Chia các bài tập của bạn thành các phiên giải phẫu hợp lý
Giảng viên có kinh nghiệm trọng lượng những người muốn tập trung đào tạo của họ có thể lựa chọn một thói quen chia tay 5 ngày, với sự nhấn mạnh vào các vùng cơ thể khác nhau mỗi ngày. Chia thói quen trong đào tạo trọng lượng tham khảo việc phân bổ đào tạo cho các vùng cơ thể khác nhau và các nhóm cơ trong một buổi tập. Thông thường, điều này được thực hiện các ngày khác nhau trong tuần nhưng có thể được thực hiện trong các phiên khác nhau của một ngày nếu bạn tập luyện nhiều hơn một lần mỗi ngày.
Đối với tập thể dục nói chung, chia tách các bài tập thành phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể là một cách tiếp cận phổ biến và bạn có thể không cần nhiều hơn nữa. Bạn có thể thêm lõi - abs và trở lại thấp hơn - cho một trong các phiên trên hoặc dưới cơ thể. Mặt khác, bạn có thể trở nên thực sự nghiêm túc và thử chương trình chia tách 5 ngày này, nhưng tốt hơn là chỉ khi bạn đã có một số điều kiện và kinh nghiệm.
Chương trình trọng lượng chia nhỏ trong 5 ngày
- Ngày 1, Vũ khí. Ngồi lọn tóc cánh tay lọn tóc, curls cáp, leach nhà giáo, lọn tóc tập trung, máy nghiền hộp sọ, pushdowns, mở rộng triceps, triceps dips. Làm 3 bộ 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ ngơi giữa. Thay thế các bài tập bắp tay và bắp tay.
- Ngày 2, Chân. Trở lại squats, deadlifts, phần mở rộng chân, lọn tóc chân (đứng, dễ bị), hack squats, buổi sáng tốt , trọng lượng phổi, glute-ham curl. Làm 3 bộ 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ ngơi giữa.
- Ngày 3, Ngực. Băng ghế dự bị báo chí (nắm rộng, nắm chặt), máy Smith suy giảm báo chí, quả tạ ngồi băng ghế dự bị báo chí, nghiêng quả tạ báo chí, cáp bay, pec boong bay, đòn bẩy ngực báo chí, pushups. Làm 3 bộ 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ ngơi giữa.
- Ngày 4, Nghỉ ngơi.
- Ngày 5, Lùi và Lõi. Combo crunches, rollouts trên một quả bóng hoặc bánh xe lăn, barbell bent-over hàng, lat pulldown (dưới và overhand), pull-up, hàng cáp ngồi, một cánh tay quả tạ cong hàng, máy T-bar hàng. Làm 3 bộ 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ ngơi giữa.
- Ngày 6, Vai và Bẫy. Báo chí quân sự, máy ép vai, tăng bên, tăng trước, bent tăng phía sau, hàng thẳng đứng, quả tạ nhún vai, cáp quay bên ngoài và nội bộ. Làm 3 bộ 10-12 bài tập với 30-60 giây nghỉ ngơi giữa.
- Ngày 7 Nghỉ ngơi.
Ghi chú về thói quen chia nhỏ 5 ngày
Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên một cách thích hợp trước khi bạn bắt đầu. Điều này có thể bao gồm một số cardio ánh sáng cộng với một bộ ánh sáng của mỗi bài tập khi bạn chọn nó. Làm mát vào cuối mỗi phiên với đi bộ máy chạy bộ và kéo dài ánh sáng. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau cấp tính và gặp bác sĩ nếu vẫn còn. Điều chỉnh trọng số, tập hợp và đại diện và khoảng thời gian còn lại để phù hợp với mức độ tập luyện hiện tại của bạn.
Khái niệm cơ bản của thói quen chia nhỏ
Hầu hết các huấn luyện viên thể dục, sức khỏe và vận động viên đều nhắm đến sức mạnh tổng quát, cơ bắp và sức mạnh thường hoàn thành những gì được gọi là tập luyện toàn thân khi họ tới phòng tập thể dục hoặc ít nhất đó là cách tiếp cận tốt nhất, bắt đầu. Điều này có nghĩa là làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể - cánh tay , vai, ngực, lưng, chân , mông và bụng. Các nhà thi đấu thể hình thi đấu đôi khi nhận được nhiều hơn "chia nhỏ" trong việc đào tạo của họ bằng cách phá vỡ các nhóm cơ chính xuống các bộ phận của cơ thể, các nhóm cơ lớn hoặc thậm chí một cơ cụ thể - ví dụ như pecs trên và dưới. Đây là đào tạo "cô lập". Bài tập hợp chất tùy chọn tập luyện toàn thân như squats, deadlifts, pullups và ép băng ghế dự bị.
Đây là nơi các thói quen chia nhỏ có thể hữu ích. Bạn có thể dành các phiên hoàn chỉnh chỉ trên một vài nhóm cơ bắp chính và tinh chỉnh xây dựng cơ bắp của bạn.
Trên và dưới cơ thể làm cho một chia tốt cho một người là một huấn luyện viên trọng lượng giải trí. Chia tách đào tạo theo cách này cũng có thể có lợi thế về thời gian. Mặc dù chia thói quen được ưa chuộng bởi bodybuilders hơn weightlifters hoặc powerlifters, huấn luyện viên thể dục có thể sử dụng kỹ thuật này để đóng gói đào tạo nhiều hơn một tuần theo chương trình tuần bằng cách tung hứng thời gian khe và lịch trình bận rộn.