Bạn nghe rất nhiều về vận động viên và protein. Và trong khi đúng là một số vận động viên tham gia tập thể dục vất vả có thể có nhu cầu tăng nhẹ để có được một số protein chất lượng trong chế độ ăn uống của họ, nó có thể không nhiều như bạn nghĩ. Tất cả năng lượng chúng ta cần để duy trì cơ thể và tâm trí, cũng như nhiên liệu để giúp chúng ta tập thể dục đến từ các loại thực phẩm chúng ta ăn và các chất lỏng chúng ta uống.
Để xác định đúng lượng calo và chất dinh dưỡng cần tiêu thụ, bạn nên cân nhắc cách chúng ta sử dụng các cửa hàng năng lượng của mình hàng ngày và thay thế năng lượng cho phù hợp. Nó cũng hữu ích để hiểu được các nhóm chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn điển hình. Các macronutrients cơ thể chúng ta cần nhất được chia thành ba loại chính:
- Chất đạm
- Carbohydrates
- Chất béo
Mỗi loại thực phẩm là quan trọng đối với sức khỏe và tất cả mọi người cần phải tiêu thụ thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, tỷ lệ mà chúng ta cần phải tiêu thụ các loại thực phẩm này thường là chủ đề của một cuộc tranh luận, đặc biệt là khi nói đến vận động viên.
Chất đạm
Protein thường được gọi là khối xây dựng của cơ thể. Protein bao gồm sự kết hợp của các cấu trúc được gọi là axit amin kết hợp theo nhiều cách khác nhau để làm cho cơ bắp, xương, gân, da, tóc và các mô khác. Họ phục vụ các chức năng khác cũng như bao gồm vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất enzyme.
Trong thực tế, hơn 10.000 protein khác nhau nằm trong cơ thể.
Đầy đủ, lượng protein thường xuyên cho các vận động viên và không vận động viên giống nhau là rất cần thiết vì nó không dễ dàng được cơ thể lưu trữ. Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp protein với lượng protein hoàn chỉnh (có chứa 8 axit amin thiết yếu) chủ yếu từ các sản phẩm động vật như thịt, cá và trứng và protein không hoàn chỉnh (thiếu một hoặc axit amin thiết yếu) đến từ các nguồn như rau quả, và các loại hạt.
Vận động viên ăn chay có thể gặp khó khăn khi nhận đủ protein nếu họ không biết cách kết hợp thức ăn.
Nhu cầu protein cho vận động viên
Vận động viên rơi vào một thể loại hơi khác so với người không tập thể dục điển hình. Một vận động viên sử dụng protein chủ yếu để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp được chia nhỏ trong khi tập thể dục và giúp tối ưu hóa lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Protein không phải là nguồn nhiên liệu lý tưởng để tập thể dục nhưng có thể được sử dụng khi chế độ ăn thiếu carbohydrate. Điều này là bất lợi, tuy nhiên, bởi vì nếu được sử dụng cho nhiên liệu, không có đủ để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
Khuyến nghị hàng ngày Intake
- Người lớn trung bình cần 0,8 gram / kg (2,2lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Các vận động viên đào tạo sức mạnh cần khoảng 1,4 đến 1,8 gam cho mỗi kg (2,2lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày
- Các vận động viên sức bền cần khoảng 1,2 đến 1,4 gram mỗi kg (2,2lbs) trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Tầm quan trọng của Carbohydrate cho vận động viên
Sức mạnh vận động viên tin rằng nhiều protein là quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nó chỉ ra rằng vận động viên sức mạnh thực sự đòi hỏi một lượng carbohydrate cao hơn một chút để xây dựng các cửa hàng glycogen đầy đủ để thúc đẩy tập luyện của họ. Đó là tập luyện rèn luyện sức mạnh dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Điều này là bởi vì tất cả các cường độ cao, co thắt cơ mạnh mẽ (chẳng hạn như cử tạ) được thúc đẩy với carbohydrate. Không chất béo và protein có thể bị oxy hóa đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu tập thể dục cường độ cao. Carbohydrate chế độ ăn uống đầy đủ phải được tiêu thụ hàng ngày để khôi phục mức độ glycogen .
Các loại thực phẩm giàu protein được đề xuất
Cá, 3 oz, 21 gram
Gà, 3 oz, 21 gram
Thổ Nhĩ Kỳ, 3 oz, 21 gram
Thịt bò, 3 oz, 21 gram
Sữa, 8 oz, 8 gram
Đậu phụ, 3 oz, 15 gram
Sữa chua, 8 oz, 8 gram
Phô mai, 3 oz, 21 gram
Bơ đậu phộng, 2 muỗng canh, 8 gram
Trứng, 2 lớn, 13 gram
Nguồn:
Tuyên bố về vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng Canada, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Tạp chí Thực hành và Nghiên cứu Dinh dưỡng Canada vào Mùa đông năm 2000, 61 (4): 176-192.