Tổng quan về dinh dưỡng cho vận động viên
Vận động viên thường xuyên đẩy cơ thể của họ đến giới hạn trong quá trình tập luyện và thi đấu. Và, để thúc đẩy nhu cầu thể chất của tập thể dục, dinh dưỡng thể thao thích hợp là điều cần thiết. Trong nhiều trường hợp, vận động viên ưu tú có yêu cầu dinh dưỡng duy nhất khác với những người không vận động viên - họ có thể cần phải ăn và uống đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm để đảm bảo thành công thể thao.
Mặc dù những điều cơ bản về dinh dưỡng tốt là quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là các vận động viên, cần phải lưu ý các nguyên tắc sau khi họ lên kế hoạch cho chế độ ăn hàng ngày của họ.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày
Để tập thể dục một cách nhất quán, bạn cần cung cấp một nguồn cung cấp năng lượng chất lượng cao cho cơ bắp của bạn. Cách dễ nhất để làm điều này là ăn bữa sáng cân bằng và tiếp tục ăn nhiều loại thức ăn chất lượng cao suốt cả ngày.
Carbohydrate dưới dạng glycogen là nhiên liệu tạo nên khả năng tập thể dục, vì vậy nên ăn đủ carbs mỗi ngày nếu bạn có ý định đào tạo đều đặn.
Protein và chất béo cũng có một nơi trong chế độ ăn uống của bạn và nên được tiêu thụ hàng ngày.
Nói chung, mỗi bữa ăn nên chứa một sự kết hợp đa dạng của carbohydrate, protein và chất béo. Vận động viên cũng có thể yêu cầu chế độ ăn uống cao hơn một chút trong các vitamin nhóm B và chất sắt so với các bạn không hoạt động. Và v vận động viên vất vả thậm chí còn có nhiều lý do hơn để chú ý đến chế độ ăn uống của họ để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Một chế độ ăn uống cân bằng thường bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả (đặc biệt là rau lá xanh), protein chất lượng cao (như thịt nạc, cá, trứng, hạt và hạt), đủ chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo thiết yếu.
Nhiều nước tinh khiết cũng là thức uống được lựa chọn cho các vận động viên.
Ăn gì vài giờ trước khi tập luyện
Bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ thay đổi tùy theo phong cách tập thể dục của bạn. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, bữa ăn trưa nên bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có hàm lượng carbohydrate phức tạp cao, chẳng hạn như mì ống, bánh mì, trái cây và rau. Một món salad lớn với một lượng nhỏ protein hoạt động tốt. Chọn một lượng nhỏ thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá, và thử nghiệm với những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có thể bạn sẽ cảm thấy tốt nhất nếu bạn ăn một bữa ăn sáng nhẹ của trái cây, bánh mì nướng, hoặc một quả trứng. Một lần nữa, mọi người đều khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn. Bất kể những gì bạn chọn để ăn, bạn nên uống nhiều nước trước và trong một buổi tập luyện buổi sáng.
Ăn gì 30 phút trước khi tập luyện
Tùy thuộc vào loại và thời gian tập luyện bạn làm, bạn sẽ muốn ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ và uống một ít nước một nửa giờ trước khi bạn bắt đầu. Kết hợp đường mòn là nơi tuyệt vời để tập luyện aerobic hơn 60 hoặc 90 phút.
Nhưng, nếu bạn đang đi cứng trong 30 phút, bạn có thể chỉ cần một nửa năng lượng hoặc thanh granola, một quả chuối lớn, một vài bánh quy giòn graham, thanh vả hoặc bánh quy.
Đối với một tập luyện ngắn hơn , bạn có thể không muốn ăn bất cứ thứ gì nhưng có thể nhận được một vài calo từ uống khoảng 8 đến 10 ounce của một thức uống thể thao. Bạn cũng nên bắt đầu uống nước để đảm bảo bạn đã tiêu thụ khoảng 6 đến 12 ounce trong giờ trước khi tập luyện.
Ăn gì trong khi tập luyện
Sự hydrat hóa thích hợp trong quá trình tập luyện sẽ thay đổi tùy theo cường độ và thời gian tập luyện của bạn và thậm chí cả thời tiết. Để đơn giản hóa các khuyến nghị, một điểm khởi đầu tốt là uống từ 8 đến 10 giọt nước mỗi 15 phút trong khi tập thể dục.
Nếu tập thể dục dài hơn 90 phút, một kế hoạch đơn giản là uống từ 8 đến 10 ounce thức uống thể thao (hoặc các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khác) sau mỗi 15 đến 30 phút. Nếu bạn tập thể dục trong hơn 90 phút, bạn có thể sẽ cần phải bổ sung carbohydrate bị mất.
Đối với tập thể dục kéo dài đến hai giờ, khuyến cáo hiện tại là bổ sung carbohydrate vào khoảng 30 gram mỗi giờ.
Khi thời gian tập thể dục tăng hơn hai giờ, bạn nên tăng lượng carbohydrate lên tới 60 gram mỗi giờ và nếu tập thể dục kéo dài hơn ba giờ, để tiêu thụ 90 gam carbohydrate mỗi giờ. Nếu tập luyện của bạn là ít hơn một giờ, tỷ lệ cược là bạn không cần phải tiêu thụ bất cứ điều gì thêm.
Làm thế nào để Hydrate Sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện, nguyên tắc chung là đơn giản - uống đủ nước để thay thế nước bị mất thông qua mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định điều này là bằng cách cân chính mình trước và sau khi tập thể dục. Đối với mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất, bạn sẽ cần phải tiêu thụ khoảng ba ly chất lỏng. Một cách khác để xác định lượng chất lỏng tiêu thụ là kiểm tra màu nước tiểu của bạn. Nước tiểu đậm đặc, đậm đặc có thể biểu thị tình trạng mất nước . Nước tiểu của bạn nên tương đối rõ ràng về màu sắc.
Ăn gì sau khi tập luyện
Bữa ăn sau khi tập thể dục của bạn nên được tiêu thụ trong vòng hai giờ sau khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao để bổ sung các cửa hàng glycogen. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được 100 đến 200 gam carbohydrates trong vòng hai giờ tập thể dục độ bền sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ các cửa hàng glycogen .
Nhưng, thêm một sự kết hợp của carbohydrate và protein có vẻ là một lựa chọn tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ 4: 1 của carbohydrate thành protein dường như là sự kết hợp lý tưởng của dinh dưỡng. Và mặc dù thực phẩm rắn có thể hoạt động tốt như đồ uống thể thao, nhưng đồ uống có thể dễ tiêu hóa hơn và do đó giúp bạn dễ dàng hơn để có được tỷ lệ phù hợp — và gặp cửa sổ hai giờ.
Yêu cầu đặc biệt
Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh, một số vận động viên sẽ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Các vận động viên ăn chay có thể gặp khó khăn hơn khi nhận đủ chất đạm và chất sắt trong khẩu phần ăn của họ. Các vận động viên sức chịu đựng có thể cần nhiều chất lỏng, natri và carbohydrates dễ tiêu hóa hơn. Các vận động viên quyền lực có thể cần thêm một chút protein. Và các vận động viên luyện tập và thi đấu trong các môn thể thao mùa đông có thể thấy rằng ăn uống để tập thể dục thời tiết lạnh giúp điều chỉnh nhiệt độ cốt lõi của họ trong khi vẫn duy trì năng lượng cần thiết cho việc tập luyện kéo dài trong điều kiện đóng băng.
Những lời khuyên này sẽ hữu ích cho hầu hết các vận động viên. Tuy nhiên, những gì mỗi vận động viên cá nhân cần ăn để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động của họ phụ thuộc nhiều vào nhu cầu, lối sống, thể thao và sở thích cá nhân của họ. Đó là một ý tưởng tốt cho bất kỳ vận động viên nào đang tìm kiếm một khía cạnh hiệu suất thông qua dinh dưỡng để tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận. Một chuyên gia dinh dưỡng có kỹ năng sẽ xem xét thói quen ăn uống hiện tại của bạn và giúp điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng của bạn để giúp bạn đạt được các mục tiêu về hiệu suất thể thao của mình.
> Nguồn
> Dinh dưỡng và Thể thao. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục: 48 (3): 543–568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]