Việc giữ nước là điều cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng các vận động viên có nhu cầu lớn hơn để uống và thay thế chất lỏng trong khi tập thể dục. Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cuộc sống và có nhiều chức năng quan trọng bao gồm điều hòa nhiệt độ, các khớp bôi trơn và vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải khắp cơ thể.
Hydration Trong khi tập thể dục
Duy trì ngậm nước là đặc biệt quan trọng trong quá trình tập thể dục.
Lượng nước uống đầy đủ là điều cần thiết cho sự thoải mái, hiệu suất và sự an toàn. Bạn tập thể dục càng lâu và càng mãnh liệt, thì việc uống đúng loại chất lỏng càng quan trọng.
Mất nước làm giảm hiệu suất
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên mất ít nhất là hai phần trăm trọng lượng cơ thể của họ thông qua đổ mồ hôi có giảm khối lượng máu gây ra tim làm việc chăm chỉ hơn để lưu thông máu. Giảm thể tích máu cũng có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp, chóng mặt, mệt mỏi và bệnh nhiệt bao gồm:
- Xả nhiệt
- Đột quỵ nhiệt
Nguyên nhân thường gặp của mất nước:
- Lượng nước uống không đầy đủ
- Đổ quá nhiều mồ hôi
- Thất bại trong việc thay thế tổn thất chất lỏng trong và sau khi tập thể dục
- Tập thể dục trong thời tiết khô, nóng
- Chỉ uống khi khát
Vận động viên nên uống gì?
Bởi vì có sự thay đổi rộng về tỷ lệ mồ hôi, tổn thất và mức độ hydrat hóa của các cá nhân, gần như không thể đưa ra khuyến nghị hoặc hướng dẫn cụ thể về loại hoặc lượng chất lỏng mà vận động viên nên tiêu thụ.
Tìm đúng lượng nước uống tùy thuộc vào nhiều yếu tố riêng biệt bao gồm độ dài và cường độ tập thể dục và những khác biệt cá nhân khác. Tuy nhiên, có hai phương pháp đơn giản để ước lượng đủ nước:
- Theo dõi lượng nước tiểu và màu sắc. Một lượng lớn nước tiểu có màu sáng, pha loãng có thể có nghĩa là bạn được ngậm nước; nước tiểu đậm đặc, đậm đặc có thể có nghĩa là bạn bị mất nước.
- Cân chính mình trước và sau khi tập thể dục. Bất kỳ trọng lượng bị mất là có khả năng từ chất lỏng, vì vậy hãy cố gắng uống đủ để bổ sung những tổn thất. Bất kỳ tăng cân có thể có nghĩa là bạn đang uống nhiều hơn bạn cần.
Làm thế nào vận động viên mất nước
- Độ cao cao . Tập thể dục ở độ cao làm tăng tổn thất chất lỏng của bạn và do đó làm tăng nhu cầu chất lỏng của bạn.
- Nhiệt độ. Tập thể dục dưới sức nóng làm tăng tổn thất dịch nhờ mồ hôi và tập thể dục trong thời tiết lạnh có thể làm giảm khả năng nhận biết tổn thất dịch và tăng chất lỏng bị mất thông qua hô hấp. Trong cả hai trường hợp, điều quan trọng là hydrate.
- Đổ mồ hôi. Một số vận động viên đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, bạn có nguy cơ mất nước cao hơn. Một lần nữa, cân nhắc bản thân trước và sau khi tập thể dục để đánh giá mất mồ hôi.
- Thời gian tập thể dục và cường độ. Tập thể dục trong nhiều giờ ( thể thao độ bền ) có nghĩa là bạn cần uống nhiều hơn và thường xuyên hơn để tránh mất nước.
Để tìm sự cân bằng chính xác của chất lỏng cho tập thể dục, American College Of Sports Medicine gợi ý rằng "các cá nhân nên phát triển các chương trình thay thế chất lỏng tùy chỉnh ngăn ngừa quá mức (giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể từ trọng lượng cơ thể) mất nước. và trọng lượng cơ thể sau tập thể dục là hữu ích để xác định tỷ lệ mồ hôi và các chương trình thay thế chất lỏng tùy chỉnh.
Tiêu thụ đồ uống có chứa chất điện giải và carbohydrate có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng điện giải và hiệu suất tập thể dục. "
Theo Viện Y học, nhu cầu thay thế carbohydrate và chất điện giải trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian, thời tiết và sự khác biệt cá nhân về tỷ lệ mồ hôi. Họ viết, "đồ uống thay thế chất lỏng có thể chứa ~ 20-30 iqILj1 natri (clorua như anion), ~ 2-5 meqilj1 kali và ~ 5–10% carbohydrate." Natri và kali giúp thay thế tổn thất điện giải mồ hôi, và natri cũng giúp kích thích cơn khát.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho tập thể dục trên 60-90 phút. Điều này cũng có thể được cung cấp thông qua gel năng lượng, thanh và các loại thực phẩm khác.
Điều gì về đồ uống thể thao?
Thức uống thể thao có thể hữu ích cho các vận động viên tập thể dục ở cường độ cao trong 60 phút hoặc lâu hơn. Chất lỏng cung cấp 60 đến 100 calo mỗi 8 ounce giúp cung cấp lượng calo cần thiết cần thiết cho hiệu suất liên tục. Nó thực sự không cần thiết để thay thế tổn thất natri, kali và các chất điện giải khác trong quá trình tập thể dục vì bạn không thể làm cạn kiệt các cửa hàng của cơ thể của các khoáng chất này trong quá trình đào tạo bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hơn 3 hoặc 5 giờ (ví dụ như marathon, Ironman hoặc ultramarathon), bạn có thể muốn thêm một thức uống thể thao phức tạp với chất điện giải.
Hướng dẫn chung về nhu cầu chất lỏng
Mặc dù các khuyến nghị cụ thể về chất lỏng không thể thực hiện được do sự thay đổi cá nhân, hầu hết các vận động viên có thể sử dụng các nguyên tắc sau đây làm điểm bắt đầu và sửa đổi nhu cầu chất lỏng của chúng cho phù hợp.
Hydration Trước khi tập thể dục
- Uống khoảng 15-20 fl oz, 2-3 giờ trước khi tập thể dục
- Uống 8-10 fl oz 10-15 phút trước khi tập thể dục
Hydration Trong khi tập thể dục
- Uống 8-10 fl oz mỗi 10-15 phút trong khi tập thể dục
- Nếu tập thể dục lâu hơn 90 phút, hãy uống 8-10 oz thức uống thể thao (không quá 8% carbohydrate) cứ sau 15 - 30 phút.
Hydrat hóa sau khi tập thể dục
- Cân chính mình trước và sau khi tập thể dục và thay thế tổn thất chất lỏng.
- Uống 20-24 fl oz nước cho mỗi 1 lb bị mất.
- Tiêu thụ tỷ lệ 4: 1 của carbohydrate thành protein trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục để bổ sung các cửa hàng glycogen.
Uống quá nhiều nước
Mặc dù hiếm, vận động viên có thể uống quá nhiều nước và bị hạ natri máu (nhiễm độc nước). Uống quá nhiều nước có thể gây ra nồng độ natri thấp trong máu - một trường hợp cấp cứu y tế nghiêm trọng.
Nguồn:
Tuyên bố đồng thuận của Hội nghị phát triển quốc tế liên quan đến tình trạng giảm cân liên quan đến tập thể dục lần thứ 1, Cape Town, Nam Phi 2005. Tạp chí Y học thể thao lâm sàng. 15 (4): 208-213, tháng 7 năm 2005.
Tập thể dục và thay thế chất lỏng, Vị trí của ACSM, Đại học Y học thể thao, Y học và Khoa học thể thao Mỹ trong thể thao & thể dục, 2007.
Viện Y học. Nước. Trong: Tài liệu tham khảo chế độ ăn uống đối với nước, natri, Cholride, kali và sulfat, Washington, DC: Nhà in quốc gia, trang 73–185, 2005.