Việc nâng cao chân treo là một bài tập cách ly chuyên gia cấp cho các cơ bụng . Trong khi các cuộc khủng hoảng truyền thống và các biến thể của nó đưa ra một cách tiếp cận từ trên xuống, việc nâng cao chân treo là một cách tiếp cận từ dưới lên. Nó là một bài tập kéo hoạt động abs theo một cách hơi khác. Bao gồm cả hai loại trong đào tạo của bạn để có hiệu quả tốt nhất. Một bài tập tương tự là chân tăng lên trong ghế của thuyền trưởng .
Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập luyện trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.
Trang thiết bị cần thiết
Bạn cần một thanh cao mà bạn có thể nắm bắt ở độ cao trên đầu của bạn. Nó phải được ổn định và có thể hỗ trợ trọng lượng toàn thân của bạn cũng như chịu được những căng thẳng thêm khi bạn nâng cao và hạ thấp chân của bạn. Một thanh chin-up là một lựa chọn tốt trong khi sử dụng một khung cửa ngẫu nhiên hoặc gờ có thể dẫn đến thiệt hại cho nó cũng như chính mình. Một thanh tròn sẽ thoải mái hơn một thanh bình phương hoặc chùm gỗ vuông. Nó có thể có móc hoặc nhẫn gắn vào nắm bắt, hoặc bạn có thể nắm bắt thanh chính nó. Một số khung tập thể dục có thể có dây đai ab kèm theo, hỗ trợ cánh tay trên của bạn trong khi bạn nắm bằng tay.
Làm thế nào để thực hiện việc treo chân nâng cao
- Nắm chặt một thanh hoặc móc hoặc vòng trên đầu của bạn. Bạn không nhất thiết phải bị treo ở giai đoạn này, nhưng lý tưởng là cái kẹp phải ở trên đầu bạn. Một nắm tay quá mức với ngón tay cái của bạn xung quanh thanh sẽ ổn định nhất.
- Kéo lên khỏi mặt đất và xoay chân của bạn ra ngoài, giữ chúng thẳng. Cảm thấy cơ bụng hoạt động mạnh khi bạn làm điều này.
- Ngoài ra, và một chút dễ dàng hơn: đưa đầu gối của bạn lên đến thắt lưng của bạn và sau đó thẳng chúng lại.
- Với mỗi động tác này, bạn đang 'treo' bằng nắm tay trên cao trong khi tập thể dục.
- Làm mười lần lặp lại trong một bộ - hoặc nhiều như bạn có thể quản lý. Cố gắng thực hiện tổng cộng 30 lần lặp lại.
- Tập trung chuyển động trong bụng và hông uốn cong, không swing để nâng cao chân của bạn với động cơ. Tránh đong đưa hoặc lắc lư.
- Giữ vai của bạn kéo xuống để giúp bảo vệ chúng trong bài tập này.
Biến thể
- Giữ đầu gối của bạn mở rộng thông qua việc nâng chân là di chuyển dữ dội hơn.
- Đầu gối cong trong bài tập này là một động tác dễ dàng hơn.
- Mở rộng và uốn cong đầu gối của bạn trong khi ở vị trí nâng lên
- Thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc giữ trọng lượng tạ giữa mắt cá chân của bạn
- Tiếp tục nâng đầu gối lên vai của bạn để thực hiện các abdominis trực tràng.
- Một chân treo chân nâng lên, với chân thẳng hoặc cong đầu gối.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu
Cơ bụng làm việc nhiều nhất trong việc nâng cao chân treo là iliopsoas, các khớp hông. Các iliopsoas uốn cong hông và quay cột sống. Nó kết nối cột sống và hông đến đỉnh của xương đùi và hành động để kéo chúng về phía nhau.
Các cơ synergistic làm việc trong quá trình nâng cao treo chân là tensia fasciae latae, pectineus, sartorius, longus adductor, và brevis adductor. Các cơ ổn định trong bài tập này là abdominus trực tràng và các xiên.
Bài tập tương tự
- Ghế của thuyền trưởng
- Các biến thể dễ dàng hơn là nâng chân lên và chân nằm ngửa.