Một bài tập thở sâu cơ hoành
Biết cách hít thở sâu , đầy đủ là chất lượng của kỹ năng sống. Một chu kỳ hơi thở đầy đủ sẽ làm tăng lượng oxy cung cấp năng lượng khắp cơ thể, loại bỏ khí thải như khí carbon dioxide, và kích thích cột sống và các cơ quan nội tạng.
Thở sâu là một phần thiết yếu của việc tối đa hóa bất kỳ hình thức tập thể dục nào bạn làm. Ở Pilates , chúng tôi sử dụng năng động của hơi thở đầy đủ bao gồm hít thở lớn và thở ra lớn để bắt đầu và tăng cường các bài tập Pilates của chúng tôi, và hầu hết các bài tập Pilates được dạy với các mẫu thở cụ thể.
Một trong những bước đầu tiên trong việc học thở là học hít thở sâu cơ hoành. Cơ hoành là một cơ hình vòm nằm bên dưới phổi, theo chiều ngang bisecting thân của cơ thể. Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ co lại và làm phẳng xuống tạo ra một chân không hút trong không khí. Khi bạn thở ra, cơ hoành trở lại hình vòm, đẩy không khí ra khỏi cơ thể.
Một khi bạn biết làm thế nào để có được cơ hoành của bạn làm việc cho bạn, bạn sẽ thấy rằng thở cơ hoành là cả năng lượng và thư giãn. Đó là cách cơ thể thực sự hiệu quả thở trong suốt cuộc đời. Sử dụng hơi thở cơ hoành có ý thức là một kỹ thuật phổ biến để giảm căng thẳng là tốt.
Hãy thử bài tập thở cơ hoành này
- Thiết lập: Bạn có thể thực hiện bài tập này nằm ngửa với đầu gối bị cong hoặc thậm chí bây giờ, khi đang ngồi đọc sách. Dù bằng cách nào, hãy làm điều đó bằng một tay đặt nhẹ trên bụng dưới để bạn có thể cảm thấy hơi thở của bạn mở rộng thành bụng và di chuyển qua cơ thể. Nếu cả hai tay đều miễn phí, hãy sử dụng tay kia phía sau lưng của bạn để có cảm giác đầu vào lớn hơn.
- Vai của bạn nên ở lại. Giữ cho chúng thoải mái và kéo ra khỏi tai của bạn.
- Cột sống của bạn dài, trong những gì chúng ta gọi là cột sống trung tính , một vị trí tự nhiên của cột sống cho phép các đường cong của cột sống có mặt.
- Nếu bạn đang ngồi, hãy cố gắng để cảm thấy rằng trọng lượng của bạn đang rơi trực tiếp xuống qua xương ngồi của bạn và đầu của bạn đang nổi lên trên bầu trời.
- Cổ họng của bạn được mở và thư giãn để cho phép lưu lượng khí tối đa.
- Hít phải: Hít vào từ từ qua mũi. Để cho không khí chảy vào ngực trên và xuống cột sống của bạn - mở rộng các cạnh và xương sườn thấp hơn, làm đầy cơ hoành, lưng và lưng dưới, và rơi xuống tận xương chậu. Cho phép hít vào sâu để đẩy bụng của bạn ra một chút. Đừng cố gắng chống lại hoặc nén nó.
- The Exhale: Hãy buông hơi thở theo thứ tự ngược lại mà bạn mang nó vào. Thả bụng dưới của bạn xuống, sau đó là bụng của bạn. Hãy để xương sườn của bạn kéo vào, và cuối cùng, để cho ngực của bạn rơi xuống khi bạn hoàn toàn trục xuất tất cả không khí. Đừng ép không khí ra, chỉ đơn giản là cho phép nó chảy ra khỏi cơ thể.
- Lặp lại: Thực hiện bài tập thở cơ hoành này một vài lần cho đến khi bạn hiểu được mỗi phần chảy vào phần tiếp theo như thế nào. Trên mỗi khẩu phần thở ra, các bụng dưới vào trong và nhẹ nhàng đẩy không khí lên và ra khỏi cơ thể. Hành động bụng này sẽ diễn ra thường xuyên trong tập luyện Pilates của bạn.
Các mẹo và thủ thuật
- Khi bạn hít vào, cố gắng không để nó nâng cao hoặc căng thẳng vai của bạn. Bạn muốn vai của bạn ở lại và thư giãn.
- Tương tự như vậy, bạn muốn hít vào xảy ra trong toàn bộ thân cả hai mặt trước và sau. Ngực di chuyển với hơi thở nhưng vẫn thoải mái và xương sườn duy trì hình dạng hình trụ của chúng.
- Thưởng thức! Hầu như không có gì phục vụ chúng ta nhiều hơn là thở sâu.
Bây giờ bạn đã hiểu hơi thở cơ hoành, bạn có thể chuyển sang hơi thở bên . Hơi thở bên được sử dụng rất nhiều trong tập thể dục Pilates bởi vì nó cho phép người ta có được một hơi thở sâu, tốt trong khi bụng được kéo sâu vào. Loại hơi thở này đòi hỏi một số đào tạo.
Hãy chắc chắn để làm chủ thở hoành của bạn đầu tiên và quan trọng nhất.
Biên tập bởi Alycea Ungaro