Các bài tập trong loạt bài này là tuyệt vời cho toning và tăng cường hông và đùi và abs. Họ nhấn mạnh chiều dài và sử dụng các cơ cốt lõi của cỗ máy để ổn định thân cây khi thân dưới di chuyển độc lập.
1 - Giới thiệu và thiết lập dòng sản phẩm Kick Side
Các thiết lập cho loạt đá bên là cơ bản giống nhau cho tất cả các bài tập. Thiết lập sự liên kết tốt và duy trì nó trong suốt các bài tập là chìa khóa để làm cho chúng hiệu quả. Xem hướng dẫn thiết lập bên dưới.
Các hướng dẫn tập thể dục trong loạt bài này có các gợi ý để thực hiện bài tập và liên kết đến các hướng dẫn mở rộng hơn. Vui lòng xem qua hướng dẫn đầy đủ nếu bạn chưa từng thấy chúng trước khi thực hiện các bài tập chính xác sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Thiết lập Series Kick phụ
- Nằm nghiêng về phía bạn và xếp hàng tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân.
- Ngẩng đầu lên bàn tay của bạn, đảm bảo nhấc xương sườn ra khỏi tấm thảm sao cho phần lưng và cổ của bạn được căn chỉnh. Bạn có thể sửa đổi vị trí này bằng cách chạm cánh tay dưới thẳng ra dọc theo tấm thảm phía trên đầu và tựa đầu vào nó.
- Mặt trước nằm vững chắc, lòng bàn tay, trên tấm thảm trước ngực. Sử dụng bàn tay này để giúp ổn định, nhưng không phụ thuộc vào nó - phụ thuộc vào bụng của bạn.
- Di chuyển chân của bạn hơi về phía trước hông của bạn. Điều này sẽ giúp cân bằng của bạn và bảo vệ lưng dưới của bạn.
- Xoay chân ra khỏi hông, ở tư thế Pilates .
- Kiểm tra kỹ dòng của bạn. Các vai nên được xếp chồng lên nhau, như hông. Tai, vai và hông nằm trong một hàng, với đầu gối và mắt cá chân ở phía trước.
2 - Side Kick Front / Quay lại
Kick Front
- Nhấc chân lên một vài inch. Gập chân và gửi năng lượng qua gót chân.
- Với bàn chân uốn cong, xoay chân trên lên phía trước. Ở độ dài đầy đủ của cú đá của bạn, làm một cú đá xung nhỏ.
Kéo dài lại
- Giữ chiều dài ở chân và qua toàn bộ cơ thể, chỉ ngón chân của bạn và quét chân trên lên phía sau. Tạm dừng, nhưng không làm một cú đá thứ hai.
Quan trọng: Chỉ tiếp cận xa như bạn có thể đi mà không cần phải gập lưng hoặc di chuyển khung xương chậu. Một lần nữa, một phần lớn thách thức của bài tập là sử dụng các cơ cốt lõi để giữ cho toàn bộ thân của cơ thể ổn định. - Quấn chân và đá về phía trước.
- Lặp lại bài tập này 5 đến 10 lần.
Quỳ bên đá có thách thức của bài tập này một bước xa hơn. Hãy chắc chắn để thử nó một khi bạn cảm thấy thoải mái với một.
3 - Side Kick Up / Down
Đá lên
- Kiểm tra kỹ dòng của bạn. Vai của bạn nên được xếp chồng lên nhau trên đầu khác, như hông. Ngoài ra, vai và hông của bạn nằm ngang hàng với đầu gối và mắt cá chân ở phía trước.
- Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn được kéo vào và lên.
- Bây giờ, kéo dài thậm chí nhiều hơn thông qua các chân hàng đầu, đá lên trần nhà (thông suốt, sử dụng abs của bạn để kiểm soát).
- Giữ cho xương hông xếp chồng lên nhau. Hãy chắc chắn rằng xương chậu không nghiêng lại để cho chân đi lên.
Kiểm soát xuống
- Kéo bụng của bạn lên, đối lập với sự kéo dài của chân, khi bạn kiểm soát gốc của chân.
4 - Chân nâng bên
Trong khi bài tập này không thực sự là một cú đá, thách thức mà nó thể hiện cũng tương tự như các bài tập khác trong loạt bài này.
Hít vào
Mang hơi thở của bạn xuống theo chiều dài cột sống của bạn, làm cho toàn bộ cơ thể của bạn rất dài từ đầu đến chân.
Thở ra
Sử dụng abdominals của bạn để mang cả hai chân lên một vài inch ra mat của bạn. Tập trung vào việc giữ chân bên trong của bạn với nhau, tất cả các cách từ xương ngồi đến gót chân.
Hít vào
Kéo dài chân của bạn trở lại trên tấm thảm. Sử dụng điều khiển.
Thực hiện bài tập này từ 5 đến 8 lần .
Xem Hướng dẫn đầy đủ cho Legts Side Leg để biết thêm thông tin, liên kết và mẹo.
5 - Thang máy bên trong đùi
Đối với thang máy đùi bên trong, cánh tay và chân trên cùng ở vị trí mới, nhưng thiết lập ban đầu giống như đối với các bài tập khác trong loạt bài này.
Mang chân của chân lên để nghỉ ngơi trước hông của bạn.
Chủ đề bàn tay hàng đầu của bạn phía sau bắp chân và nắm lấy bên ngoài của mắt cá chân của bạn. Để ổn định hơn, hãy sửa đổi nó để bàn chân nằm ở phía trước đùi của bạn, và bàn tay trên cùng nằm trên sàn trước ngực bạn.
Hít vào
Giữ chân dưới thẳng, sử dụng đùi bên trong của bạn để nâng nó lên một vài inch khỏi sàn nhà. Cảm giác là bạn mở rộng chân quá lâu để nó nổi lên khỏi sàn nhà.
Thở ra
Duy trì cảm giác đó khi bạn từ từ hạ thấp chân xuống sàn nhà.
Làm 5 đến 8 bộ ở mỗi bên.