Làm thế nào để có một kỳ nghỉ ngắn đi bộ tuyệt vời
Bạn có thể làm gì trong 15 phút? Bạn có thể có được một khởi đầu tốt về hoạt động thể chất bạn cần mỗi ngày để có sức khỏe và thể lực tốt - và bạn có thể đốt cháy tới 100 calo.
Tại sao đi bộ trong 15 phút?
American College of Sports Medicine giới thiệu 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh để duy trì thể lực . Họ nói rằng bạn có thể làm điều này trong các phiên họp ít nhất 10 phút.
Đi bộ 15 phút sẽ cung cấp cho bạn khoảng thời gian thích hợp để tăng tốc độ đi bộ nhanh. Bằng cách tận hưởng hai hoặc nhiều hơn 15 phút đi bộ trong ngày làm việc hoặc ngày học, bạn có thể đạt được mục tiêu này.
15 phút đi bộ đốt cháy calo . Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào khoảng cách bạn đi bộ trong 15 phút và bạn cân nhắc bao nhiêu. Sử dụng biểu đồ lượng calo đi bộ để tìm số của bạn.
Việc nghỉ ngơi trong ngày giúp chống lại tình trạng không hoạt động và các nguy cơ sức khỏe khi ngồi quá lâu . Nghiên cứu ngày càng cho thấy đây là nguy cơ sức khỏe của chính nó.
Giày đi bộ nhanh
Để tận dụng tối đa 15 phút đi bộ của bạn, hãy đổi thành giày thể thao. Bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ 15 phút đi bộ khi đi giày hoặc giày cao gót, nhưng bạn sẽ có thể đạt được tốc độ đi bộ nhanh với giày thể thao.
15-phút đi bộ: Warm-Up Minute
Bắt đầu mỗi bài tập bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng từ một đến ba phút. Nếu bạn đã ngồi một lúc, điều này mang lại cho bạn một cơ hội để thư giãn cơ bắp của bạn và sẵn sàng cho một tốc độ nhanh hơn.
- Kiểm tra tư thế đi bộ của bạn : Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc đi bộ nếu bạn có tư thế đứng thẳng, mút ruột và nhét mông.
- Hãy thư giãn vai của bạn, đặc biệt là nếu bạn bị gập người qua máy tính hoặc bàn làm việc. Làm một cuộn vai và một nhún vai để đảm bảo bạn đang nới lỏng chúng.
- Đôi mắt của bạn cần phải nhìn về phía trước, không phải xuống đất hoặc tại điện thoại di động của bạn. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng trên cổ và vai của bạn và cho phép bạn hít thở sâu và đầy đủ.
- Bạn có thể muốn kéo dài trước hoặc sau khi đi bộ. Nếu bạn không có thời gian cho một thói quen kéo dài, nhiều chuyên gia nói rằng nó có thể là hoạt động riêng của nó tách biệt với tập luyện đi bộ của bạn.
15 phút đi bộ: Đi bộ nhanh
Sau phút khởi động của bạn, hãy tăng tốc độ để đi bộ với tốc độ nhanh. Đây là một tốc độ mà bạn đang thở nặng hơn bình thường nhưng vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện.
Bạn muốn đạt được nhịp tim từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để xem bạn có ở trong phạm vi này hay không, hãy sử dụng biểu đồ vùng nhịp tim để tìm hiểu các con số nên dựa trên độ tuổi của bạn. Sau đó, lấy xung của bạn sau 10 phút đi bộ để xem bạn có đạt được cấp độ đó hay không.
Tiết kiệm những phút cuối cùng của bạn đi bộ để làm chậm một tốc độ dễ dàng.
Đi bộ 15 phút: Khoảng thời gian
Bạn có thể thêm một khoảng thời gian tốc độ để đi bộ của bạn để có được nhịp tim của bạn lên đến một cấp độ cao hơn và thổi ra các mạng nhện tinh thần. Sau phút khởi động, hãy đi bộ với tốc độ ổn định trong năm phút. Sau đó, tăng tốc độ của bạn để đi bộ nhanh như bạn có thể trong 30 giây.
Chậm lại với tốc độ nhanh trong hai phút. Lặp lại đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Chậm đến tốc độ nhanh trong năm phút. Kết thúc với một tốc độ dễ dàng trong một phút.
Đi bộ 15 phút: Khoảng thời gian Stair
Bạn cũng có thể tăng cường độ đi bộ của bạn bằng cách bao gồm cầu thang hoặc một ngọn đồi dốc. Lên kế hoạch cho tuyến đường của bạn để bạn có thể khởi động với tốc độ dễ dàng trong ít nhất một phút và đi bộ với tốc độ nhanh trong vài phút trước khi bạn đi cầu thang hoặc đồi. Thêm hai hoặc nhiều chuyến bay của cầu thang tại một thời điểm cho một cường độ 30 giây đến 1 phút bùng nổ tập luyện của bạn.
Sắp xếp đi bộ của bạn để bạn có thể bao gồm các chuyến bay của cầu thang xen kẽ với đi bộ nhanh trong ba phút.
Nếu bạn không có cầu thang, bạn có thể sử dụng bước lên xuống từ một lề đường cao trong 30 giây tại một thời điểm. Cầu thang làm việc với các thiết bị mở rộng hông, gluteus maximus và hamstrings mạnh mẽ hơn là đi bộ.
Làm việc trên mẫu đi bộ của bạn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng nhịp tim lên vùng cường độ vừa phải, hãy sử dụng các mẹo để đi bộ nhanh hơn . Sử dụng chuyển động cánh tay thích hợp có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về tốc độ đi bộ của bạn.
Thêm thiết bị?
Nếu bạn muốn tập thể dục ngắn hơn, cột đi bộ tập thể dục là cách tuyệt vời để làm việc trên cơ thể an toàn. Tìm hiểu cách sử dụng kỹ thuật đi bộ nordic hoặc kỹ thuật exerstriding để tăng cường độ đi bộ của bạn.
Đi bộ với trọng lượng tay hoặc trọng lượng mắt cá chân không được khuyến cáo . Tiết kiệm trọng lượng tay để sử dụng sau khi đi bộ của bạn và làm một thói quen trên cơ thể ngắn và hiệu quả với quả tạ hoặc ban nhạc kháng chiến .