Bài tập này thường được sử dụng trong các lớp học Pilates như là một khởi động nhẹ nhàng cho cột sống và cơ bụng. Nó cũng làm việc cơ thể thấp hơn và giúp phối hợp hơi thở và chuyển động.
Khó khăn: Dễ dàng
Thời gian bắt buộc: 5 phút
Thiết lập
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của bạn được căn chỉnh và cách nhau xa hông .
Bài tập này bắt đầu ở cột sống trung lập . Trong cột sống trung lập , các đường cong tự nhiên của cột sống có mặt nên phần lưng dưới không được ép vào tấm thảm.
- Bắt đầu thở liên tục
Hít vào. Mang hơi thở của bạn vào ngực của bạn, sau đó bụng, và xuống sàn chậu .
Thở ra. Thả hơi thở ra khỏi chậu chậu, bụng và sau đó là ngực. Hít vào. - Thở ra
Làm nghiêng xương chậu bằng cách tập trung vào các cơ bụng và kéo nút bụng xuống phía dưới cột sống của bạn. Hãy để hành động đó tiếp tục để abs nhấn cột sống dưới vào sàn. Ở vị trí nghiêng xương chậu , lưng của bạn rất dài trên sàn và xương chậu bị nghiêng sao cho xương mu cao hơn xương hông một chút.
- Hít vào
Nhấn xuống qua bàn chân của bạn để cho xương đuôi bắt đầu cuộn lên trần nhà. Các hông nâng cao, sau đó cột sống thấp hơn, và, cuối cùng, cột sống giữa. Giữ chân của bạn song song tất cả các cách thức thông qua. Bạn sẽ đến nghỉ ngơi giữa các bả vai của bạn, với một đường thẳng đẹp từ hông đến vai của bạn. Đừng vượt quá điểm này. Hãy chắc chắn để hỗ trợ phong trào này với abdominals và hamstrings.
- Thở ra
Khi bạn thở, hãy sử dụng điều khiển bụng để cuộn cột sống xuống sàn. Bắt đầu với lưng trên và làm việc theo cách của bạn xuống, đốt sống bởi đốt sống, cho đến khi cột sống thấp lắng xuống sàn nhà.
- Hít vào
Phát hành đến cột sống trung tính. Chuẩn bị để lặp lại bài tập bằng cách bắt đầu nghiêng xương chậu trên exhale. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần.
Lời khuyên:
- Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ, bạn có thể muốn thực hành hấp dẫn và giải phóng phần nghiêng của xương chậu (qua bước 3) hoặc cuộn lên chỉ một phần.
- Vai và cổ của bạn vẫn thoải mái trong suốt bài tập.
- Một căng truy cập tốt đẹp cho curl vùng chậu là cột sống căng .
- Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập thể dục.
- Thực hiện bài tập này lên cấp độ tiếp theo với cây cầu trên quả bóng .