Làm thế nào để điều chỉnh thời gian tập luyện để giảm cân xảy ra nhanh hơn
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người tập thể dục mới hỏi là: “Tôi nên làm việc trong bao lâu để giảm cân?” Khi mọi người hỏi câu hỏi, họ thường hy vọng có câu trả lời khiến họ không thể tập luyện lâu dài. Và, trên thực tế, xu hướng gần đây là tập luyện ngắn hơn để giảm cân. Nhưng mốt mốt đó có thể khiến bạn gặp rắc rối nếu bạn đang cố giảm cân.
Phương pháp tốt nhất để xác định khoảng thời gian làm việc ra sao không dựa trên các xu hướng. Điều này không có nghĩa là bạn không phải đi đến phòng tập thể dục hàng giờ. Nhưng bạn sẽ phải làm một số bài tập tim mạch kéo dài lâu hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân và giữ nó đi.
Làm thế nào lâu để làm việc ra mỗi tuần
Theo American College of Sports Medicine (ACSM), bạn nên tập thể dục từ 150 đến 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Họ cũng cho rằng tập thể dục nhiều hơn cung cấp kết quả tốt hơn. Nếu bạn muốn giữ cho trọng lượng giảm cho tốt , ACSM quy định tối thiểu 250 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ cao mỗi tuần.
Để đáp ứng các hướng dẫn ACSM, bạn chỉ có thể tập thể dục trong 40 phút mỗi ngày. Nhưng lịch trình tập luyện đó có thể trở nên nhàm chán, điều này có thể khiến bạn bỏ chương trình của mình. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả bạn cần phải tập thể dục ở các mức cường độ khác nhau . Điều này đòi hỏi bạn phải điều chỉnh thời lượng tập luyện của bạn để phù hợp với khối lượng công việc khác nhau.
Làm thế nào lâu để làm việc ra mỗi ngày
Bao lâu bạn tập thể dục mỗi ngày nên phụ thuộc vào mục tiêu của bạn cho rằng tập luyện cụ thể. Nếu bạn đủ sức khỏe để tập thể dục mạnh mẽ, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm những ngày khó khăn , khi bạn làm việc ở mức độ cường độ cao, những ngày dễ dàng khi bạn cho phép cơ thể phục hồi và ngày vừa phải khi mục tiêu của bạn là xây dựng sức chịu đựng. sức khỏe và đốt cháy chất béo.
Mỗi mục tiêu tập luyện này đòi hỏi thời lượng tập thể dục khác nhau.
- Ngày tập luyện chăm chỉ. Các bài tập cường độ cao (HIIT) cần phải ngắn. Tại sao? Bởi vì cơ thể của bạn chỉ đơn giản là không thể làm việc rất chăm chỉ trong một thời gian dài. Nếu bạn thấy rằng bạn có thể hoàn thành các cuộc tập trận cường độ cao trong một giờ hoặc lâu hơn, có thể bạn không làm việc đủ vất vả. Tập luyện HIIT nên kéo dài 20 đến 30 phút và cảm thấy rất khó khăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ EPOC (tiêu thụ oxy sau tập thể dục dư thừa), còn được gọi là "cháy sau", nếu bạn cấu trúc các bài luyện tập cường độ cao đúng cách .
- Ngày tập luyện dễ dàng. Mục đích của một ngày tập luyện dễ dàng là cho phép cơ thể và tâm trí bạn nghỉ ngơi. Tất nhiên, bạn cũng có thể ngồi trên chiếc ghế dài để phục hồi. Nhưng sự hồi phục tích cực giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ thể, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng calo cháy hàng ngày của bạn. Hoạt động phục hồi chỉ đơn giản là cường độ thấp chuyển động làm tăng phạm vi chuyển động trong khớp của bạn. Một hoạt động phục hồi hoạt động dễ dàng có thể kéo dài 30 đến 45 phút.
- Ngày tập luyện vừa phải. Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần sẽ rơi vào thể loại vừa phải. Những tập luyện này đốt cháy nhiều calo hơn một ngày hồi phục, nhưng vẫn cho phép cơ thể của bạn hồi phục và chuẩn bị cho những ngày tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn không hoạt động hết sức trong những ngày tập luyện vừa phải, bạn cần tập thể dục trong một thời gian dài để đốt đủ lượng calo để giảm cân . Cố gắng thực hiện các phiên này kéo dài 45 phút hoặc lâu hơn. Nếu có thể, hãy lên lịch một bài tập dài, 75 phút hoặc hơn, trong tuần. Phiên này dài hơn thách thức bạn về tinh thần và xây dựng độ bền tim mạch.
Vì vậy, làm thế nào để bạn phù hợp với tất cả các workouts vào lịch trình hàng tuần của bạn? Cố gắng để tạo ra một lịch trình hàng tuần chỉ với số tiền phải của tập thể dục có thể được khôn lanh. Bạn có thể thiết kế một kế hoạch của riêng bạn hoặc sử dụng các lịch trình tập luyện hàng tuần để tạo kế hoạch tập thể dục của riêng bạn.