Bạn đã lấp đầy nhà bếp của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh và lên kế hoạch các bữa ăn cẩn thận để giảm cân. Nhưng chế độ ăn uống của bạn vẫn không hoạt động. Nghe có vẻ quen? Thật không may, nó có thể nhiều hơn phòng đựng thức ăn của bạn cần một đại tu. Bạn cũng có thể cần phải tìm hiểu làm thế nào để phá vỡ thói quen ăn uống xấu để có được kết quả thực sự.
Không chắc chắn bắt đầu từ đâu? Bước đầu tiên là xác định các hành vi đang gây thiệt hại nhiều nhất. Quét danh sách thói quen ăn uống hàng ngày này làm tăng lượng calo rỗng, chất béo không mong muốn hoặc thêm đường vào chế độ ăn uống của bạn. Xem những thói quen không lành mạnh trông quen thuộc. Có thể bạn thậm chí không biết rằng những hành vi này có tác động đến vòng eo của bạn.
Nếu bạn có thể xác định và nhắm mục tiêu các thực hành quan trọng, việc tìm kiếm giải pháp và xem kết quả thực tế trên quy mô trở nên dễ dàng hơn. Một khi bạn xác định một hành động để loại bỏ, bạn sẽ muốn trao đổi nó để có hành vi tốt hơn. Trong hầu hết các trường hợp, cách thông minh nhất để thay đổi thói quen ăn uống xấu là thay thế nó bằng cách thực hành lành mạnh hơn và dễ dàng hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ muốn chọn thói quen mới một cách thường xuyên.
Sử dụng các đề xuất được liệt kê bên dưới mỗi thói quen xấu làm điểm bắt đầu để thay đổi. Nhưng sửa đổi các giải pháp để phù hợp với lối sống của bạn. Bạn thậm chí có thể sáng tạo và phát triển một giải pháp được cá nhân hóa có ý nghĩa hơn cho bạn.
1 - Bạn gọi thói quen của bạn "Xấu"
Thói quen đầu tiên bạn có thể muốn giải quyết là ngôn ngữ bạn sử dụng để mô tả thói quen ăn uống của bạn. Chỉ cần loại bỏ từ "xấu" có thể là một bước nhỏ đi đúng hướng.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, là Giám đốc Dinh dưỡng tại Duke Diet and Fitness Center, một chương trình giảm cân nổi tiếng thế giới liên kết với Trung tâm Y tế Đại học Duke. Cô nói rằng gắn kết phán quyết với hành vi có thể cản trở việc giảm cân.
"Sự xấu hổ là không hữu ích", cô nói, thêm rằng các chuyên gia chế độ ăn uống được đào tạo để giải quyết hành vi ăn uống mà không phán xét.
"Không có cách nào để ăn, và tôi không phải là một guru của những thói quen xấu. Tôi chỉ đơn giản là giúp khách hàng ăn theo cách khỏe mạnh và cảm thấy tốt. Bằng cách đó, khách hàng của tôi có nhiều khả năng duy trì chương trình của họ."
Cô tiếp tục nói rằng cho dù bạn đang làm việc với một thói quen chuyên nghiệp hoặc thay đổi không lành mạnh trên của riêng bạn, một cách tiếp cận chậm và nhẹ nhàng là tốt nhất. Nhắm mục tiêu một thói quen tại một thời điểm và đặt mục tiêu để tìm một hành vi thay thế đơn giản để tăng cường ăn uống lành mạnh và giữ gìn sức khỏe.
2 - Bạn giữ một nhà bếp Snack-Happy
Một khi bạn đã gạt sang một bên bản án, đó là thời gian để củng cố thói quen ăn uống lành mạnh của bạn bằng cách tạo ra một môi trường để thành công. Nơi tốt nhất để bắt đầu là trong nhà bếp.
Bạn có giữ các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao trên quầy bếp của bạn không? Làm cửa hàng của bạn thực phẩm ăn nhẹ calo trống trong tủ cấp mắt? Là thức ăn dư thừa, đồ uống có đường, hoặc các món ngọt ngọt chiếm trên các kệ trung tâm của tủ lạnh? Những thói quen lưu trữ thực phẩm có thể khuyến khích ăn uống không lành mạnh, mindless, theo các nghiên cứu thực hiện tại Đại học Cornell .
Trao đổi thói quen lành mạnh: Lưu trữ thực phẩm calo trống ở những nơi mà bạn ít có khả năng nhìn thấy chúng thường xuyên hơn. Đặt chip và đồ ăn nhẹ trong tủ thấp nhất của bạn hoặc lên cao, vì vậy bạn phải làm việc một chút để có được chúng. Rõ ràng quầy bếp của bạn và thay thế các lọ cookie với một bát trái cây . Và làm một đại tu tủ lạnh hoàn chỉnh để khi bạn mở cửa để duyệt, các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất là mặt trước và trung tâm.
3 - Bạn bỏ qua lượng calo chuẩn bị thực phẩm
Nếu bạn thích nấu ăn, bạn sẽ đi trước một bước khi nói đến việc ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân. Khi bạn lập kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh ở nhà, việc tập trung vào các thành phần dinh dưỡng và kiểm soát phần dễ dàng hơn.
Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi có bao nhiêu calo bạn thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn khi bạn lick muỗng từ bình bơ đậu phộng, lấy một dollop thêm hoặc hai bột cookie, hoặc hương vị pesto công thức tự chế của bạn một lần nữa ... và một lần nữa ... Và một lần nữa? Nó có thể tăng lên đến hàng trăm calo mỗi ngày mà không được tính trong lượng calo thông minh của bạn. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy thất vọng và thậm chí có thể từ bỏ một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc kế hoạch giảm cân.
Trao đổi thói quen lành mạnh: Giữ một bình nước trên quầy khi bạn đang nấu ăn. Sau khi bạn sử dụng thìa, muỗng hoặc dụng cụ nấu nướng, hãy đặt nó vào trong nước thay vì miệng của bạn. Bạn sẽ giữ dụng cụ sạch sẽ và lượng calo ra khỏi hông của bạn. Tương tự như vậy, giữ một bồn rửa đầy đủ các bọt đã sẵn sàng để nhấn chìm bát, chậu và chảo cám dỗ bạn. Bạn cũng có thể bú trên kẹo bạc hà hoặc nhai kẹo cao su không đường để ngăn cản việc nếm thử quá mức trong quá trình chuẩn bị thức ăn.
4 - Bạn ăn với những phiền nhiễu
Cách tốt nhất để ăn nhiều hơn nhu cầu của bạn (và thêm cân không mong muốn vào vòng eo của bạn) là thực hành ăn uống mất tập trung. Nếu bạn thường ăn trước TV hoặc máy tính xách tay, bạn có thể là một người ăn mất tập trung. Ngay cả ăn uống với sách hoặc tạp chí có thể lấy nét từ bữa ăn của bạn.
Hoán đổi thói quen lành mạnh: Nếu bạn tăng sự thích thú với bữa ăn của mình, bạn có nhiều khả năng ăn chậm, thưởng thức thức ăn, và nhận ra các dấu hiệu đói và no, do đó bạn ăn đúng lượng thức ăn. Để làm như vậy, hãy tạo trải nghiệm thỏa mãn vào giờ ăn.
Đặt bàn ăn của bạn, dĩa thức ăn của bạn (thay vì ăn ra khỏi hộp hoặc thùng nhựa), và tắt tivi khi bạn dùng bữa. Đặt tạp chí và báo sang một bên và tập trung vào trải nghiệm cảm giác ăn uống. Thực hành này, được gọi là "ăn uống chánh niệm", là chìa khóa để duy trì trọng lượng khỏe mạnh, theo nhiều chuyên gia.
5 - Bạn lẻn thực phẩm
Theo Politi, thực phẩm lén lút là một thói quen không lành mạnh mà nhiều khách hàng của cô muốn thay đổi. Cô giải thích rằng nhiều lần chúng ta thực hành thói quen ăn uống tốt khi những người khác ở xung quanh. Ví dụ, bạn có thể ăn uống tốt trong ngày khi vợ / chồng của bạn ở gần đó. Nhưng khi chồng hoặc vợ của bạn đi ngủ, bạn thấy mình nibbling trên thực phẩm mà bạn thường sẽ tránh. Trong thực tế, một nghiên cứu tìm thấy một liên kết giữa ăn một mình và nguy cơ của bạn cho hội chứng chuyển hóa.
Trao đổi thói quen lành mạnh: Bạn có thể muốn điều tra lý do tại sao bạn cảm thấy cần phải thoát khỏi những thói quen lành mạnh khi bạn ở một mình. Politi nói rằng một số khách hàng của cô cảm thấy "tự do làm những gì họ muốn" khi không có ai đang tìm kiếm. Nếu điều đó nghe có vẻ quen thuộc, kế hoạch ăn uống của bạn có thể quá hạn chế và bạn có thể cần thực hiện một số điều chỉnh.
Bạn cũng có thể chắc chắn rằng thực phẩm lành mạnh có sẵn để ăn nhẹ nếu bạn đang thực sự đói. Lên kế hoạch trước và đảm bảo rằng các món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi, rau đã cắt sẵn, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các loại hạt đã sẵn sàng để đi khi bạn cảm thấy muốn đi ăn cỏ.
6 - Bạn rơi cho sức khỏe Halo Thực phẩm
Tuyên bố quảng cáo trên mặt trước của các gói thực phẩm có thể làm cho thực phẩm có vẻ khỏe mạnh hơn họ. Ví dụ: một hộp cookie có thể quảng cáo rằng chúng được làm từ nguyên liệu tự nhiên, không biến đổi gen, thành phần hữu cơ — nhưng chúng vẫn là cookie. Và những cookie đó có thể chứa rất nhiều chất béo không lành mạnh, thêm đường và lượng calo trống.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều thức ăn mà chúng ta cảm thấy khỏe mạnh.
Hoán đổi thói quen lành mạnh: Bỏ qua các tuyên bố trên mặt trước của thực phẩm đóng gói. Thay vào đó, hãy lật gói và quét nhãn Sự kiện dinh dưỡng để nhận dữ liệu do chính phủ liên bang quy định. Bạn cũng có thể kiểm tra danh sách các thành phần để đảm bảo thức ăn có chứa các thành phần dinh dưỡng, ít đường bổ sung và không có chất béo chuyển hóa.
7 - Bạn ăn qua điểm của sự viên mãn
Văn hóa "tấm sạch" của chúng tôi dạy cho chúng ta rằng nó là lịch sự để hoàn thành tất cả các thực phẩm trên đĩa của chúng tôi, ngay cả khi chúng tôi đã đầy đủ. Nhưng cách cư xử tốt này là một thói quen ăn uống xấu có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều. Và để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, nếu bạn là một người ăn nhanh hoặc một người ăn mất tập trung, bạn cũng có thể thấy rằng bạn ăn qua điểm của sự viên mãn.
Trao đổi thói quen lành mạnh : Cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều là làm chậm thói quen ăn uống của bạn để bạn có thể cảm nhận được cảm giác cơ thể khi bạn no. Nhiều người ăn uống chánh niệm đặt cái nĩa xuống giữa mỗi miếng thức ăn. Nó cũng giúp cắt thức ăn của bạn thành những miếng nhỏ hơn và uống nước giữa hai đến ba lần cắn.
Mỗi thực hành này giúp bạn có nhiều thời gian hơn để nhận biết cảm giác bụng đầy đủ để bạn ngừng ăn khi bạn đã có đủ.
8 - Bạn đánh giá thấp lượng calo thực phẩm
Nếu bạn là một người mẹ nấu ăn cho trẻ em của mình, nó có khả năng là bạn nibble vào bữa ăn của con bạn theo thời gian. Là một phụ huynh bận rộn, điều này có vẻ giống như cách thuận tiện nhất để nuôi sống bản thân bạn. Nhưng nếu bạn thực hiện điều này một cách thường xuyên, nó có thể trở thành một thói quen không lành mạnh. Duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể khó khăn nếu bạn không chú ý đến số lượng hoặc chất lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ.
Trao đổi thói quen lành mạnh: Tốt nhất là nên ăn từ đĩa của riêng bạn. Nếu bạn nấu ăn cho trẻ em của bạn, làm cho một chút thêm cho chính mình, sau đó " volumize " để tạo ra một phần người lớn khỏe mạnh.
Ví dụ, nếu bạn làm mì ống và pho mát cho món mì nhỏ của bạn, hãy chuẩn bị thức ăn cho trẻ trước, sau đó tạo một đĩa riêng cho chính bạn. Thêm một đống bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, hoặc một loại rau xanh khác để biến một khẩu phần nhỏ thành một phần người lớn thỏa mãn bổ sung dinh dưỡng mà không cần thêm chất béo hoặc lượng calo dư thừa.
9 - Bạn ăn thẳng từ hộp
Đã bao nhiêu lần bạn lấy một hộp ngũ cốc và ăn nó khô ngay từ hộp? Khi bạn tiêu thụ bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên, bạn có quét kích cỡ khẩu phần sau đó đặt một khẩu phần vào bát hoặc trên đĩa không? Hay bạn vung tay vào túi và bắt đầu tỉa?
Ăn thẳng từ hộp hoặc túi là thuận tiện và nó chắc chắn có thể cắt giảm số lượng món ăn bẩn của bạn, nhưng thói quen xấu này không có gì tốt cho vòng eo của bạn. Trong thực tế, nó có thể thêm hàng trăm calo dư thừa vào tổng số hàng ngày của bạn.
Trao đổi thói quen lành mạnh: Giữ một muỗng nhỏ có kích thước bên trong hộp ngũ cốc của bạn để bạn biết lượng ngũ cốc cần tiêu thụ nếu bạn muốn ăn một khẩu phần ăn. Sau đó vớt nó vào tô trước khi ăn - ngay cả khi bạn định ăn khô.
Nếu bạn đang thưởng thức khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn, hãy đặt khoảng 15 đến 20 con chip trên một đĩa nhỏ sau đó đặt hộp hoặc túi đi trước khi bạn ngồi xuống để thưởng thức món ăn nhẹ của bạn.
10 - Bạn đặt hàng quá thường xuyên
Nếu bạn sống trong một thành phố nơi giao đồ ăn dễ dàng, bạn có thể tận dụng dịch vụ vào những đêm bận rộn khi bạn không có thời gian nấu ăn. Nhưng nếu bạn đặt hàng quá thường xuyên, nó có thể trở thành một thói quen xấu.
Thật dễ dàng để đặt quá nhiều thức ăn và ăn quá nhiều. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm có sẵn để giao hàng (nghĩ rằng pizza, subs, thức ăn nhanh) quá khổ và đầy chất béo và calo.
Trao đổi thói quen lành mạnh: Ví của bạn và vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn có thể lập kế hoạch trước và có các bữa ăn bổ dưỡng sẵn sàng để đi khi bạn quá bận rộn để nấu ăn. Hoặc chuẩn bị bữa ăn trước hoặc mua một vài bữa ăn được kiểm soát một phần tại cửa hàng tạp hóa và cất chúng trong tủ lạnh của bạn. Không phải tất cả các bữa ăn đông lạnh đều lành mạnh, nhưng bạn ít nhất có thể quét nhãn Sự kiện dinh dưỡng trước khi mua để đưa ra quyết định thông minh nhất.
Nếu bạn đặt hàng, hãy gọi món khai vị là món chính của bạn hoặc chia bữa ăn của bạn thành hai trước khi ăn. Thưởng thức nửa thứ hai cho bữa trưa ngày hôm sau.
11 - Bạn uống calo của bạn
Một ly cà phê có hương vị hoặc cà phê cappuccino có thể là một cách ngon để bắt đầu một ngày của bạn. Thật không may, một thói quen cà phê có thể làm tăng lượng đường và chất béo của bạn nhiều hơn bạn nhận ra.
Nhiều đồ uống tại Starbucks và các cửa hàng cà phê khác cung cấp toàn bộ bữa ăn có giá trị calo, chất béo và đường. Nếu bạn thêm một loại soda siêu cỡ vào giờ ăn trưa và một ly rượu vang hoặc hai bữa tối, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn từ đồ uống hơn là từ thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.
Trao đổi thói quen lành mạnh: Kiểm tra sự kiện dinh dưỡng cho thức uống cà phê trước khi bạn đặt hàng. Có rất nhiều lựa chọn cà phê ít calo ; bạn chỉ cần biết những gì để đặt hàng và những gì để tránh.
Ví dụ, một loại cà phê cappuccino nhỏ, cung cấp một lượng protein và thường cung cấp dưới 100 calo. Sau đó cố gắng trao đổi soda của bạn cho nước vào giờ ăn trưa. Nếu bạn hiện đang uống một loại soda lớn mỗi ngày, bạn có thể cắt giảm đủ lượng calo để giảm một pound hoặc nhiều hơn chỉ bằng cách thực hiện trao đổi thông minh này.
Và nếu bạn thưởng thức một ly vino hàng ngày, hãy nhớ kiểm soát phần nào. Một ly rượu vang chỉ là 5 ounces.
Bao lâu để phá vỡ một thói quen ăn uống xấu?
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu sự thay đổi hành vi trong nhiều năm. Theo một nghiên cứu, thời gian trung bình cần để thay đổi thói quen là khoảng 66 ngày, mặc dù tùy thuộc vào từng cá nhân mà nó có thể mất từ 18 ngày đến 254 ngày.
Politi nói rằng thời điểm thay đổi thói quen là một chủ đề phức tạp và gây tranh cãi. "Chúng tôi từng tin rằng nó sẽ có thể thay đổi thói quen trong 21-28 ngày, nhưng nghiên cứu mới về thần kinh não bộ chỉ ra rằng nó có thể mất nhiều thời gian hơn." Vì lý do này, cô nói rằng điều cần thiết là kiên nhẫn và tăng cường nguồn lực của bạn.
Theo Politi, các yếu tố chính giúp bạn phá vỡ thành công thói quen xấu bao gồm:
- Hỗ trợ . Politi đề nghị nói chuyện với những người xung quanh bạn để nhờ giúp đỡ. Có lẽ vợ / chồng của bạn sẵn sàng thay thế bánh quy đêm của anh / cô ấy bằng một bữa ăn nhẹ trái cây để hỗ trợ những nỗ lực của bạn. Hoặc có thể anh ta hoặc cô ấy đã sẵn sàng để giữ kem ra khỏi nhà và thay vào đó hãy tận hưởng chuyến thăm hàng tháng đến cửa hàng kem địa phương.
- Trách nhiệm giải trình. Nếu bạn đặt mục tiêu thay đổi thói quen "xấu", hãy làm cho thói quen có thể đo lường và bị ràng buộc theo thời gian. Đăng ký với một người bạn trách nhiệm và đánh giá sự tiến bộ của bạn. Thực hiện các điều chỉnh khi cần và đừng quên kỷ niệm tất cả các bước nhỏ của bạn để cải thiện.
- Động lực . Cố gắng giữ động cơ luôn luôn là một thách thức. "Thật khó để gắn bó với thói quen lành mạnh mới của bạn trong thời gian căng thẳng," Politi nói, "nó có thể dễ dàng để mất tập trung." Nhưng có một vài điều bạn có thể làm để duy trì nó. Đầu tiên, cô ấy nói, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể quay trở lại đúng hướng ngay cả khi bạn mất tập trung trong một thời gian. Và thứ hai, cô nói tiếp tục tự hỏi mình "Tôi sẽ ở đâu trong năm năm mà không có thói quen thay đổi này?" Câu trả lời có thể truyền cảm hứng cho bạn để nắm lấy những thói quen lành mạnh mới của bạn với sự nhiệt tình mới mẻ.
Một từ từ
Tất cả chúng ta đều có những hành vi mà chúng ta muốn thay đổi. Nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là thói quen của bạn là xấu hoặc bạn xấu vì bạn thực hành chúng. Mỗi người trong chúng ta là một công việc đang tiến hành.
Khi bạn đánh giá thói quen sức khỏe hàng ngày của mình, hãy tử tế với chính mình. Và hãy nhớ rằng việc thực hiện các bước nhỏ nhất quán để áp dụng thói quen lành mạnh là con đường tốt nhất để có một cuộc sống khỏe mạnh và yên bình.