Sự thiếu hụt vitamin B có thể làm giảm hiệu suất thể thao
Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt, nhưng có thể có mối liên hệ giữa các vitamin B (thiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 và folate ) và hiệu suất thể thao ở các vận động viên cấp cao. Các vitamin B được gọi là ' vi chất dinh dưỡng ' và được sử dụng để chuyển đổi protein và carbohydrate thành năng lượng. Chúng cũng được sử dụng để sửa chữa và sản xuất tế bào.
Những gì các nghiên cứu cho biết
Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Oregon nhận thấy rằng các vận động viên thiếu vitamin B đã giảm hoạt động tập luyện cường độ cao và ít có khả năng sửa chữa các cơ bị tổn thương hoặc xây dựng cơ bắp hơn so với những người cùng ăn một chế độ ăn giàu vitamin B. Các kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục.
Họ phát hiện ra rằng ngay cả một sự thiếu hụt vitamin B nhỏ cũng có thể làm giảm hiệu suất và phục hồi. Các yêu cầu B-vitamin riêng biệt khác nhau và có thể phụ thuộc vào loại và cường độ tập thể dục, lượng chất dinh dưỡng bị mất thông qua mồ hôi, và nước tiểu, và sự khác biệt cá nhân trong chế độ ăn uống.
Phụ nữ vận động viên, đặc biệt, có thể dễ bị thiếu hụt vitamin B đơn giản dựa trên số lượng calo giảm nhiều vận động viên nữ tiêu thụ. Các vận động viên nam có khuynh hướng ăn nhiều calo và nhiều loại thức ăn, nhưng nhiều vận động viên nữ thường theo dõi dinh dưỡng của họ chặt chẽ hơn và thường không ăn đủ lượng calo hoặc đủ loại thực phẩm để thay thế tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng lại cơ bắp và phục hồi viện trợ.
USRDA và vận động viên
Theo các nhà nghiên cứu, USRDA (Trợ cấp hàng ngày được đề nghị của Hoa Kỳ) cho lượng B-vitamin có thể không đủ cho các vận động viên. Họ tiếp tục nói rằng những người có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B nhiều nhất bao gồm các vận động viên đang hạn chế lượng calo hoặc có kế hoạch ăn uống chuyên biệt, nhất quán hoặc hạn chế.
Bằng chứng hiện tại ủng hộ lý thuyết rằng vận động viên, và những người tập thể dục thường xuyên hoặc ở cường độ cao có thể cần tăng nhu cầu riboflavin và vitamin B-6, và có thể có lợi từ việc bổ sung vitamin tổng hợp / khoáng chất. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có chế độ ăn kém chất lượng hoặc bất cứ ai giảm lượng calo hoặc cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm, chẳng hạn như thịt hoặc sữa. Tuy nhiên, độc tính B-6 có thể xảy ra ở những người vượt quá nhu cầu B-6 của họ.
Bạn có thể nhận được nhiều vitamin B từ ngũ cốc nguyên hạt và giàu dinh dưỡng, rau xanh đậm, quả hạch và nhiều sản phẩm từ sữa và động vật.
Vitamin B6 được tìm thấy trong đậu, gà, cá, và một số loại rau và trái cây, như rau lá xanh đậm, chuối, đu đủ, cam và dưa đỏ.
Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá, thịt gia cầm, thịt, trứng hoặc sữa. Men dinh dưỡng cũng là một nguồn B12 tuyệt vời. Bạn cũng có thể lấy B12 từ miso, rong biển, ngũ cốc tăng cường và sữa đậu nành hoặc sữa giàu.
Trừ khi bạn là một vận động viên ăn chay , bạn có thể nhận được rất nhiều B12 là chế độ ăn uống điển hình của bạn.
Folate được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc và hạt ngũ cốc khác.
Mặc dù bạn có thể nhận được rất nhiều các vitamin quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, cho các vận động viên dành nhiều thời gian và cường độ trong bài tập cấp cao, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng thể thao và đánh giá dinh dưỡng đảm bảo bạn đang nhận được dinh dưỡng mà bạn yêu cầu. Trước khi bạn bổ sung vitamin vào chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải hiểu chất lượng và độ tinh khiết của các chất bổ sung. Một lần nữa, nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đủ điều kiện là cách tốt nhất để tìm hiểu thêm về bổ sung.
Bởi vì dinh dưỡng đầy đủ là yếu tố quan trọng trong hoạt động thể thao, và các chất bổ sung có thể gây nhầm lẫn, điểm mấu chốt là tìm hiểu bổ sung dinh dưỡng cụ thể nào bạn cần, và cách tốt nhất để làm điều này là gặp chuyên gia dinh dưỡng thể thao để phân tích chế độ ăn uống của bạn chính xác những gì bổ sung sẽ hữu ích cho sinh lý học độc đáo của bạn và những gì bổ sung bạn có thể bỏ qua.
> Nguồn:
> Bill Misner, Thực phẩm một mình có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng để ngăn ngừa sự thiếu hụt1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51–55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Y học thể thao.