Tất cả năng lượng chúng ta cần cho cuộc sống cũng như cho tập thể dục đến từ thức ăn chúng ta ăn và chất lỏng chúng ta uống. Các chất dinh dưỡng này thường được chia thành ba loại:
- Chất béo
- Carbohydrates
- Protein
Mỗi loại thực phẩm là quan trọng đối với sức khỏe và tất cả chúng ta nên tiêu thụ thực phẩm từ mỗi thể loại. Tuy nhiên, tỷ lệ mà chúng ta cần phải tiêu thụ các loại thực phẩm này thường là chủ đề của một cuộc tranh luận.
Chất béo chế độ ăn uống là gì?
Chế độ ăn uống chất béo đã được đổ lỗi cho nhiều vấn đề sức khỏe; Tuy nhiên, chất béo thực sự là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tối ưu. Mô mỡ (mỡ tích trữ) cung cấp đệm và cách nhiệt cho các cơ quan bên trong, bao gồm các dây thần kinh, di chuyển các vitamin (A, D, E, và K) khắp cơ thể và là trữ lượng lớn nhất của năng lượng dự trữ có sẵn cho hoạt động. Chất béo được lưu trữ khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn sau đó chúng ta sử dụng. Có một mức chất béo cơ thể tối ưu cho sức khỏe và cho hoạt động thể thao. Khi mức tối ưu đó được vượt quá, quá nhiều chất béo chế độ ăn có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe cũng như hiệu suất thể thao.
Các loại chất béo chế độ ăn uống
- Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn động vật như thịt, lòng đỏ trứng, sữa chua, pho mát, bơ, sữa. Đây là loại chất béo thường rắn ở nhiệt độ phòng. Quá nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như cholesterol cao và bệnh tim. Bởi vì điều này, chất béo bão hòa nên được giới hạn không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.
- Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa , thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm thực vật và thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa có lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nguồn thực phẩm phổ biến bao gồm dầu ô liu và dầu canola, bơ, cá, hạnh nhân, đậu nành và hạt lanh.
- Chất béo trans gần đây đã được thêm vào nhãn dinh dưỡng của hầu hết các sản phẩm. Axit béo trans được tạo ra (tự nhiên hoặc nhân tạo) khi một chất béo không no được tạo thành chất rắn. Chất béo chuyển hóa, như chất béo bão hòa, nên hạn chế vì chúng làm tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Làm thế nào chất béo cung cấp năng lượng cho thể thao
Chất béo cung cấp nồng độ năng lượng cao nhất của tất cả các chất dinh dưỡng. Một gam chất béo tương đương với chín calo. Mật độ calo này, cùng với khả năng lưu trữ dường như không giới hạn của chúng tôi đối với chất béo, làm cho chất béo dự trữ năng lượng lớn nhất của chúng ta. Một pound mỡ tích trữ cung cấp khoảng 3.600 calo năng lượng. Mặc dù các vận động viên này ít có khả năng tiếp cận các vận động viên nhanh chóng, cường độ cao như chạy nước rút hoặc nâng tạ, nhưng chất béo cần thiết cho hoạt động lâu hơn, cường độ thấp hơn và sức chịu đựng như đạp xe và đi bộ dễ dàng.
Chất béo cung cấp nguồn nhiên liệu chính cho thời gian dài, tập thể dục cường độ thấp đến trung bình (các môn thể thao độ bền như marathon và siêu marathon). Ngay cả khi tập thể dục cường độ cao, nơi carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính, chất béo là cần thiết để giúp truy cập carbohydrate được lưu trữ (glycogen).
Tuy nhiên, việc sử dụng chất béo cho nhiên liệu để tập thể dục phụ thuộc vào các yếu tố quan trọng sau:
- Chất béo chậm tiêu hóa và được chuyển thành dạng năng lượng có thể sử dụng được (có thể mất tối đa 6 giờ).
- Chuyển đổi chất béo cơ thể được lưu trữ thành năng lượng cần có thời gian. Cơ thể cần phân hủy chất béo và vận chuyển nó đến cơ bắp hoạt động trước khi nó có thể được sử dụng làm năng lượng.
- Việc chuyển đổi chất béo cơ thể được lưu trữ thành năng lượng có rất nhiều oxy, vì vậy cường độ tập thể dục phải giảm cho quá trình này xảy ra.
Vì những lý do này, vận động viên cần phải cẩn thận khi họ ăn chất béo, ăn bao nhiêu và loại chất béo họ ăn. Nói chung, nó không phải là một ý tưởng tuyệt vời để ăn chất béo ngay lập tức trước hoặc trong thời gian tập thể dục cường độ cao.
Nguồn:
> Tuyên bố về vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng Canada, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, và Đại học Y học Thể thao Mỹ, Tạp chí Thực hành Dinh dưỡng và Nghiên cứu Dinh dưỡng Canada vào Mùa đông năm 2000, 61 (4): 176-192.