Đồ ăn nhẹ và đồ uống
Đồ ăn nhẹ là những lượng nhỏ thức ăn bạn ăn giữa các bữa ăn thông thường. Họ có thể tốt cho bạn khi bạn chọn thức ăn giàu dinh dưỡng và ở trong ngân sách calo hàng ngày của bạn, hoặc những món ăn nhẹ có thể thổi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn ra khỏi nước khi bạn ăn đồ ăn vặt và tải lên calo.
Lợi ích của ăn vặt
Thay vì tập trung vào những điều xấu có thể xảy ra khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ, hãy bắt đầu với những điều tốt đẹp có thể xảy ra khi bạn ăn đồ ăn nhẹ:
- Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Một miếng nhỏ của trái cây tươi và một số ít các loại hạt sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều vitamin C, khoáng chất, và chất béo lành mạnh.
- Chọn một món ăn có nhiều chất đạm và chất xơ, chẳng hạn như một ít bánh quy nguyên hạt và bơ đậu phộng, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.
- Các món ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật như rau tươi hoặc quả mọng cũng sẽ cung cấp thêm chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe.
-
Sự kiện dinh dưỡng Kombucha: Năng lượng và lợi ích sức khỏe
-
V8 Juice có khỏe mạnh không? Thông tin dinh dưỡng và tư vấn
Cân bằng calo và ăn quá nhiều
Điều lớn nhất về ăn vặt là xem lượng calo của bạn. Hầu hết các món ăn nhẹ lành mạnh không quá nhiều calo để bạn có thể ăn nhiều hơn một chút nếu bạn cảm thấy đói hơn. Tuy nhiên, ngay cả một số loại thực phẩm lành mạnh có nhiều calo, vì vậy bạn cần phải theo dõi các phần của bạn. Các loại hạt, hạt, bơ, và thậm chí chuối, đều là những thực phẩm lành mạnh có ít calo hơn.
Kích thước phần còn quan trọng hơn khi bạn quyết định ăn nhẹ vào thứ gì đó không khỏe mạnh như bánh quy hay thanh kẹo. Bạn có thể tự chữa trị ngay bây giờ và sau đó, và nếu bạn giữ lượng xử lý nhỏ, bạn sẽ không tải quá nhiều calo.
Nguyên tắc ăn vặt lành mạnh
Đó là một ý tưởng tốt để lên kế hoạch cho đồ ăn nhẹ của bạn trước thời hạn, đặc biệt là đồ ăn nhẹ vào ngày làm việc . Bằng cách đó bạn sẽ có những thực phẩm lành mạnh đã sẵn sàng, và bạn sẽ không phải nghỉ mát để mindless munching trên các loại thực phẩm rác được xử lý rất cao mà bạn tìm thấy trong một máy bán hàng tự động.
Một bữa ăn nhẹ điển hình nên được cân bằng, giống như một bữa ăn lớn hơn, vì vậy nó có một số protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh. Tất nhiên, calo cũng quan trọng, nhưng không có một lượng calo nào đúng. Tất cả phụ thuộc vào ngân sách calo hàng ngày của bạn và kích thước bữa ăn thông thường của bạn và bạn ăn bao nhiêu bữa ăn nhẹ. Bạn có lẽ có thể nhắm đến đồ ăn nhẹ từ 100 đến 300 calo mỗi loại. Hãy thử một số kết hợp lành mạnh sau:
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất với 1/2 quả mọng và một thìa cà phê mật ong
- 1 chén cà rốt que và 1 hoặc 2 muỗng canh hummus
- 1 quả lê tươi và 8 đến 10 hạnh nhân
- 4 đến 5 cần tây với 1 đến 2 thìa bơ đậu phộng
- 4 đến 5 bánh quy nguyên hạt với phô mai cheddar 1 1/2 ounce
- 1 lát bánh mì nguyên hạt, nướng với 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân và thạch nho
- 1 quầy bar bán đồ ăn nhanh và 1 ly sữa không béo
- 1 chén bỏng ngô không khí
- 1/2 chén nho và 1 1/2 ounces pho mát Thụy Sĩ
Timing có vấn đề không?
Nó có thể tạo sự khác biệt khi bạn ăn đồ ăn nhẹ. Nếu bạn chuẩn bị tập thể dục, bạn có thể muốn ăn một bữa ăn nhẹ từ 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn thích đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ, sau đó ăn khoảng 30 đến 40 phút trước khi đi ngủ, tốt nhất là một thứ có nhiều carbohydrate hơn và ít protein và chất béo hơn.
Nếu không, hãy cố gắng dành thời gian cho đồ ăn nhẹ của bạn để bạn đói, nhưng không đói đến nỗi bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần ăn nhẹ của bạn.
Bao thanh toán trong Đồ uống
Các loại đồ uống bạn chọn trong ngày có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng calo và lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Bạn chắc chắn cần nhiều chất lỏng mỗi ngày, nhưng nếu bạn không chú ý đến những gì bạn đang uống, bạn có thể tải lên lượng calo trống nhanh chóng.
Sự hydrat hóa hàng ngày phù hợp là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn. Không rõ bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày vì nó có thể thay đổi với mức độ hoạt động thể chất, thời tiết, độ cao và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, nhưng khuyến cáo hiện tại là khoảng 91 ounce nước cho nữ và 125 ounce nước cho nam giới mỗi ngày.
Khoảng 20 phần trăm của nước đó sẽ đến từ các loại thực phẩm bạn ăn, nhưng phần còn lại đến từ đồ uống bạn uống.
Lựa chọn đồ uống lành mạnh
Nước có lẽ là lựa chọn lành mạnh nhất vì nó không có bất kỳ lượng calo nào. Sữa ít béo hoặc không béo là một lựa chọn tốt vì nó cung cấp canxi bạn cần cho xương chắc khỏe. Nước ép trái cây và rau quả cũng có thể tốt, nhưng bạn cần chọn 100% nước trái cây hoặc rau quả và theo dõi lượng calo đó. Nước trái cây có thể chứa nhiều calo như nước ngọt có đường.
Vì vậy, những gì về nước giải khát? Bạn có một vài lựa chọn ở đây. Nước ngọt thông thường được làm ngọt với đường hoặc xi-rô ngô fructose cao, bổ sung nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng bổ sung. Thức uống giải khát có lượng calo thấp hoặc không có calo để chúng không làm giảm chế độ ăn uống của bạn. Một số người không thích dùng chất làm ngọt nhân tạo, nhưng bạn có thể tìm thấy nước giải khát có vị ngọt có chất làm ngọt tự nhiên không dinh dưỡng như stevia.
Cà phê và trà cũng được tính là đồ uống. Miễn là bạn không thêm sữa, kem hoặc đường, bạn sẽ không phải lo lắng về lượng calo.
Và mặc dù cà phê và trà có chứa caffein, họ vẫn cung cấp nước. Tất nhiên, nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn có thể tìm thấy cà phê decaf hoặc chuyển sang trà thảo mộc.
Cách lấy thêm nước vào ngày của bạn
Một lời khuyên chung là uống nước khi bạn cảm thấy khát. Nó có thể là một hướng dẫn tốt, nhưng khi bạn già đi, bạn có thể mất một số cơ chế khát. Dưới đây là một số cách để duy trì lượng nước của bạn:
- Giữ nước bên cạnh giường của bạn. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, bạn có thể uống vài ngụm.
- Mang theo một chai nước khi bạn đi du lịch.
- Không thích mùi vị của nước? Thêm hương liệu với các giọt hương liệu không có calo hoặc lát trái cây tươi hoặc dưa leo thay vì lấy một loại nước ngọt.
- Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn.
- Ngoài ra, hãy uống nước trước khi tập thể dục và cứ sau 5 đến 10 phút trong quá trình tập luyện.
Điều gì về rượu?
Một ít rượu có thể có một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó không thêm vào kiểm đếm nước hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng một hoặc hai loại thức uống có thể giúp với mức cholesterol và sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng uống nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề về sức khỏe.
Nếu bạn hiện không uống rượu, không có lý do sức khỏe để bắt đầu. Nếu bạn thích đồ uống của người lớn, đừng lạm dụng nó. Tìm hiểu thêm về ảnh hưởng sức khỏe của việc uống rượu nặng.
> Nguồn:
> Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020".
> Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học. "Lượng thức ăn tham khảo: Nước, Kali, Natri, Clorua và Sulfate." Ngày 11 tháng 2 năm 2016.