Có cuộc tranh luận về sự an toàn và hiệu quả của toàn bộ so với nửa squats
Cho dù ngồi xổm "ass để cỏ" (ATG hoặc squat đầy đủ) là có lợi hơn hoặc nguy hiểm hơn so với ngồi xổm với đùi trên hoặc dưới song song với mặt đất (song song hoặc nửa ngồi xổm) là một câu hỏi lâu năm trong trọng lượng đào tạo và cử tạ. Đây là quan điểm của tôi về nó.
Toàn bộ và một nửa (và quý) Squats
Trong squats đầy đủ , bạn đi xuống để mông của bạn là gần nhất với mặt đất.
Điều này đòi hỏi gần như uốn cong tối đa sau đó phần mở rộng của khớp gối dưới tải khi bạn thấp hơn sau đó đẩy "ra khỏi lỗ" để đứng thẳng.
Với song song và nửa squats, bạn chỉ đi đủ thấp để đùi của bạn song song với mặt đất hoặc thậm chí cao hơn với khớp gối ở khoảng 90 độ hoặc nhiều hơn một chút. Thậm chí ít uốn cong đôi khi được gọi là một squat quý.
Điều đầu tiên cần lưu ý là nếu bạn làm Olympic nâng - giật, và sạch sẽ và jerks-squat đầy đủ là một phần của giao thức thang máy chính thức và kỹ thuật mà bạn cần phải tìm hiểu. Ngoài ra, có một niềm tin phổ biến rằng squats đầy đủ là cao hơn song song hoặc nửa squats bởi vì đầy đủ các chuyển động thúc đẩy sự cân bằng và cơ bắp cao cấp và phát triển sức mạnh.
Hàm ý là các squats song song không liên quan đến các cơ hamstrings và mông (mông) như squats đầy đủ; do đó bạn có được sự mất cân bằng sức mạnh cơ bắp giữa các cơ tứ đầu ở phía trước đùi và chuỗi sau, bao gồm các gân và mí mắt.
Niềm tin này dường như phổ biến vì nó được lặp lại thường xuyên.
Đối số cho Full Vs. Nửa Squats
Tôi không thể tìm được lý do nào cho vị trí này. Trong các nghiên cứu về so sánh kích hoạt cơ bắp giữa nửa và squats đầy đủ, cơ gân kheo chính, femoris bắp tay, được tham gia gần như bằng nhau trong toàn bộ hoặc nửa squats.
Cơ mông chính, gluteus maximus, có liên quan nhiều hơn trong squat đầy đủ nhưng squats đầy đủ có khả năng sử dụng trọng lượng ít nặng để bất kỳ lợi thế chung trong cơ bắp hoặc sức mạnh phát triển có thể được tối thiểu cho squats đầy đủ.
Và phần nào trái ngược với quan điểm rộng rãi, cơ ngực trực tràng ở phía trước đùi - trong một nghiên cứu ít nhất — bị búa nặng gấp hai lần trong cái ngồi xổm hoàn toàn như nửa ngồi xổm. Sự mất cân bằng cơ bắp phát triển với squats song song không có khả năng là một vấn đề. Trong bối cảnh này, người ta gần như có thể lập luận rằng squats đầy đủ có nhiều khả năng gây mất cân bằng cơ bắp bằng cách nhấn mạnh femoris trực tràng so với chuỗi sau.
Cuối cùng, một số cơ quan y học thể thao cho rằng squats đầy đủ có thể làm hỏng đầu gối. Những người nâng cấp Olympic có kinh nghiệm có xu hướng tranh chấp xác nhận quyền sở hữu này — họ có kinh nghiệm để biết — và có rất ít bằng chứng y khoa để hỗ trợ ý tưởng rằng toàn bộ squats vốn dĩ nguy hiểm.
Mặc dù vậy, có lực nén bổ sung liên quan đến squats đầy đủ, vì vậy cho người mới bắt đầu, hoặc cho những người có ít hơn lý tưởng cơ cấu khớp gối cơ học hoặc thương tích trước đó , thận trọng được bảo hành. Nhưng điều đó đi cho bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả squats song song.
Nếu nó đau, đừng làm thế. Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều tối quan trọng để phòng chống thương tích.
Tóm lại, có rất ít lý do thuyết phục để loại trừ toàn bộ hoặc một nửa squats khỏi chương trình của bạn. Đương nhiên, nếu bạn đào tạo cho Olympic nâng bạn sẽ cần phải làm squats đầy đủ. Tôi trộn nó lên bằng cách làm cả hai.
> Nguồn
> J Strength Cond Res. 2002 tháng 8, 16 (3): 428-32. Ảnh hưởng của chiều sâu ngồi xổm trở lại đối với hoạt động EMG của 4 cơ hông và đùi. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
> Đại hội thường niên lần thứ 12 của ECSS , 11-14 tháng 7 năm 2007, Jyväskylä, Phần Lan. Một phân tích electromyographic của bốn phương pháp trong đào tạo squat. Sogabe Akitoshi (Đại học Konan, Nhật Bản)