Bạn muốn gì từ tập luyện của mình? Nếu bạn thực sự nghĩ về nó, bạn có thể muốn tập luyện ngắn, hiệu quả, dễ theo dõi và vui vẻ. Hoặc ít nhất là một tập luyện mà không phải là quá nhàm chán và truy cập nhiều hơn một khu vực tập thể dục để giúp bạn tiết kiệm một thời gian. Nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm, có một số bài tập bạn sẽ muốn bao gồm trong tập luyện của bạn.
Dưới đây là năm bài tập hiệu quả để làm việc toàn bộ cơ thể của bạn:
1. Squats
Tại sao họ Rock : Squats làm việc chỉ là về tất cả các cơ bắp trong cơ thể thấp hơn, bao gồm cả các glute, hông, đùi, và bắp chân. Không chỉ vậy, đó là một phong trào chúng tôi làm thường xuyên trong suốt cả ngày, vì vậy sử dụng nó trong tập luyện của bạn sẽ thêm một số chức năng để đào tạo của bạn.
Làm thế nào để : Đứng với đôi chân hông rộng và ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc nghiêng nhẹ ra ngoài. Từ từ uốn cong đầu gối và ngồi xổm, gửi hông trở lại phía sau bạn trong khi giữ thân mình thẳng và abs kéo chặt. Giữ đầu gối phía sau ngón chân của bạn. Đảm bảo mọi thứ đều trỏ theo cùng một hướng. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và đẩy gót chân của bạn đứng dậy.
Biến thể Squat:
- Ngồi xổm với một quả tạ
- Ngồi xổm với chuông không kêu
- Barbell squat
- Squat chân rộng
- Ngồi xổm trước
- Tường ngồi
- Một chân ngồi xổm
2. Pushups
Tại sao họ Rock : Push up, giống như squats, là những chuyển động phức tạp sử dụng gần như tất cả các cơ của cơ thể bạn.
Bạn sẽ làm việc ngực, vai, cơ tam đầu, lưng và bụng trong khi tăng sức mạnh trên cơ thể.
Cách thức : Đi vào một vị trí ván - tay rộng hơn vai và cân bằng trên các ngón chân hoặc, để sửa đổi, trên đầu gối. Cơ thể của bạn nên ở một đường thẳng từ đầu đến đầu gối / gót chân. Từ từ gập cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể xuống sàn, giữ cho cổ của bạn thẳng và đi xuống hết cho đến khi mũi chạm sàn, nếu bạn có thể.
Và sau đó đẩy lùi lại. Cố gắng tránh khóa khuỷu tay ở phía trên cùng của chuyển động.
Các biến thể Pushup:
- Pushups trên quả bóng
- Pushups với tay trên bóng
- Pushline nghiêng
- Pushups so le
- Pushups với med ball rolls
- Divebomber pushups
- Pushups với tấm ván bên
- Chống pushups
- Seesaw pushups trên quả bóng
- Push-triceps một cánh tay
- Tập luyện trên cơ thể
3. Phổi
Tại sao họ Rock : Giống như squats, phổi làm việc hầu hết các cơ ở chân của bạn, bao gồm quads của bạn, hamstrings, glutes, và bắp chân.
Làm thế nào để làm điều đó : Đứng trong một lập trường tách (một chân về phía trước, một chân trở lại). Uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn thành một vị trí lunge, giữ đầu gối phía trước và đầu gối trở lại ở góc 90 độ. Giữ trọng lượng ở gót chân của bạn, đẩy lùi (từ từ!) Để bắt đầu vị trí. Không bao giờ khóa đầu gối của bạn ở phía trên và không để đầu gối của bạn uốn cong qua các ngón chân của bạn. Các biến thể bao gồm phổi phía trước, phổi sau và phổi bên. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần cho 12 đến 16 đại diện.
Các biến thể Lunge:
4. The Plank
Tại sao nó đá : ván (hoặc di chuột) là một động thái cách ly được sử dụng trong Pilates và Yoga và hoạt động abs, lưng, cánh tay và chân. Tấm ván cũng nhắm vào các cơ bụng của bạn.
Làm thế nào để làm điều đó : Nằm úp mặt xuống trên tấm thảm với khuỷu tay của bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà bên cạnh ngực của bạn. Đẩy cơ thể của bạn ra khỏi sàn ở vị trí pushup với cơ thể của bạn nghỉ ngơi trên khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn. Hợp đồng abs và giữ cho cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Giữ trong 30 đến 60 giây và lặp lại nhiều lần tùy ý. Đối với người mới bắt đầu, làm điều này di chuyển trên đầu gối của bạn và dần dần làm việc theo cách của bạn lên để cân bằng trên ngón chân của bạn.
5. Kéo xuống dốc
Tại sao nó đá : Các kéo xuống lat hoạt động trên các cơ bắp chính của lưng của bạn (latissimus dorsi), giúp bạn đốt cháy calo và, tất nhiên, tăng cường trở lại của bạn.
Làm thế nào để làm điều đó : Ngồi trên máy kéo xuống và giữ thanh với lòng bàn tay của bạn ra và rộng hơn vai của bạn. Kéo bụng của bạn vào và hơi ngả ra sau. Uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo thanh xuống cằm của bạn, co lại các cơ bên ngoài của lưng bạn. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần bằng cách sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành 12 đến 16 lần lặp lại. Nếu bạn không có quyền sử dụng phòng tập thể dục, hãy thử một hàng có vũ trang .
Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, kết hợp năm lần di chuyển này hai hoặc ba lần một tuần sẽ giúp tăng cường cơ bắp và xương của bạn, cũng như đốt cháy nhiều calo hơn. Đừng quên làm một số bài tập tim mạch nữa!