Đồ uống có đường có thể làm giảm lợi ích của chế độ ăn giàu protein của bạn, nói nghiên cứu
Bạn có phải là người ăn uống lành mạnh, những người cố gắng xây dựng các bữa ăn bổ dưỡng xung quanh protein nạc không? Nhiều người tiêu dùng thông minh đã học cách lấp đầy đĩa bằng nguồn thực vật, cá, hoặc nguồn động vật nạc để gặt hái những phần thưởng mà chất dinh dưỡng cung cấp: tăng sự hài lòng sau khi ăn, giảm cảm giác thèm ăn, và tăng sự trao đổi chất.
Nhưng nếu bạn uống một thức uống có đường với bữa ăn giàu protein của bạn, bạn có thể rút ngắn mình ra khỏi những phần thưởng quan trọng đó.
Thức uống có đường và các bữa ăn giàu protein: Nghiên cứu đặt ra câu hỏi
Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã làm sáng tỏ tác động có thể có của đồ uống có đường trong quá trình trao đổi chất và tăng cân. Nghiên cứu này cung cấp thêm một lý do nữa để thận trọng về việc tiêu thụ đồ uống ngọt đường vào giờ ăn hoặc trong suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn xây dựng các bữa ăn xung quanh protein để đạt được lợi ích sức khỏe.
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã cho 23 trẻ, khỏe mạnh cân đối các bữa ăn tương tự cung cấp 15 phần trăm calo từ protein hoặc 30 phần trăm calo từ protein. Với mỗi bữa ăn, các đối tượng cũng uống một thức uống có đường (120 calo) hoặc một loại đồ uống giống hệt nhau đã được nhân tạo ngọt (0 calo). Sau khi ăn, các nhà khoa học đã thu thập dữ liệu về các chất dinh dưỡng khác nhau được chuyển hóa, cảm giác no và cảm giác thèm ăn sau khi ăn.
Kết quả thật hấp dẫn. Các đối tượng thử nghiệm trải nghiệm cảm giác thèm ăn mặn và mặn sau khi ăn các bữa ăn giàu đạm với đồ uống có đường. Họ cũng cảm thấy ít đầy đủ và hài lòng hơn mặc dù đồ uống có đường bổ sung thêm calo vào bữa ăn.
Và tin xấu có thể không kết thúc ở đó. Các nhà nghiên cứu thấy rằng ít chất béo được chuyển hóa khi bạn thêm một thức uống ngọt vào bữa ăn của bạn.
Sự giảm sự trao đổi chất béo thậm chí còn lớn hơn khi bữa ăn giàu protein. Và mặc dù đồ uống có đường tăng lượng calorie ăn vào khoảng 120 calo, nhưng chỉ có 80 calo trong số đó được đốt cháy suốt cả ngày, khiến lượng thặng dư là 40 calo.
Về chế độ ăn giàu protein? Hãy suy nghĩ hai lần về đồ uống của bạn
Mặc dù phạm vi nghiên cứu bị hạn chế, nó bổ sung thêm nhiên liệu cho lửa khi nói đến những lo ngại về đồ uống có đường . Nếu bạn là một người ăn uống lành mạnh theo chế độ ăn protein cao hơn, nó có thể cung cấp cho bạn một lý do chính đáng để cân nhắc lựa chọn đồ uống của bạn vào giờ ăn.
Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng từ lâu đã biết rằng việc tạo ra các bữa ăn giàu protein giúp chúng ta cảm thấy no. Protein giúp chúng ta cảm thấy no và hài lòng để chúng ta ít có khả năng ăn uống lại ngay sau khi ăn. Tăng cường lượng protein có thể giúp bạn tránh được việc ăn cỏ không có tâm hoặc thèm ăn thêm đồ ăn nhẹ từ máy bán hàng tự động.
Nhưng những phát hiện này cho thấy rằng lợi ích quan trọng này có thể giảm khi bạn tiêu thụ đồ uống có đường với protein của bạn. Tiến sĩ Shanon Casperson giải thích. "Đối với cảm giác thèm ăn, không có sự khác biệt về cảm giác thèm ăn đối với thức ăn ngọt, nhưng việc bổ sung đồ uống có đường với bột protein làm tăng ham muốn cho các món ăn mặn và mặn." Casperson là một nhà sinh vật học nghiên cứu với USDA và là tác giả chính của nghiên cứu.
"Nếu bạn thêm một thức uống có đường vào bữa ăn protein của bạn, mong muốn của bạn cho các loại thực phẩm máy bán hàng tự động điển hình như khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ thực sự có thể tăng lên", cô nói.
Và vì chúng ta đã biết rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường có thể góp phần tăng cân, lượng calo soda chưa cháy tiết lộ trong nghiên cứu này cũng có ý nghĩa bởi vì nhiều người trong chúng ta uống hơn 120 calo (khoảng 8 ounces) từ đồ uống có đường mỗi ngày. Casperson cho biết: “Nếu bạn lấy những kết quả đó và áp dụng nó để tiêu thụ đồ uống nhiều hơn, nó không chỉ khoảng 40 calo”. "Khoảng một phần ba lượng calo soda không được sử dụng."
Cách cắt giảm đồ uống có đường
Nếu bạn là một trong những thực khách thích đổ đầy ly trà, nước trái cây hoặc soda vào giờ ăn, có hàng chục lý do để cắt giảm - đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tiếp cận hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh .
"Nghiên cứu này thực sự không làm tôi ngạc nhiên về sự thay đổi trọng lượng và lượng đường. Trong thực tế, nghiên cứu này phù hợp với các nghiên cứu tương tự. Đồ uống đường và đường có thể bổ sung một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống và theo cách đó, góp phần tăng cân, "Lauri Wright, Tiến sĩ, RDN, LD nói. Wright là trợ lý giáo sư và là giám đốc của tiến sĩ trong chương trình dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học North Florida và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Cô ấy nói rằng cô ấy luôn khuyến cáo rằng khách hàng kết hợp protein với carbohydrate trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ, nhưng chất lượng của carbohydrate lại quan trọng.
Đường bổ sung là nguồn carbohydrate nổi bật và không lành mạnh. "Đường bổ sung chiếm khoảng 16% tổng lượng năng lượng, khoảng 6 muỗng canh đường (91 gram) mỗi ngày. Lượng đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn uống của chúng tôi là từ đồ uống có đường." Tiến sĩ Casperson đã viết trong blog BioMed Central của mình.
Vậy làm cách nào bạn cắt giảm lượng đồ uống có đường? Một cách tiếp cận chậm và ổn định có lẽ là tốt nhất. Wright gợi ý một số mẹo giúp bạn cắt giảm:
- Thay thế nước lấp lánh cho soda thường xuyên và bạn sẽ nhận được một khoản tiết kiệm đường 39 gram.
- Thay vì sữa có hương vị (ngay cả sữa đậu nành vani), hãy thử một phiên bản không có đường, không đường. Bạn sẽ được hưởng lợi từ tiết kiệm đường 6 gram.
- Trừ khi bạn là một vận động viên sức bền, hãy bỏ qua đồ uống thể thao và chọn nước có hương vị với quả mọng, chanh hoặc dưa đỏ. Tiết kiệm tới 13 gram đường.
- Coi chừng đường trong nhiều loại đồ uống cà phê phổ biến . Có trà nóng ngọt với một thìa cà phê mật ong và chanh chứ không phải là một vani Frappuccino và tiết kiệm 42 gram đường!
Cô cũng nói rằng nó là phổ biến để đấu tranh với sự phụ thuộc vào đường. Cô đề nghị được sự giúp đỡ từ một chuyên gia:
Điều quan trọng là những người muốn giảm cân có một kế hoạch cá nhân kết hợp các chiến lược và thay đổi lối sống của họ cho những thay đổi lâu dài. Một chuyên viên dinh dưỡng có thể làm việc với khách hàng để xác định các thay đổi có ảnh hưởng nhất cần thiết, đưa ra các chiến lược và thúc đẩy một lối sống bền vững hỗ trợ sức khỏe.
Một từ từ
Những thói quen cũ khó bỏ. Đối với nhiều người trong chúng ta, thói quen soda (hoặc thói quen nước trái cây, hoặc thói quen trà ngọt) là nạng hàng ngày mà chúng tôi dựa vào. Nhưng các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm lý do để chúng tôi cắt giảm. Trong khi nghiên cứu này là nhỏ, nó cho biết thêm bằng chứng ngày càng tăng rằng nước sô-đa và đồ uống có đường khác không tốt cho chúng ta - ngay cả khi chúng ta ăn một chế độ ăn uống lành mạnh khác. Hãy thử thực hiện các bước nhỏ để giảm lượng tiêu thụ của bạn và xem nó ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể thấy rằng bạn ngủ ngon hơn, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, hoặc có được những lợi ích khác làm cho sự hy sinh đáng giá.