Căn giữa và sắp xếp trước khi tập luyện của bạn
Nhận thức về chất lượng sự hiện diện của bạn trong cơ thể là một phần thiết yếu trong việc chuẩn bị tập luyện Pilates . Năm bài tập đơn giản này được xây dựng dựa trên nguyên tắc cơ bản của Pilates . Họ sẽ giúp bạn sắp xếp và tập trung chính mình khi bạn tiến tới một bài tập khó khăn hơn. Pilates là một phương pháp đào tạo cơ thể và tâm trí để làm việc cùng nhau để tạo ra một trải nghiệm hiệu quả, tích hợp, chuyển động — cả trên thảm tập luyện và khi bạn di chuyển qua cuộc sống hàng ngày.
In dấu
In dấu có thể là bài tập cơ bản nhất của Pilates , nhưng nó cũng có thể là một trong những bài tập sâu sắc nhất. In dấu là thư giãn và tập trung sâu sắc. Nó là tuyệt vời để giảm căng thẳng, và như một cách để trung tâm chính mình trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục.
- Nằm ngửa với hai cánh tay, hai đầu gối cong và chân phẳng trên sàn ở vị trí cột sống trung lập .
- Tuần tự thư giãn vai, hàm, cổ họng, xương sườn, cơ bụng, cột sống, hông và chân. Hít thở sâu khi bạn thư giãn.
- Trực quan hóa cột sống của bạn kéo dài và chìm xuống thảm, in nhẹ đồng đều trên bề mặt của nó.
- Do in dấu ít nhất ba đến năm hơi thở.
Arm Reach và Pull
Cho dù bạn đang làm một tấm thảm Pilates hay tập luyện thiết bị , bạn sẽ làm việc để giữ cho vai của bạn ổn định trong suốt. Việc tiếp cận cánh tay và tập thể dục kéo là tuyệt vời để giúp bạn thiết lập vị trí của cánh tay và vai của bạn.
- Đứng lên, giơ tay lên để chúng song song với sàn nhà và thẳng ra khỏi vai, giữ vai bạn xuống.
Hít vào và đưa tay về phía trước một vài inch, mở lưỡi vai của bạn.
Thở ra và đưa vai của bạn về vị trí trung lập. Cánh tay của bạn vẫn được mở rộng.
Hít vào và kéo cánh tay của bạn trở lại và vai lưỡi với nhau.
Thở ra và trở lại vai của bạn để trung lập.
Lặp lại bài tập này từ ba đến năm lần.
Curv vùng chậu
Curl vùng chậu thường được sử dụng trong các lớp Pilates như là một khởi động nhẹ nhàng cho cột sống và cơ bụng . Bạn cũng có thể sử dụng curl vùng chậu để kiểm tra căn chỉnh của bạn. Tập trung vào nhận thức của đường trung tâm và cân bằng giữa hai bên của cơ thể.
- Bắt đầu thở liên tục
- Thở ra. Tham gia vào các cơ bụng và kéo nút bụng của bạn xuống về phía cột sống của bạn. Hãy để hành động đó tiếp tục để abs nhấn cột sống dưới vào sàn.
- Hít vào. Nhấn xuống bàn chân của bạn và bắt đầu uốn cong xương cụt của bạn lên trần nhà. Tuần tự nâng hông của bạn, cột sống thấp hơn, và cột sống giữa, giữ chân của bạn song song. Bạn sẽ đi nghỉ ngơi với một đường thẳng từ hông đến vai của bạn.
- Thở ra. Cuộn cột sống của bạn trở lại xuống sàn bắt đầu với lưng trên, đốt sống bởi đốt sống, cho đến khi cột sống thấp lắng xuống sàn.
- Hít vào. Phát hành đến cột sống trung tính.
- Lặp lại ba đến năm lần.
Swan Prep
Khi bạn chuẩn bị thiên nga làm ấm, bạn sẽ bắt đầu rất nhỏ. Nó chỉ là về việc cột sống đã sẵn sàng để làm một số mở rộng trở lại (uốn cong trở lại) các loại bài tập, nhận được abs tham gia hỗ trợ và phối hợp với hơi thở.
- Nằm trên mặt mat.
- Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
- Tham gia vào các cơ bụng của bạn, nâng nút bụng của bạn lên khỏi tấm thảm.
- Hít vào. Kéo dài cột sống của bạn, bạn bấm cánh tay và bàn tay của bạn vào mat.
- Thở ra: Giữ cho bụng của bạn được nâng lên khi bạn giải phóng và kéo dài cột sống của bạn, quay trở lại thân của bạn để chiếu liên tục.
- Lặp lại ba đến năm lần.
Tường cuộn xuống
Các bức tường cuộn xuống trải dài và kích thích cột sống, và được abs ấm lên. Đây là một bài tập tuyệt vời để sử dụng như một sự chuyển tiếp từ sàn đến đứng hoặc đứng xuống sàn nhà. Ở đây chúng tôi sử dụng tường để giúp thiết lập sự liên kết tốt . Bạn có thể sử dụng bài tập này như là một điều chỉnh nhanh tại nhà hoặc tại văn phòng.
- Đứng cao so với tường và chỉ đi bộ cách mặt tường từ 6 đến 10 inch.
- Kéo bụng của bạn vào .
- Giơ tay lên trên đầu bạn.
- Đổ đầu của bạn và bắt đầu từ từ cuộn cột sống của bạn xuống và ra khỏi tường. Giữ bụng của bạn múc.
- Cuộn xuống xa như bạn có thể đi mà không để hông của bạn rời khỏi bức tường.
- Bắt đầu trở lại lên tường bằng cách bắt đầu cuộn lên với bụng dưới của bạn và tiếp tục đốt sống bằng đốt sống.
- Quay lại vị trí bắt đầu của bạn.
Bắt đầu tập luyện của bạn
Bây giờ bạn đã được hâm nóng, bạn có thể bắt đầu tập luyện . Như bạn làm, bạn sẽ thấy rằng nhiều bài tập Pilates xây dựng trên những bước đi mà bạn vừa làm.