"Tôi sống ở Florida, nhưng tôi đang đào tạo cho một cuộc đua ở Colorado trong một vài tháng. Tôi nên trông đợi điều gì khi chạy ở độ cao cao hơn và tôi có thể làm gì để chuẩn bị tốt nhất cho một cuộc đua ở độ cao cao hơn?"
Nó chắc chắn khó khăn hơn để chạy ở độ cao cao hơn so với trước đây. Ở độ cao cao hơn, không khí mỏng hơn, có nghĩa là bạn sẽ nhận được ít oxy hơn mỗi hơi thở.
Vì vậy, bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn và làm việc chăm chỉ hơn nhiều để chạy với tốc độ tương tự bạn sẽ ở độ cao thấp hơn. Dưới đây là 5 mẹo giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua ở độ cao cao và có trải nghiệm tốt nhất có thể.
Chuẩn bị cho một cuộc đua cao độ
1. Tập huấn trên đồi. Nhiều chủng tộc ở độ cao liên quan đến uphills và downhills, do đó, nó là tốt để làm một bài tập đồi một lần một tuần để làm việc trên hình thức chạy đồi của bạn. Nếu bạn không có quyền truy cập vào các ngọn đồi, hãy thử một số tùy chọn khác cho "không có đồi đào tạo", chẳng hạn như chạy trong nhà để xe.
2. Chạy bằng nỗ lực, không phải tốc độ. Bạn sẽ chạy chậm hơn ở độ cao, vì vậy hãy sử dụng nỗ lực của bạn, không phải tốc độ, như hướng dẫn của bạn. Dễ dàng chạy - thậm chí bạn có thể muốn bắt đầu với một chuyến đi bộ nhanh. Nếu bạn cảm thấy tốt sau một vài dặm, tăng nỗ lực của bạn một chút và từ từ xây dựng cường độ của bạn. Trong quá trình luyện tập cho cuộc đua của bạn ở độ cao, hãy đảm bảo rằng bạn đã quen với mức độ nỗ lực của mình cho tốc độ đua của bạn, vì vậy bạn biết mức độ nỗ lực để quay số vào ngày đua.
Một số vận động viên thích chạy với một màn hình nhịp tim để giữ mức độ nỗ lực của họ trong kiểm tra.
3. Đến đích đua của bạn sớm. Cơ thể của bạn có thể làm cho thích ứng với áp suất không khí thấp hơn ở độ cao bằng cách sản xuất nhiều tế bào máu đỏ mang oxy hơn. Nhưng quá trình đó cần có thời gian. Vì vậy, nếu bạn có thời gian và tiền bạc, hãy đến địa điểm đua của bạn sớm nhất là hai tuần để bạn có thể thích nghi với độ cao cao hơn.
4. Hoặc, đến ngay trước cuộc đua. Tất nhiên, nó không phải luôn luôn khả thi để có được vị trí chủng tộc của bạn một vài tuần đầu. Vì vậy, điều tốt nhất tiếp theo là đến đó một ngày trước cuộc đua của bạn. Huh? Đúng vậy, bạn sẽ thực sự cảm thấy tốt nhất của mình trong một hoặc hai ngày đầu tiên ở độ cao cao hơn. Sau một vài ngày ở độ cao, cơ thể của bạn bị mòn vì căng thẳng ở độ cao và bạn có thể bắt đầu bị các tác dụng phụ như buồn nôn, khó ngủ và mệt mỏi. Nếu bạn chạy đua ngay lập tức, bạn có thể hy vọng tránh được tất cả những tác dụng phụ khó chịu trước và trong cuộc đua của bạn.
5. Uống nhiều nước. Một khi bạn đạt đến đích cuộc đua của bạn, ở lại ngậm nước là một chiến lược dễ dàng để giúp cơ thể của bạn dễ dàng điều chỉnh đến một độ cao cao hơn. Không khí khô hơn nhiều, vì vậy bạn sẽ cần gấp đôi lượng nước bạn cần ở mực nước biển.