Cân bằng là điều cần thiết cho hoạt động thể thao và sức khỏe
Thay thế chất lỏng cho các cá nhân và vận động viên đang hoạt động đang được xem xét liên tục để cải thiện. Để thực hiện tốt nhất, duy trì đủ nước là cần thiết. Thật không may, nhiều vận động viên và những người hoạt động thể chất đang cạnh tranh và tập thể dục mà không có sự cân bằng chất lỏng thích hợp.
Tuyên bố vị trí của Hiệp hội huấn luyện viên thể thao quốc gia (NATA) về sự thay thế chất lỏng cho thấy hơn 50% vận động viên tham gia các môn thể thao chuyên nghiệp, thể thao đại học, trung học và thể thao thanh thiếu niên.
Đây là một vấn đề nhưng có thể được quản lý với các chiến lược thay thế chất lỏng phù hợp tại chỗ.
Hiểu về cân bằng chất lỏng nước
Lượng nước cần thiết cho cơ thể con người hoạt động ở mức tối ưu. Nước cũng là một thành phần chính của cơ thể với gần 73% được tìm thấy trong mô cơ. Nó cũng phân bố trong và xung quanh các tế bào của bạn, và phần chất lỏng trong máu của bạn. Nước có một công việc quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn cân bằng (cân bằng nội môi) và được coi là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong dinh dưỡng thể thao .
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết số dư chất lỏng được duy trì trong biên độ rất nhỏ (+1 phần trăm đến -1 phần trăm). Khi nước cơ thể của bạn ở mức 1 phần trăm, bạn sẽ ở trong trạng thái mất nước hoặc uống quá nhiều nước. Khi mức độ dịch cơ thể của bạn là 3 phần trăm, bạn đang thiếu chất lỏng thay thế đầy đủ (hypohydration). Một tỷ lệ lớn các cá nhân hoạt động đang tập thể dục bị hạ đường huyết, có thể dẫn đến giảm hiệu suất thể thao và tăng nguy cơ sức khỏe.
Thay thế chất lỏng thích hợp giúp tăng cường khả năng cho bạn duy trì trong phạm vi dịch cơ thể bình thường. Cân bằng chất lỏng thích hợp giúp điều chỉnh nhiệt đúng cách, duy trì chức năng tim mạch, cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng cường sức khỏe tốt. Điều gì làm việc tốt nhất cho bạn sẽ khác nhau đối với người khác, vì tổn thất và nhu cầu dịch cơ thể là cá nhân.
Đây cũng là nguyên nhân khiến các hướng dẫn thay thế chất lỏng nói chung có thể không áp dụng được cho bạn với tư cách là vận động viên hoặc người lớn đang hoạt động.
Lợi ích và khuyến nghị thay thế chất lỏng
Các lợi ích khác của việc thay thế chất lỏng thích hợp bao gồm duy trì hiệu suất thể thao, điều chỉnh truyền nhiệt, duy trì sự tập trung tinh thần và tâm trạng, và hỗ trợ phục hồi tập thể dục. Nếu không có đủ lượng nước uống, hoặc thậm chí tiêu thụ quá nhiều nước, bạn có thể thỏa hiệp những lợi ích này, theo nghiên cứu. Nó xuất hiện duy trì cân bằng chất lỏng có nghĩa là nhiều hơn chỉ đơn giản là uống một ly nước , đặc biệt là nếu bạn đang hoạt động thể chất.
Khi bạn hiểu được tầm quan trọng của việc thay thế chất lỏng là một phần thiết yếu trong thể lực thể chất của mình, bạn sẽ đạt được khả năng duy trì hiệu suất sức khỏe và thể thao tối ưu. Tuyên bố vị trí của Hiệp hội huấn luyện viên thể thao quốc gia (NATA) về thay thế chất lỏng đã bao gồm một danh sách rộng rãi các khuyến nghị cho huấn luyện viên thể thao, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và cá nhân hoạt động:
- Thiết lập các giao thức hydrat hóa cùng với các chiến lược bù nước cụ thể cho từng vận động viên.
- Các giao thức hydrat hóa nên được thiết kế theo tỷ lệ mồ hôi, thể thao và điều kiện môi trường của vận động viên.
- Vận động viên nên bắt đầu tất cả các bài tập đủ nước và các đồ uống thay thế chất lỏng nên có thể truy cập được trong các buổi tập.
- Đánh giá tình trạng hydrat hóa nên được tiến hành trên các vận động viên trước khi tập thể dục (ví dụ như biểu đồ tổn thất trọng lượng hoặc tăng trước và sau khi kiểm tra màu sắc và đào tạo nước tiểu).
- Đảm bảo thích hợp trước khi tập thể dục hydrat hóa: Vận động viên nên tiêu thụ khoảng 17 đến 20 fl. oz. của nước hoặc thể thao uống 2-3 giờ trước khi tập thể dục, và 7 đến 10 fl. oz. uống nước hoặc thể thao từ 10 đến 20 phút trước khi tập thể dục.
- Thay thế chất lỏng nên dựa trên các tổn thất mồ hôi và nước tiểu cá nhân duy trì độ ẩm thấp hơn 2% trọng lượng cơ thể. Điều này thường đòi hỏi 7 đến 10 fl. oz. cứ sau 10 đến 20 phút.
- Sau khi tập thể dục hydrat hóa để khắc phục tổn thất chất lỏng trong quá trình rèn luyện thể chất hoặc một sự kiện nên chứa nước để phục hồi tình trạng hydrat hóa, carbohydrate để bổ sung glycogen cửa hàng , và chất điện giải để tăng tốc độ bù nước. Việc tái hấp thu được khuyến nghị hoàn thành trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục.
- Đồ uống thay thế chất lỏng nên được tiêu thụ ở nhiệt độ lạnh hơn (50-59 độ F).
- Nhiệt độ cầu ướt bóng đèn (WBGT) nên được xác định chắc chắn cho các vận động viên tập thể dục trong môi trường nóng để giúp tránh mất nước.
- Duy trì lượng carbohydrate thích hợp như một phần của quá trình hydrat hóa và bù nước trước, trong và sau các buổi tập hoặc sự kiện.
- Huấn luyện viên và huấn luyện viên thể thao sẽ có thể nhận biết các dấu hiệu và triệu chứng cơ bản của sự mất nước (khát nước, khó chịu và khó chịu chung, tiếp theo là nhức đầu, yếu, chóng mặt, chuột rút, ớn lạnh, nôn, buồn nôn, cảm giác nóng đầu hoặc cổ và giảm hiệu suất ).
- Bao gồm natri clorua (muối) trong đồ uống thay thế chất lỏng nên được xem xét khi đào tạo thể chất vượt quá 4 giờ, không đủ tiếp cận với các bữa ăn hoặc không có bữa ăn được tiêu thụ, hoặc điều kiện môi trường nóng. Thêm 0,3-0,7 g / L muối vào đồ uống hydrat hóa được coi là an toàn và giảm nguy cơ các sự kiện y tế liên quan đến sự mất cân bằng điện giải (ví dụ như chuột rút cơ bắp, hạ natri máu).
- Tỷ lệ mồ hôi của vận động viên cá nhân nên được tính toán (tỷ lệ đổ mồ hôi = trọng lượng cơ thể trước khi tập thể dục - trọng lượng cơ thể sau tập thể dục + lượng nước uống - lượng nước tiểu / thời gian tập thể dục trong giờ). Phương pháp tỷ lệ mồ hôi đơn giản liên quan đến cân trước khi tập thể dục kéo dài một giờ và sau khi hoàn thành phiên họp một giờ mà không cần dưỡng ẩm hoặc đi tiểu trong vòng một giờ.
- Theo dõi tình trạng hydrat hóa của một vận động viên tập thể dục trong một môi trường ấm áp. Nhiệt có thể làm thay đổi tỷ lệ mồ hôi và nhu cầu thay thế chất lỏng cá nhân. Tăng lượng natri có thể được đảm bảo .
- Các môn thể thao cụ thể hạng cân (ví dụ judo, đấu vật, thể hình, chèo thuyền) nên ủy quyền kiểm tra tình trạng hydrat hóa khi cân nhắc để đảm bảo vận động viên không bị mất nước.
- Bằng chứng hiện không đủ để chứng thực thực hành tăng nước bằng cách ăn một glycerol trước khi tập thể dục và nước giải khát. Tác dụng phụ tiêu thụ Glycerol có thể bao gồm đau dạ dày và đau đầu.
- Giáo dục cha mẹ và huấn luyện viên của vận động viên trẻ về bù nước và các dấu hiệu mất nước . Giảm thiểu tập thể dục trong nhiệt và tối đa hóa thời gian để thay thế chất lỏng. Theo dõi và loại bỏ một đứa trẻ khỏi hoạt động ngay lập tức nếu có dấu hiệu hoặc triệu chứng mất nước.
- Các sự kiện thể thao quy mô lớn đòi hỏi phải lập kế hoạch trước với chất lỏng dồi dào thuận tiện. Tình trạng thủy hóa nên được đánh giá hàng ngày trước khi vận động viên được phép tham dự sự kiện. Hãy nhận biết các hành vi không lành mạnh như rối loạn ăn uống và mất nước trong các môn thể thao hạng cân. Đủ nhân viên thể thao nên có sẵn để đảm bảo hydrat hóa được duy trì ở tất cả các địa điểm.
Định nghĩa hữu ích
Có một số điều kiện và trạng thái hydrat hóa khác nhau có khả năng ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Bạn nên tìm các thuật ngữ và định nghĩa sau thường được sử dụng khi thảo luận về thay thế chất lỏng, cân bằng và hydrat hóa hữu ích:
- Sự mất nước - có hàm lượng nước trong cơ thể tối ưu theo quy định của não. Các hệ thống cơ thể hoạt động hiệu quả nhất trong trạng thái này.
- Tăng nước - hàm lượng nước trong cơ thể quá nhiều. Tiêu thụ quá nhiều nước. Cơ thể thường bài tiết các chất lỏng dư thừa.
- Hạ huyết áp liên quan đến tập thể dục (EAH) - tình trạng chất lỏng điện giải gây ra bởi sự giảm nồng độ natri, thường liên quan đến lượng nước uống liên tục và trong hoạt động thể chất kéo dài. Có khả năng gây tử vong.
- Mất nước - quá trình mất nước cơ thể. Mất nước cơ thể thường do mồ hôi, nước tiểu, hô hấp, phân hoặc nôn.
- Hypohydration - thâm hụt nước cơ thể gây ra bởi mất nước cấp tính hoặc mãn tính. Đánh giá mức độ thể thao (từ nhẹ đến trung bình = 2 phần trăm đến 5 phần trăm và nặng => 5 phần trăm khối lượng cơ thể thâm hụt). Các vận động viên có mức thâm hụt lớn hơn 5% liên tục có mặt với hiệu suất kém, khát nước, đau đầu và các triệu chứng khác. Thiếu hụt chất lỏng nghiêm trọng rất khó để thay thế, ngay cả với thời gian phục hồi kéo dài.
- Uống libitum quảng cáo - uống libitum quảng cáo (lib quảng cáo) có nghĩa là “uống theo niềm vui của một người.” Tiêu thụ chất lỏng khi muốn và nồng độ, hương vị, tính nhất quán, nhiệt độ ưu tiên, vv
- Uống khát - Tiêu thụ chất lỏng khi cơn khát ra lệnh. Chiến lược này liên quan đến việc tiêu thụ chất lỏng khi khát và uống đủ để hạn chế cảm giác khát trước và trong suốt hoạt động.
Duy trì sự mất nước
Tất cả các chức năng cơ thể sinh lý đều bị ảnh hưởng bởi tình trạng hydrat hóa của bạn. Cơ thể sẽ cố gắng cân bằng các chất lỏng thay đổi bị mất thông qua tăng nhiệt độ bên trong và mồ hôi, ví dụ. Mất nước do mồ hôi là nguyên nhân chính gây mất nước ở vận động viên thể dục. Nếu thay thế chất lỏng đầy đủ không được tiêu thụ để bù đắp tỷ lệ nước bị mất thông qua mồ hôi, có thể xảy ra tình trạng mất nước lũy tiến. Mục tiêu là một cá nhân hoạt động là để tránh các tình huống như mất nước và duy trì trạng thái mất nước.
Sự mất nước là có tổng lượng nước cơ thể cân bằng được điều chỉnh bởi não và duy trì chức năng cơ thể của bạn ở mức tối ưu. Điều này có nghĩa là bạn đang làm một công việc tuyệt vời theo dõi lượng nước và chất điện phân của bạn trước, trong và sau các buổi tập thể dục. Một số cách để duy trì sự mất nước theo báo cáo vị trí của Hiệp hội huấn luyện viên thể thao quốc gia (NATA) về thay thế chất lỏng bao gồm:
- Tính toán tỷ lệ mồ hôi của bạn, giúp duy trì đúng tình trạng hydrat hóa và bổ sung mất chất lỏng trong hoạt động thể chất.
- Đánh giá tình trạng hydrat hóa của bạn bằng cách kiểm tra sự thay đổi trọng lượng cơ thể, màu nước tiểu, cảm xúc chủ quan và khát, cung cấp tín hiệu cần phải bù nước.
- Vận động viên nên bắt đầu các buổi huấn luyện thể chất hoặc các sự kiện được ngậm nước . Tiêu thụ 500 mL chất lỏng 2 giờ trước khi một sự kiện được khuyến khích.
- Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và chất lỏng trong 24 giờ trước khi một buổi tập hoặc sự kiện là rất quan trọng.
- Vận động viên nên hạn chế mất nước không quá 2% khối lượng cơ thể bị mất trong khi tập luyện cường độ cao. Lý tưởng nhất, tổn thất chất lỏng cơ thể liên quan đến tập thể dục nên được thay thế trong một khung thời gian ngắn.
- Hầu hết các cá nhân có thể tránh các vấn đề về cân bằng chất lỏng bằng cách uống khi khát trong và sau khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh.
- Rehydrating trong quá trình tập thể dục , vận động viên nên nhằm mục đích uống số lượng chất lỏng bằng mồ hôi và nước tiểu thiệt hại.
- Thức uống bù nước có chứa natri, kali và CHOs có thể hữu ích để duy trì lượng đường trong máu, cân bằng điện giải và hiệu suất thể thao cho các buổi đào tạo kéo dài hơn 50 phút. Nồng độ CHO của nước giải khát ở mức 4 phần trăm đến 8 phần trăm (60g / 1 L) được khuyến khích để ngăn chặn làm chậm tốc độ hấp thụ chất lỏng.
- Khi tiếp cận với các bữa ăn bị hạn chế, vận động viên có thể được hưởng lợi từ đồ uống carbohydrate (CHO) -electrolyte để giúp duy trì tình trạng hydrat hóa, năng lượng và chất điện giải.
- Cho phép 5 đến 10 ngày để thích nghi với nhiệt. Vận động viên được nhiệt thích nghi có ít thâm hụt chất lỏng kết hợp với mất nước.
- Tránh uống nước quá mức trong thời gian tập luyện kéo dài (4 giờ) để ngăn ngừa nhiễm độc nước (hạ natri máu). Đồ uống bù nước nên bao gồm natri, và lượng chất lỏng không nên vượt quá tổn thất mồ hôi để tránh tình trạng này.
- Tiêu thụ đồ uống bù nước có chứa cả glucose và fructose sau khi tập thể dục để tăng tốc độ hấp thụ chất lỏng. Lượng glucose trong đồ uống nên được giới hạn trong khoảng 2 phần trăm đến 3 phần trăm (2 đến 3 g / 100 mL) để giảm nguy cơ đau dạ dày ruột và duy trì sự hấp thụ tối ưu.
- Vận động viên bị bệnh lý nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ về các khuyến cáo về hydrat hóa để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng của họ.
Các thành phần quan trọng của giáo dục hydrat hóa
Duy trì tình trạng hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết cho các vận động viên và cá nhân hoạt động. Các giao thức hydrat hóa thành công có thể đạt được khi các vận động viên, huấn luyện viên, huấn luyện viên thể thao và các bác sĩ nhóm làm việc hướng tới mục tiêu này. Các thành phần quan trọng nhất của giáo dục hydrat hóa như thể hiện trong tuyên bố vị trí của Hiệp hội huấn luyện viên thể thao quốc gia (NATA) về thay thế chất lỏng bao gồm:
- Giáo dục vận động viên về ảnh hưởng của mất nước trên hiệu suất vật lý.
- Thông báo cho các vận động viên về cách theo dõi tình trạng hydrat hóa.
- Thuyết phục các vận động viên tham gia vào các giao thức hydrat hóa của riêng mình dựa trên tỷ lệ mồ hôi, sở thích uống rượu và phản ứng cá nhân với số lượng chất lỏng khác nhau.
- Khuyến khích huấn luyện viên yêu cầu bù nước trong các buổi tập và thi đấu, cũng giống như họ yêu cầu các cuộc tập trận và hoạt động điều hòa khác.
- Có một quy mô có thể truy cập để hỗ trợ các vận động viên theo dõi trọng lượng trước, trong và sau hoạt động.
- Cung cấp dung dịch bù nước tối ưu (nước, CHOs, điện giải ) trước, trong và sau khi tập thể dục.
- Thực hiện các giao thức hydration trong tất cả các thực hành và trò chơi, và thích ứng nó khi cần thiết.
- Cuối cùng, khuyến khích sự kiện lập kế hoạch và sửa đổi quy tắc để giảm thiểu những rủi ro liên quan đến tập thể dục trong nhiệt.
> Nguồn:
Aarthi Raman và cộng sự, Doanh thu nước ở 458 người Mỹ trưởng thành từ 40-79 tuổi, Tạp chí Sinh lý học - Sinh lý học của Ren, 2003
> Brendon P. McDermott, Tiến sĩ, ATC, FACSM và cộng sự, Tuyên bố về vị trí của Hiệp hội huấn luyện viên thể thao quốc gia: Thay thế chất lỏng cho hoạt động thể chất, Tạp chí huấn luyện thể thao , 2017
> Montain, Scott J., Tiến sĩ, Khuyến nghị về Hydrat hóa cho Thể thao, Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại, Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ , 2008
> Nuccio RP và cộng sự, Cân bằng chất lỏng trong các vận động viên thể thao đồng đội và Ảnh hưởng của sự mất nước trên nhận thức, kỹ thuật và thể chất, Tạp chí Y học thể thao (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration trong thể thao và tập thể dục: nước, đồ uống thể thao và đồ uống khác, Nutrition Bulletin, Tạp chí Dinh dưỡng Anh , 2009