Chiến lược hydrat hóa đơn giản cho vận động viên sức bền
Mất nước là lượng chất lỏng không đủ trong cơ thể. Trong số các vận động viên tham gia vào các môn thể thao sức bền, mất nước có thể xảy ra rất nhanh và thường xuyên mà không cần thông báo.
Nói chung, mọi người được coi là mất nước khi họ đã mất hơn hai phần trăm trọng lượng cơ thể của họ, cho dù thông qua hoạt động, tiêu chảy nặng hoặc nôn mửa. Lượng nước uống đầy đủ được xem là cần thiết trước, trong và sau bất kỳ hoạt động thể chất nào vất vả.
Quyết định sử dụng đồ uống thể thao hoặc chỉ đơn giản là nước phụ thuộc phần lớn vào thời gian và cường độ tập luyện.
Các triệu chứng mất nước
Mất nước xảy ra khi bạn mất nhiều chất lỏng hơn bạn uống, và cơ thể bạn không có đủ chất lỏng để thực hiện các chức năng bình thường của nó. Khát nước không phải là một chỉ số đáng tin cậy của sự mất nước sớm. Nhiều người, đặc biệt là những người ở giữa các hoạt động vất vả, không cảm thấy khát cho đến khi họ đã bị mất nước.
Các triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng mất nước bao gồm:
- Khô hoặc dính miệng
- Ít hoặc không có đầu ra nước tiểu
- Nước tiểu đậm đặc, đậm đặc
- Thiếu nước mắt
- Yếu đuối hoặc run rẩy
- Chóng mặt
Bạn thường có thể cho biết nếu bạn bị mất nước nếu da của bạn "lều" khi bị chèn ép (có nghĩa là nó không trả lại một cách nhanh chóng khi phát hành).
Ngăn ngừa mất nước
Khi tham gia vào các môn thể thao độ bền, cách tốt nhất để tránh mất nước là tuân theo cơn khát của bạn. Bạn nên uống khi miệng của bạn khô hoặc khi bạn cảm thấy cần thiết về mặt thể chất.
Bạn không bao giờ nên uống rượu vì uống rượu. Quá trình thấm nước có thể làm tổn thương hiệu suất của bạn gần như thiếu nước. Trong thời gian dài, tập thể dục vất vả, có một thức uống thể thao trên tay để giúp thay thế nhiều chất điện giải bị mất trong mồ hôi. Làm như vậy làm giảm nguy cơ hạ natri máu, trong đó các muối trong cơ thể của bạn bị pha loãng bất thường.
Các triệu chứng của hạ natri máu có thể bao gồm:
- Đau đầu
- Sự nhầm lẫn
- Mất năng lượng
- Buồn nôn và ói mửa
- Sự bồn chồn và khó chịu
- Yếu cơ, chuột rút hoặc co thắt
Trong trường hợp cực đoan, ngất xỉu (ngất), co giật, và thậm chí hôn mê đã được biết là xảy ra.
Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên cường độ cao mất tới hai gam muối mỗi lít mồ hôi. Thay thế điều này trước, trong và sau khi tập thể dục là rất quan trọng đối với hiệu suất và sự an toàn. Chú ý thêm khi nó cực kỳ nóng và ẩm, và đo lượng tiêu thụ của bạn cho phù hợp.
Bạn cần uống bao nhiêu tùy thuộc vào mức độ tập thể dục, thời tiết và lượng mồ hôi trong quá trình hoạt động.
Hydration thích hợp cho vận động viên
Để đảm bảo hiệu suất tối ưu, bạn cần xây dựng chiến lược hydrat hóa cho tất cả các giai đoạn của một sự kiện bền bỉ. Theo nghiên cứu từ Khoa Kinesiology tại Đại học Bắc Alabama, các vận động viên nên cân nhắc các hướng dẫn sau đây:
- Trước khi hoạt động, uống khoảng 500 ml (mL) chất lỏng từ một đến hai giờ trước. Cân chính bạn và tính chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) cung cấp cho bạn đường cơ sở để so sánh sau sự kiện.
- Đối với các hoạt động kéo dài hơn một giờ, vận động viên nên uống từ 600 đến 1200 mL / giờ thức uống thể thao có chứa carbohydrate (đường) và muối. Điều quan trọng là phải thay vì uống thuốc để ngăn chặn sự dịch chuyển chất lỏng trong dạ dày.
- Sau một hoạt động, sử dụng màu nước tiểu, chỉ số BMI và mức độ khát của bạn như một dấu hiệu cho thấy bạn bị mất nước như thế nào. Nếu bạn đã giảm ba cân Anh trong một giờ tập thể dục, bạn cần uống ít nhất ba ly ounces 16 để bù đắp cho sự mất mát.
> Nguồn:
> Baker, L. "Tỷ lệ đổ mồ hôi và mồ hôi Nồng độ natri trong vận động viên: Một đánh giá về phương pháp và sự thay đổi nội bộ / Interindividual." Thể thao Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Thực hành Hydrat hóa Half-Marathon và Full-Marathon Runners 'và nhận thức." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.