Xương của bạn đòi hỏi chất dinh dưỡng cụ thể để luôn mạnh mẽ và khỏe mạnh. Canxi và vitamin D là hai loại lớn mà tôi cho rằng hầu hết mọi người đều nhận ra, nhưng magiê, protein, axit béo omega-3 và các vitamin A, C và K cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Dưới đây là 25 loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn những chất dinh dưỡng cần thiết khi được bao gồm trong chế độ ăn uống cân bằng. Tôi cũng đã tìm thấy công thức nấu ăn ngon và lành mạnh và lời khuyên cho việc chuẩn bị các loại thực phẩm này.
1 - Cam và Cam
Cam rất giàu vitamin C, cần thiết cho sự hình thành collagen và góp phần vào sức khỏe của xương. Một quả cam cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đó là điều cần thiết cho sự phát triển xương bình thường và sự phân biệt tế bào.
Mẹo chuyên nghiệp: chọn một loại nước cam được tăng cường canxi, cũng rất quan trọng cho xương khỏe mạnh.
2 - Sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp giữ cho xương chắc khỏe. Trong thực tế, một cốc sữa cung cấp cho bạn gần một phần ba nhu cầu hàng ngày của bạn. Sữa cũng được bổ sung vitamin D, để đảm bảo cơ thể hấp thu canxi, cùng với một số vitamin A bổ sung.
Mẹo chuyên nghiệp: chọn sữa ít hoặc không béo nếu bạn muốn giảm lượng calo.
Những điều bạn cần biết về sữa
- Sữa tươi không phải là sữa an toàn
- Sữa và dinh dưỡng của con bạn
- Sữa có tốt cho loét không?
3 - Swiss Chard
Thụy sĩ chard chỉ là vô cùng bổ dưỡng. Nó có nhiều chất khoáng, bao gồm canxi và magiê, và nó cũng giàu vitamin A và C, tất cả đều tốt cho xương của bạn. Khoai tây Thụy Sĩ cũng giàu chất xơ và ít calo, vì vậy nó hoàn hảo cho mọi chế độ ăn uống.
Mẹo chuyên nghiệp: xào củ cải Thụy Sĩ của bạn trong một ít dầu ô liu có lợi cho tim và một chút giấm rượu vang trắng. Đầu với một chút muối, hạt tiêu, và nhục đậu khấu - siêu dễ dàng.
Bí quyết khỏe mạnh của Thụy Sĩ Chard
4 - Phô mai Parmesan
Phô mai Parmesan được đóng gói với canxi - một muỗng canh phô mai Parmesan vụn có 63 miligram, rất nhiều canxi trong một lượng nhỏ thức ăn. Parmesan phô mai cũng là một nguồn protein tuyệt vời, và nó có một chút vitamin A. calo cũng không tệ - một muỗng canh chỉ có 21 calo.
Mẹo chuyên nghiệp: mua phô mai Parmesan của bạn từ phần phô mai của cửa hàng tạp hóa (bỏ qua những thứ được bào chế trong hộp) và xào hoặc băm nhỏ ở nhà.
Công thức nấu ăn với phô mai Parmesan
- Nướng phô mai nướng phô mai
- Gà Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Đại hoàng
Đại hoàng có hàm lượng canxi cao - một chén đại hoàng nấu chín có khoảng 350 miligam canxi. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C. Rhubarb có hàm lượng calo thấp, nhưng nó thường phải được nấu với đường bổ sung thêm calo.
Pro tip: nấu ăn đại hoàng của bạn đầu tiên và thêm đường sau đó - bạn sẽ không cần nhiều đường như vậy.
6 - Quả sung
Quả sung chứa các khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương. Một chén sung hầm có khoảng 180 mg canxi, cộng với một số vitamin C và vitamin K. Quả sung thô có hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, vì vậy chúng tốt cho chế độ ăn uống của bạn - một vài quả sung có thể cung cấp cho bạn 24 mg canxi.
Mẹo chuyên nghiệp: mua quả sung tươi làm đồ ăn nhẹ nhưng ăn ngay - chúng không giữ được lâu.
7 - Rau bina
Rau bina là một nguồn tuyệt vời của chỉ là về tất cả các chất dinh dưỡng mà một nhà máy có thể cung cấp. Rau bina rất tốt cho xương của bạn vì nó chứa nhiều canxi và vitamin A, C và K. Nó cũng ngon, đa năng và ít calo nên nó thực sự phải là một phần của chế độ ăn uống của mọi người.
Pro tip: sử dụng rau bina lá trên bánh mì của bạn và như rau xà lách của bạn thay cho rau diếp tảng băng trôi .
Bí quyết rau bina khỏe mạnh
8 - Hạt điều
Hạt điều có một chút canxi và vitamin K, nhưng những gì làm cho chúng tốt cho xương của bạn là magiê và các khoáng chất khác mà chúng cung cấp, cộng với một số protein có nguồn gốc thực vật lành mạnh.
Pro tip: làm cho PB & J của bạn với bơ điều thay vì bơ đậu phộng.
9 - Trái kiwi
Quả Kiwi rất tốt cho xương của bạn bởi vì chúng rất giàu vitamin C, và chúng giàu magiê. Quả Kiwi cũng bổ sung một số canxi và vitamin A và K vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Chúng cũng ngon ngọt mà không có nhiều calo.
Pro tip: thêm trái kiwi thái lát vào một khẩu phần của sữa chua.
10 - Cá hồi
Cá hồi rất giàu vitamin D và axit béo omega-3 mà xương của bạn cần phải mạnh mẽ và khỏe mạnh, và nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Mặc dù nó giàu chất béo lành mạnh, nhưng cá hồi cũng không có nhiều calo.
Mẹo chuyên nghiệp: giữ cá hồi đóng hộp trên tay cho bánh mì và salad nhanh chóng và dễ dàng. Tiền thưởng nếu bạn cá hồi với xương vì nó làm tăng lượng canxi của bạn.
Các cách lành mạnh để phục vụ cá hồi
11 - Sữa đậu nành
Sữa đậu nành (và đậu nành nói chung) là một nguồn cung cấp đầy đủ protein và axit béo omega-3. Sữa đậu nành thường được bổ sung canxi và vitamin D, giúp xương của bạn tốt hơn.
Pro tip: thưởng thức sữa đậu nành có hương vị nhưng xem ra cho thêm calo từ đường - tìm các giống nhẹ hơn.
12 - Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa một số canxi và protein, nhưng chúng là một nguồn tuyệt vời của magiê và axit béo omega-3. Họ cũng có nhiều chất xơ, vì vậy họ làm một món ăn nhẹ hoặc bổ sung cho món salad.
Mẹo chuyên nghiệp: mua hạt bí ngô đã được bóc vỏ - chúng dễ ăn hơn nhiều.
13 - Nước ép cà chua
Nước ép cà chua có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin A và C. Nó cũng có một ít canxi và một ít vitamin K. Cà chua tươi cũng tốt, tất nhiên, nhưng nước ép cà chua tập trung tất cả dinh dưỡng đó.
Mẹo chuyên nghiệp: tìm nước ép cà chua ít natri khi bạn mua sắm.
14 - Ớt ngọt
Ớt ngọt màu đỏ rất tốt cho xương của bạn vì chúng giàu vitamin C và A. Chúng cũng có một số vitamin K. Chúng tốt cho hầu hết mọi chế độ ăn uống vì chúng có hàm lượng calo thấp và nguồn vitamin B và chất xơ tốt .
Pro tip: Hãy thử ớt ngọt màu vàng và màu da cam cho một chút.
Công thức nấu ăn lành mạnh với ớt ngọt
15 - Kale
Cải xoăn là một loại rau họ cải có liên quan đến súp lơ và bông cải xanh. Đó là một trong những loại thực phẩm giàu có về tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể đặt tên. Cải xoăn rất tốt cho xương của bạn vì nó chứa nhiều canxi và vitamin A, C và K.
Pro tip: thử bé cải xoăn như một món salad xanh - đó là một chút dịu dàng hơn so với cải xoăn trưởng thành.
16 - Collards
Giống như hầu hết các loại rau xanh khác, collards rất giàu vitamin và khoáng chất. Collards đặc biệt cao trong canxi, cộng với chúng chứa một lượng magiê tốt. Họ cũng giàu vitamin K và A, và họ cung cấp một lượng vitamin C.
Pro tip: collards có thể được sử dụng thay cho rau bina hoặc cải xoăn trong nhiều công thức nấu ăn.
17 - Brussels Sprouts
Tôi thực sự tin rằng mầm Brussels không được đánh giá cao như họ nên, đó là một sự xấu hổ bởi vì họ rất bổ dưỡng. Brussels mầm rất giàu canxi, magiê, và vitamin A, C, và K.
Pro tip: băm mầm Brussels thô và sử dụng chúng thay cho bắp cải trong salad và slaw.
Công thức lành mạnh với Brussels Sprouts
18 - Hạt Brazil
Hạt Brazil là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời, nhưng chúng là nguồn magiê thậm chí còn tốt hơn. Chúng cũng có nhiều khoáng chất khác có thể tốt cho xương của bạn. Chúng có hàm lượng calo cao - một trong sáu loại hạt có gần 200 calo.
Mẹo chuyên nghiệp: ăn một ít hạt Brazil với táo hoặc lê cho bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh.
19 - Mật đường
Mật đường không thực sự là thứ bạn muốn ăn với số lượng lớn vì nó chứa nhiều calo, nhưng một muỗng canh mật đường là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và nguồn magiê thậm chí còn tốt hơn. Vì vậy, như xa như chất ngọt tiềm năng đi, mật đường có thể là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Pro tip: thử mật đường thay cho đường thường xuyên.
20 - Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn cung cấp canxi, protein và magiê tốt. Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu omega-3. Giống như tất cả các loại hạt, chúng có hàm lượng calo cao, nhưng chúng thỏa mãn nên việc ăn một ít quả óc chó vào buổi chiều có thể kéo bạn đến bữa tối.
Pro tip: giữ quả óc chó của bạn trong tủ lạnh, hoặc thậm chí tủ đông, để bảo vệ chất béo trong các loại hạt.
Công thức nấu ăn với quả óc chó
- Bánh mì chuối, việt quất, và Walnut
- Bí quyết cho quả óc chó và sức khỏe tim mạch của bạn
- 5 cách ngon để phục vụ quả óc chó
21 - Phô mai Cheddar
Pho mát nói chung là một nguồn cung cấp canxi và protein tốt, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo và calo, do đó bạn cần phải xem kích thước phục vụ của bạn. Một lát phô mai cheddar có gần 200 miligam canxi. Nó cũng có một số vitamin A và một chút magiê.
Pro tip: một ounce pho mát cheddar là về kích thước của hai domino.
22 - Beet Greens
Củ cải đỏ rất ngon và tốt cho bạn, nhưng bạn có biết bạn có thể ăn rau xanh không? Rau củ cải có nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng rất giàu canxi và magiê, cộng với chúng có nhiều vitamin A và C, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của xương.
Mẹo chuyên nghiệp: mua toàn bộ củ cải tươi thay vì đông lạnh hoặc đóng hộp - lưu rau xanh và phục vụ chúng như một món ăn phụ.
23 - Sữa chua
Sữa chua giàu canxi và protein. Trong thực tế, một cốc sữa chua đơn giản có khoảng 450 miligam canxi và hơn 12 gram protein. Sữa chua có sẵn trong một loạt các hương vị để xem ra cho các thương hiệu có nhiều calo từ tất cả các đường thêm vào.
Mẹo chuyên nghiệp: phục vụ sữa chua thường hoặc sữa chua Hy Lạp với hồ đào, quả mọng và mật ong.
24 - Măng tây
Măng tây giàu canxi và magiê rất cao. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, K và C. Nó cũng là một nguồn tốt của protein đồng bằng và rất ít calo. Trong thực tế, một chén măng tây nấu chín có khoảng 40 calo.
Pro tip: chọn giáo nhỏ bởi vì họ đang đấu thầu lớn tuổi lớn hơn giáo.
Công thức nấu ăn măng tây khỏe mạnh
25 - Atisô
Atisô có chứa canxi, nhưng chúng có lượng magiê lớn hơn. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C. Atisô cũng giàu chất xơ và ít calo, vì vậy chúng thích hợp cho hầu hết mọi chế độ ăn uống.
Pro tip: giữ atisô đóng hộp trên tay và thêm chúng vào súp hoặc nước sốt.
Nguồn
Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ. "Canxi, Dinh dưỡng và sức khỏe xương". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ quan nghiên cứu nông nghiệp, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho Bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.