Trong một thai kỳ bình thường, không có lý do tại sao bạn không thể thực hành yoga dòng chảy vinyasa tốt vào ba tháng thứ ba của bạn miễn là bạn cảm thấy đến nó. Tuy nhiên, khi bụng của bạn trở nên to hơn, có một số đề xuất thích ứng với tư thế chào mừng mặt trời cổ điển được thiết kế để cảm thấy thoải mái hơn và giúp chuẩn bị cơ thể của bạn để phân phối. Bạn có thể bắt đầu kết hợp những thứ này bất cứ lúc nào trong thời gian mang thai, cả trong lớp và ở nhà. Lời chào mặt trời trước khi sinh được dựa trên phiên bản được dạy bởi Mia Borgatta của Ma Yoga ở thành phố New York.
1 - Giơ tay lên - Urdhva Hastasana
Bắt đầu bằng cách đứng trong tadasana , nhưng lấy chân của bạn rộng như tấm thảm của bạn.
Hít vào.
Mang bàn tay của bạn lên qua trung tâm tim và sau đó vươn tay về phía trần nhà để đi vào urdhva hastasana . Lòng bàn tay có thể ép lại với nhau hoặc bạn có thể tách biệt khoảng cách của bàn tay ra xa, tùy theo mức nào thoải mái hơn. Trượt vai của bạn ra khỏi tai của bạn.
2 - Camper's Pose
Thở ra.
Uốn cong đầu gối của bạn trong khi vẫn giữ chân rộng và song song. Hạ đùi xuống gần như song song với sàn nhà. Không sao nếu bạn không đến mức thấp như vậy. Đưa khuỷu tay lên đùi và ấn lòng bàn tay vào trung tâm tim của bạn trong mudra anjali . Đây được gọi là tư thế của người cắm trại, vì những lý do rõ ràng. Nó được cung cấp như là một thay thế cho một uốn cong về phía trước đầy đủ bởi vì nó cho phép không gian cho bụng, mà thường cảm thấy tốt hơn trên cơ thể mang thai, cộng với nó nhiều hơn một cái mở hông.
3 - Lunge với chân trái về phía trước
Hít vào.
Đem lòng bàn tay vào lòng bàn chân, và bước chân phải vào mặt sau của tấm thảm để lunge. Lưu ý rằng bàn chân trái nằm ngoài bàn tay của bạn cho phiên bản tiền sản này. Một lần nữa, điều này làm cho không gian nhiều hơn cho bụng và là một chút hip mở hơn một lunge truyền thống. Hãy đến đầu ngón tay của bạn nếu cảm thấy tốt hơn so với lòng bàn tay phẳng.
4 - Tư thế Plenatal Plank
Thở ra.
Bước chân trái trở lại để tham gia quyền ở một vị trí ván . Nếu bạn không quen với việc làm ván, thì bạn có thể thả đầu gối xuống sàn.
Thông thường bạn sẽ giảm xuống để chaturanga hoặc đầu gối, ngực, cằm trên cùng một thở ra. Trong chuỗi này, hít vào một tấm ván và sau đó chuyển sang bước tiếp theo.
5 - Biến thể Chaturanga Dandasana trước khi sinh
Thở ra.
Thả đầu gối xuống sàn nếu họ không ở đó. Uốn cong khuỷu tay thẳng trở lại như thân dưới của bạn đến một vị trí dandasana chaturanga . Đầu gối, ngực, cằm và rắn hổ mang không thực tế ở đây vì chúng được làm bằng bụng trên mặt đất. Con chó hướng lên trên thường bị bỏ qua vì nó khá mãnh liệt ở lưng dưới với bụng mang thai.
Hít vào.
Duỗi thẳng cánh tay của bạn, đưa thân trở lại vị trí tấm ván.
Nếu tư thế này là quá nhiều, hãy bỏ qua nó và đi thẳng từ tấm ván trở lại xuống con chó.
6 - Chó đối mặt hướng xuống
Thở ra.
Đẩy lùi về phía con chó hướng xuống . Điều này là khá nhiều một con chó xuống tiêu chuẩn ngoại trừ bạn có thể mất đôi chân của bạn rộng hơn một chút so với bình thường nếu bạn muốn.
Vào cuối tam cá nguyệt thứ ba của bạn, bạn có thể muốn bắt đầu tránh những sự đảo ngược nhẹ như chó đi xuống, đặc biệt là nếu con bạn đang ở vị trí đầu xuống. Vị trí đầu bảng tất cả bốn chân là một sự thay thế tốt.
7 - Lunge với chân phải về phía trước
Hít vào.
Bước chân phải về phía trước của bàn tay phải đi vào một lunge. Không sao nếu chân bạn không làm cho nó ở phía trước tấm thảm của bạn trong một bước. Thực hiện một vài bước nhỏ hơn hoặc giúp nó tiến lên bằng tay nếu cần.
8 - Camper's Pose
Thở ra.
Bước chân trái về phía trước tấm thảm bên ngoài tay trái. Mang cánh tay của bạn đến đầu gối để quay lại tư thế của người cắm trại.
9 - Giơ tay lên - Urdhva Hastasana
Hít vào.
Duỗi thẳng chân và đưa bàn tay của bạn lên qua trung tâm tim của bạn về phía trần nhà khi bạn trở về nơi bạn bắt đầu.
Lặp lại toàn bộ trình tự bước chân trái trở lại trước.