Vận động viên và vận động viên thể hình dưới áp lực cực độ để đạt được hàm lượng mỡ cơ thể thấp và mức độ cơ bắp cao. Nhu cầu của môn thể thao của họ khiến nhiều đối thủ cạnh tranh sử dụng các phương pháp không an toàn để đạt được mục tiêu này. Hạn chế calo cực kỳ, mất nước, tập thể dục quá mức, sử dụng không hợp lý của steroid đồng hóa và thuốc lợi tiểu là phổ biến trong số các vận động viên cạnh tranh.
Phương pháp không an toàn
Nghiên cứu đã cho thấy phương pháp chuẩn bị cuộc thi không an toàn để có hậu quả sức khỏe bất lợi trên các vận động viên và vận động viên thể hình . Chúng có thể bao gồm rối loạn chức năng trao đổi chất, các vấn đề về tim, giảm mật độ xương, mất cân bằng nội tiết tố và các vấn đề tâm lý gia tăng. Nó không phải là không phổ biến cho các vận động viên bị lo âu, tức giận, thay đổi tâm trạng và rối loạn ăn uống cảm xúc. Các nghiên cứu cũng cho thấy sức mạnh cơ bắp giảm và hiệu suất thể thao vì mục tiêu vóc dáng được ưu tiên hơn sức khỏe và thể lực.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, giới hạn calo nghiêm trọng ảnh hưởng tiêu cực đến con đường anabolic. Chức năng anabolic liên quan trực tiếp đến khả năng của cơ thể để xây dựng mô cơ. Cũng chỉ ra tầm quan trọng của việc thực hiện các chiến lược dinh dưỡng để ngăn ngừa lãng phí cơ bắp trong quá trình chuẩn bị cạnh tranh.
Nghiên cứu
Một báo cáo trường hợp được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao kiểm tra một sự can thiệp dinh dưỡng và điều hòa có cấu trúc trên một vận động viên thể hình trẻ. Mục đích của nghiên cứu này là để chứng minh một cách tiếp cận lành mạnh hơn để đạt được một vóc dáng sẵn sàng cho giai đoạn. Các vận động viên đã có thể tăng kích thước cơ bắp , sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể mà không sử dụng phương pháp chuẩn bị cuộc thi không an toàn hoặc quyết liệt.
Người tham gia nghiên cứu là một người đàn ông 21 tuổi khỏe mạnh chuẩn bị cho cuộc thi thể hình đầu tiên của mình dưới Liên đoàn Thể hình và Thể hình Anh (UKBFF). Các vận động viên nhận được hai năm đào tạo thể hình nhưng không có hướng dẫn dinh dưỡng chính thức ngoại trừ các nguồn internet và tạp chí thể dục. Chế độ ăn uống của ông bao gồm bốn bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ có nhiều chất đạm, carbohydrate và ít chất béo trước khi can thiệp. Ông cũng kết hợp một bữa ăn gian lận mỗi hai tuần tiêu thụ một bánh pizza lớn và phục vụ kem. Thói quen tập luyện của ông bao gồm khoảng bảy ngày tập tạ. Mỗi phiên tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ và tổng cộng chín giờ mỗi tuần.
Mục đích
Các phương pháp nghiên cứu điển hình để chuẩn bị tốt hơn các vận động viên cho môn thể thao của họ đã và đang được tiến hành. Bóng đá quốc tế của phụ nữ, jockeys chuyên nghiệp, và võ sĩ cũng yêu cầu thao tác liên tục của thành phần cơ thể để cạnh tranh ở mức tối ưu. Những báo cáo này đã kích thích sự cần thiết cho các chiến lược dinh dưỡng và điều hòa chi tiết cho những người tập thể hình cạnh tranh.
Trước khi tham gia vào nghiên cứu trường hợp nêu trên, vận động viên 21 tuổi sử dụng chế độ ăn tự chế thực hiện thời gian dinh dưỡng . Ông đã tiêu thụ các loại thực phẩm thể hình điển hình: bột yến mạch, trứng bác, đạm sữa, ức gà, bông cải xanh và gạo trắng. Ông đã tiêu thụ 2128 calo mỗi ngày chia thành 257g protein, 212g carbohydrate và 28g chất béo.
Mục tiêu của sự can thiệp đã đạt được sự xuất hiện thẩm mỹ tốt nhất, cải thiện quá trình oxy hóa chất béo (đốt cháy) , duy trì cơ bắp và sức mạnh, và duy trì một triển vọng tích cực cho các vận động viên. Các bodybuilder tham gia vào nghiên cứu như là một phần của cuộc thi chuẩn bị của mình và trong 14 tuần. Ông đã được yêu cầu phải trải qua kiểm tra lâm sàng và hồ sơ chính xác được giữ trong quá trình can thiệp. Các phép đo được lấy cho trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, sự hấp thu oxy tối đa và tốc độ oxy hóa chất béo trước và kết thúc giai đoạn thử nghiệm.
Chiến lược dinh dưỡng tốt hơn
Trong quá trình nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận tập hợp một kế hoạch bữa ăn theo thực đơn bao gồm hai thực đơn để tối đa hóa sự mất chất béo và duy trì khối lượng nạc. Các menu cụ thể được phân chia giữa các ngày điều hòa và ngày nghỉ. Các vận động viên được theo dõi chặt chẽ và điều chỉnh menu thực hiện trong thời gian 14 tuần theo thay đổi thành phần cơ thể.
Kế hoạch dinh dưỡng đã được chấp nhận bởi các vận động viên. Nguồn carbohydrate là chỉ số đường huyết trung bình từ thấp đến trung bình (GI) để thúc đẩy no trong khi kích thích quá trình oxy hóa chất béo (đốt cháy). Cũng tiêu thụ được GI cao hơn carbs để khôi phục lại glycogen cơ bắp và tăng cường thưởng thức bữa ăn. Các protein chất lượng như trứng và gà cũng được tiêu thụ suốt cả ngày để thúc đẩy khối lượng không béo (cơ bắp). Các nghiên cứu cho thấy ăn protein cả ngày kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) hoặc tăng trưởng. Uống nhiều nước đã được khuyến khích và lượng chất lỏng chính.
Các chất bổ sung được giới hạn trong whey protein và một bữa ăn carbohydrate có hàm lượng protein cao (casein). Creatine monohydrate cũng được nạp ở mức 20g mỗi ngày trong năm ngày đầu tiên và tiếp tục ở mức 5g mỗi ngày trong chín mươi ba ngày.
Các kế hoạch bữa ăn can thiệp chứa nhiều loại và lượng calo hơn cho vận động viên. Các chất dinh dưỡng cần thiết được cân bằng để đạt được kết quả giai đoạn sẵn sàng. Các kế hoạch bữa ăn sau đây được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế được theo dõi cụ thể cho một ngày đào tạo hoặc nghỉ ngơi:
Các bữa ăn trong ngày tập huấn:
- Bữa ăn 1: bánh burger thịt nai (150g), trứng luộc (150g), rau bina (50g)
- Bữa ăn 2: bột whey protein (60g), creatine (5g), hạt Brazil (20g)
- Bữa ăn 3: cá thu (150g), gạo lứt (100g), lá xà lách (50g), bơ (50g), giấm táo (12g)
- Bữa ăn 4: Ức gà tây (155g), gạo Basmati trắng (100g khô), nấm (100g), dầu dừa (12g)
- Bữa ăn nhẹ: pho mát cottage đầy chất béo (225g)
Các bữa ăn trong ngày còn lại:
- Bữa ăn 1: trứng luộc (150g), yến mạch (150g), bột whey protein (50g)
- Bữa ăn 2: cá ngừ (60g), măng tây (5g), hạt macadamia (20g)
- Bữa ăn 3: ức gà (150g), khoai lang (100g), hạnh nhân (50g)
- Bữa ăn 4: phi lê cá hồi (155g), gạo Basmati trắng (100g khô) , bông cải xanh (100g)
- Snack: mousse có hương vị sô-cô-la giàu protein, dầu dừa (225g)
Tổng lượng calo hàng ngày: 2413 k / cal
Cải thiện tập luyện
Các chuyên gia thể thao đã chuẩn bị một thói quen tập luyện có cấu trúc cho các vận động viên trong khoảng thời gian 14 tuần cụ thể để chuẩn bị cho cuộc thi. Chương trình của ông bao gồm bốn buổi tập tạ trọng lượng nhắm vào các nhóm cơ chính hai lần một tuần. Ông cũng đã hoàn thành bài tập cường độ cao (HIIT) và tập thể dục cường độ thấp trong trạng thái nhịn ăn , đó là sở thích của vận động viên.
Kết quả cao cấp
Các vận động viên giảm cân theo các khuyến cáo thể hình dựa trên bằng chứng từ 0,5 đến 1,0 phần trăm mỗi tuần. Tổng lượng giảm cân trong 14 tuần can thiệp là 11,7 kg hoặc khoảng 25 lbs. Tỷ lệ mỡ cơ thể của anh đã giảm 6,8% trong đó bao gồm khối lượng chất béo và không có chất béo (FFM). Mất một số FFM là điển hình cho tất cả các vận động viên trong sự cân bằng năng lượng tiêu cực.
Các kết quả khác bao gồm nhịp tim nghỉ ngơi được cải thiện và tăng VO₂ (khối lượng oxy mà vận động viên có thể sử dụng). Tỷ lệ oxy hóa chất béo (đốt cháy) cũng được cải thiện. Các phát hiện khác cho thấy sức mạnh và sức mạnh không bị giảm khối lượng chất béo và không có chất béo. Các vận động viên báo cáo không có vấn đề đói hoặc khát nghiêm trọng trong quá trình can thiệp. Các nghiên cứu trước đây cho thấy chế độ ăn hạn chế dễ bị ăn quá nhiều và cắn. Người tham gia bày tỏ rằng anh ta không có những yêu cầu này.
Nhìn chung, sự can thiệp dinh dưỡng và điều hòa rất thuận lợi cho các vận động viên. Các kết quả tích cực là trái với huyền thoại phổ biến cho việc chuẩn bị thi thể hình. Báo cáo tình huống cho thấy không cần phải bỏ bữa ăn, loại bỏ các nhóm macronutrient cần thiết, khử nước hoặc sử dụng một lượng lớn chất bổ sung để đạt được vóc dáng giai đoạn sẵn sàng. Cuối cùng, vận động viên xếp thứ 7 trong số 19 đối thủ cạnh tranh được coi là vị trí tuyệt vời cho một đối thủ cạnh tranh vóc dáng lần đầu.
> Nguồn:
> Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, một chiến lược ăn kiêng thay thế để tăng cân trong khi cải thiện tâm trạng, giảm mỡ cơ thể, và không mất nước: Nghiên cứu trường hợp của một tay đua chuyên nghiệp, George Wilson và cộng sự, 2012
> Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, Một sự can thiệp dinh dưỡng và điều hòa để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình tự nhiên: nghiên cứu tình huống, Scott Lloyd Robinson và cộng sự, 2015
> Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa, Tóm tắt, Anabolic và Catabolic Hormones và Cân bằng Năng lượng của Nam Bodybuilders Trong suốt quá trình chuẩn bị cho cuộc thi, Mäestu, Jarek và cộng sự, 2010