Sửa đổi là một yếu tố thiết yếu của đào tạo Pilates. Sửa đổi cho phép bạn thực hiện một bài tập ít nhiều khó khăn hoặc điều chỉnh nó để bù đắp cho bất kỳ giới hạn vật lý nào bạn có thể có.
Một người hướng dẫn tốt sẽ cung cấp các sửa đổi và có thể điều chỉnh sửa đổi cho bạn. Nếu bạn có một vấn đề vật lý cụ thể, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng người hướng dẫn của bạn biết về nó trước khi đến lớp.
1 - Một khởi động tốt là cần thiết
Tầm quan trọng của việc tập trung bản thân và hâm nóng tốt trước khi tung ra các bài tập vất vả hơn không thể bị quá tải. Pilates không chỉ là một phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là một thực hành tích hợp thân tâm. Dành thời gian để tập trung và làm ấm cơ thể và tâm trí sẽ đi một chặng đường dài hướng tới việc tập luyện Pilates của bạn hiệu quả.
Hãy thử các bài tập tập trung / làm ấm Pilates đơn giản và an toàn này:
2 - Chú ý đến vị trí đầu của bạn
Đầu của bạn nặng. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, hãy cúi đầu xuống khi bạn tập thể dục ở lưng hoặc trước. Một khi bạn đã phát triển rất nhiều sức mạnh cốt lõi , bạn sẽ có thể hỗ trợ đầu và cổ với ít căng thẳng hơn.
Bài tập mẫu có hiệu quả với đầu xuống:
Luôn luôn đối xử với đầu và cổ như phần mở rộng của cột sống. Nếu bạn đang ở trên bụng, hãy ngẩng đầu lên như một phần mở rộng của cột sống và không bị gãy ở cổ. Nếu bạn đang làm một bài tập uốn cong, nơi bạn cong về phía trước, đừng đè cằm - tiếp tục đường cong cột sống của bạn với cổ của bạn.
Trải nghiệm toàn bộ chiều dài cột sống trong các bài tập này:
3 - Bảo vệ cổ và cột sống trên của bạn
Thử nghiệm với sự hỗ trợ căn chỉnh cho đầu và cổ của bạn. Một số bài tập cảm thấy tốt hơn với một cuộn cổ hoặc với đầu được hỗ trợ bởi một cái gối thấp. Về nhà cải cách , bạn có thể muốn đặt tựa đề lên.
Không bao giờ có một miếng đệm dưới cổ của bạn, hoặc các nhà cải cách tựa đầu nếu bạn đang lăn trở lại hoặc nâng chân của bạn trên đầu của bạn. Ví dụ, bạn sẽ không có một chiếc gối dưới cổ nếu bạn đang lăn lộn .
Các bài tập lăn, như lăn như quả bóng và rocker chân mở , là các bài tập tiêu chuẩn trong tập luyện mat Pilates. Nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng, bạn có thể muốn bỏ qua phần lăn của các bài tập này và sử dụng chúng như những thách thức cân bằng thay thế. Xem lại các mẹo này để thực hành bài tập .
4 - Cánh tay của bạn nặng
Giống như đầu của bạn, cánh tay của bạn nặng. Hơn nữa từ cơ thể của bạn, các bài tập càng khó khăn hơn. Trong một cuộn xuống, ví dụ, nó sẽ được dễ dàng hơn trên cổ của bạn và trở lại để vượt qua cánh tay của bạn trên ngực của bạn hơn để có chúng dang rộng.
Sử dụng cánh tay như đòn bẩy để làm cho một bài tập khó khăn hơn là một kỹ thuật tốt nếu thử thách là những gì bạn đang sau. Ví dụ, nhiều bài tập trong loạt đá bên có thể được thực hiện với cánh tay trên khỏi tấm thảm. Đây sẽ không phải là lựa chọn của bạn nếu bạn cần cung cấp thêm hỗ trợ cho phần trên của bạn. Hãy nhớ rằng, ngay cả trong một lớp học, nó là vào bạn để thực hiện lựa chọn an toàn thích hợp cho cơ thể của bạn.
5 - Uốn cong đầu gối của bạn để bảo vệ lưng của bạn
Một tiến triển chung cho các bài tập Pilates được thực hiện trên lưng là bắt đầu với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đây là một vị trí tốt để làm việc phần trên cơ thể của một bài tập từ. Khi sức mạnh bụng được xây dựng, và chân di chuyển đến vị trí trên bàn, nơi đầu gối bị cong và các thân song song với sàn. Ở đây, có nhiều thách thức ab thấp hơn để giữ cho xương chậu và chân ổn định. Cuối cùng, người ta chuyển sang phần mở rộng chân đầy đủ.
Nhiều bài tập Pilates có thể được phát triển theo tiến trình này. Nếu bạn biết những vị trí này, bạn có thể sử dụng vị trí phù hợp với cấp độ của mình.
Khám phá các bài tập này với các vị trí chân khác nhau:
6 - Chân thấp tăng thách thức
Theo dõi chiều cao của chân bạn.
Nếu chân bạn duỗi thẳng trong không khí, chúng càng thấp thì bụng bạn càng khó hoạt động. Nếu lưng của bạn bắt đầu cong khi bạn thấp hơn, chân của bạn quá thấp và bạn sẽ đặt căng thẳng trên lưng của bạn. Nó là tốt hơn để làm việc với chân cao hơn một chút, phát triển sức mạnh bụng sẽ bảo vệ lưng của bạn, sau đó bắt đầu tập luyện với chân được tổ chức thấp hơn.
Làm việc với chiều cao chân trong các bài tập này:
- Chân đơn Stretch
- Trăm
7 - Nếu bạn có Hamstrings Tight
Nhiều người có hamstr chặt chẽ mà không cho phép họ ngồi thoải mái với đôi chân của họ thẳng ra ngoài. Một cách dễ dàng để làm việc hamstr chặt chẽ trong các bài tập ngồi là đặt một thang máy nhỏ dưới hông. Một chiếc khăn gấp hoặc một miếng nêm làm việc tốt cho việc này. Người ta cũng có thể uốn cong đầu gối một chút.
Hãy thử các bài tập này với đầu gối hơi cong hoặc khi ngồi trên thang máy:
8 - Đau cổ tay trong các bài tập mang trọng lượng
Trong nhiều trường hợp, một miếng đệm bằng cao su xốp hoặc gấp bằng cao su dưới chân bàn tay sẽ lấy đủ áp lực ra khỏi khớp cổ tay để làm các bài tập mang trọng lượng dễ dàng hơn cho những người bị đau cổ tay.