai kỳ sau này nếu được nhà cung cấp chăm sóc tiền sản của bạn đề nghị.
Tư thế đứng : Khi bụng của bạn phát triển, hãy bắt đầu mở rộng lập trường của bạn trong tư thế đứng. Đi đôi chân của bạn ít nhất khoảng cách hông để nhường chỗ cho vết sưng của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang uốn cong về phía trước.
Điều này chào mừng mặt trời trước khi sinh cung cấp một thay thế tốt đẹp trong khi mang thai.
Không
Quá căng : Cơ thể tạo ra một hoóc môn trong suốt thai kỳ gọi là relaxin, nhằm làm mềm các bộ phận không linh hoạt của bạn (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho em bé và chuẩn bị sinh nở. Việc làm mềm dây chằng này có thể làm cho chúng dễ bị quá căng.
Cố gắng tránh đi xa hơn vào tư thế hơn là bạn quen với một dây chằng kéo là một chấn thương nghiêm trọng mất nhiều thời gian để chữa lành. Đặc biệt chú ý đến đầu gối của bạn.
Xoắn : xoắn sâu từ bụng, chẳng hạn như ardha matsyendrasana , nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung. Thay vào đó, xoay nhẹ nhàng hơn từ vai, hoặc có một twist mở, có nghĩa là xoắn đi từ chân về phía trước của bạn để bụng của bạn có rất nhiều phòng thay vì bị đè bẹp.
Nhảy : Nhảy gây ra một nguy cơ nhỏ để tránh trứng thụ tinh từ tử cung và nên tránh sớm trong thai kỳ. Sau này, có thể bạn sẽ không cảm thấy thích nhảy.
Thở nhanh : Bất kỳ pranayama nào đòi hỏi phải giữ hơi thở hoặc thở nhanh và thở ra (như kapalabhati) nên tránh. Bắt đầu thực hành hơi thở birthing (hít sâu qua mũi và thở ra qua miệng) để thay thế. Kỹ thuật này có một ứng dụng trực tiếp cho quá trình sinh nở. Học tập để tập trung vào hơi thở và sử dụng nó để giữ cho bạn neo trong thời điểm hiện tại có thể là điều hữu ích nhất bạn học được từ yoga trước khi sinh.
Inversions : Biến mình lộn ngược không gây ra bất kỳ rủi ro vốn có cho em bé của bạn, nhưng bạn muốn tránh rơi.
Nếu bạn không phải là siêu thoải mái với inversions, đây không phải là thời gian để làm việc trên chúng. Nhiều yogi có kinh nghiệm với các thực hành đảo ngược được thiết lập có thể thực hiện cuộc gọi mà đảo ngược để làm nhưng nên lưu ý rằng việc mở rộng bụng thay đổi sự cân bằng của bạn. Sử dụng tường hoặc tránh đảo ngược nếu bạn không thích làm chúng. Bạn luôn có thể thay thế chân lên tường trong một thiết lập lớp học.
Backbending : Nói chung, tránh backbends sâu, như đầy đủ bánh xe đặt ra. Nếu bạn thực hiện tư thế này một cách dễ dàng trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục làm điều đó trong ba tháng đầu nếu cảm thấy tốt cho bạn.
Công việc ở bụng : Nên tránh dùng các thuốc tăng cường bụng, chẳng hạn như tư thế thuyền .
Làm mềm abs một chút cho phép chúng căng ra dễ dàng hơn, điều này có thể giúp bạn tránh các tình trạng như trực tràng diastasis.
Nằm trên bụng : Đặt ở bụng bạn, như rắn hổ mang , có thể được thực hành trong ba tháng đầu thai nhi vì thai nhi vẫn còn rất nhỏ. Sau đó trong thai kỳ, những tư thế này nên tránh và có thể ngưng bất cứ lúc nào nếu chúng gây ra bất kỳ sự khó chịu nào.
Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bác sĩ có thể khuyên bạn không nằm ngửa trong một thời gian dài, thậm chí khuyến khích bạn ngủ bên cạnh bạn. Bạn có thể bắt đầu làm savasana nằm ở phía bên trái của bạn sớm nhất trong thai kỳ của bạn như bạn muốn. Bạn có thể muốn sử dụng chăn hoặc gối để hỗ trợ để làm cho mình thoải mái. Nếu cuối cùng bạn không thể thoải mái nằm xuống, bạn cũng có thể ngồi ở tư thế chéo chân.
Yoga Bikram / Yoga nóng : Nâng cao nhiệt độ cơ thể của cơ thể không được khuyến cáo trong thời gian mang thai; do đó, yoga nóng không nên được thực hành. Hãy nhớ rằng, yoga là về linh hoạt trong tâm trí cũng như cơ thể, vì vậy những tín đồ Bikram nên sử dụng cơ hội này để khám phá các lựa chọn yoga khác.
Vinyasa Yoga : Nếu bạn thực hành một hình thức rất mạnh mẽ của yoga vinyasa, như Ashtanga hoặc Power Yoga , hãy linh hoạt và sẵn sàng để thích ứng với nhịp độ của bạn khi cần thiết hoặc thử các phong cách nhẹ nhàng hơn khi mang thai của bạn tiến triển.
Nếu bạn muốn biết thêm về mỗi tam cá nguyệt, hãy sử dụng các hướng dẫn này cho tam cá nguyệt đầu tiên, tam cá nguyệt thứ hai và tam cá nguyệt thứ ba .