Các loại carbs khác nhau là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với chế độ ăn kiêng low-carb
Chế độ ăn kiêng low carb đã tồn tại trong nhiều năm, nhưng vai trò của sức khỏe là vấn đề. Dựa trên nguyên tắc rằng nếu bạn cắt carbohydrates ra khỏi chế độ ăn và thay thế bằng chất béo và protein, những chế độ ăn này có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất và kiểm soát glucose, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Vậy sự thật về chế độ ăn kiêng low carb là gì?
Họ có tốt cho bạn không? Làm carbs thực sự làm cho bạn béo? Nhận sự thật về chế độ ăn kiêng low carb .
Carbohydrates là gì?
Nếu bạn nhầm lẫn về carbohydrates, bạn không đơn độc. Carbs là một trong sáu chất dinh dưỡng được cơ thể sử dụng cho năng lượng và 1 gram có giá trị 4 calo. Carbs rất quan trọng vì chúng:
- Là nguồn nhiên liệu chính chính cho cơ thể
- Được cơ thể sử dụng một cách nhanh chóng và dễ dàng
- Có thể được lưu trữ trong cơ bắp để tập thể dục
- Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Giúp cơ thể hoạt động bình thường mà không bị mệt mỏi
Phần khó hiểu là có nhiều loại carbs khác nhau, một số có thể góp phần làm giảm cân và một số làm cho nó khó hơn. Carbs không phải là xấu; ăn quá nhiều thứ có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, học cách chọn carbs cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ làm giảm cân dễ dàng hơn.
Carbs đơn giản và phức tạp
Các loại carbs đơn giản như kẹo, nước ngọt và nước ép nhanh chóng được tiêu hóa và có thể được sử dụng ngay lập tức cho năng lượng.
Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng lượng đường trong máu, điều này chắc chắn dẫn đến sự sụp đổ khi lượng đường trong máu giảm xuống. Carbs đơn giản (như mật ong) có thể là lựa chọn lý tưởng ngay trước khi tập luyện tim mạch dữ dội như chạy nước rút, nhưng chúng không phải là lựa chọn tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn vì chúng có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.
Carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa và đến từ những thứ như sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Chúng được từ từ giải phóng vào cơ thể, không giống như carbs đơn giản, vì vậy bạn không bị cơn sốt đường tiếp theo là vụ tai nạn đường đau đớn.
Bất kể loại carb bạn ăn, tất cả đều được xử lý theo cách tương tự trong cơ thể của bạn - tất cả chúng đều bị phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa. Nhưng, carbs phức tạp hầu như luôn là lựa chọn tốt nhất vì chúng tự nhiên ít chất béo, giàu chất xơ và cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn kiêng Low Carb
Mỗi chế độ ăn low-carb là khác nhau và đòi hỏi lượng carbohydrate, protein và chất béo khác nhau. Tuy nhiên, chủ đề chung là: ăn nhiều carb gây ra sản xuất quá nhiều insulin dẫn đến ăn quá nhiều, béo phì và kháng insulin.
Đây là cách carbs hoạt động:
- Thức ăn có hàm lượng carb cao làm tăng đường huyết nhanh chóng
- Đường huyết này khiến cơ thể tạo ra insulin mang chất dinh dưỡng đến các tế bào
- Các tế bào của chúng ta sử dụng đường này để tạo năng lượng
- Nếu có quá nhiều đường, nó được lưu trữ như chất béo
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb tin rằng khi bạn ăn quá nhiều carbs, insulin trở nên kém hiệu quả khi mang đường đến các tế bào dẫn đến nhiều đường được lưu trữ dưới dạng chất béo và tình trạng được gọi là kháng insulin.
Người ta cho rằng 75% người Mỹ có khả năng kháng insulin, khiến cơ thể bị bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Thông thường, chế độ ăn low-carb là chế độ giới hạn mức tiêu thụ carbohydrate xuống dưới 45% tổng lượng calo hàng ngày. Và khoa học đã nghiên cứu những chế độ ăn kiêng này trong những năm qua, tìm cách để giữ cho bệnh tiểu đường và béo phì ở vịnh.
Ví dụ, các nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học New England báo cáo rằng những người tham gia đã theo dõi thành công các kế hoạch low-carb trong sáu tháng giảm cân nhiều hơn những người ăn ít chất béo. Những người ăn kiêng Atkins đã nâng mức cholesterol HDL “tốt” của họ lên.
Lưu ý: Gần một nửa số người tham gia đã rút khỏi chương trình của họ và sau một năm, những người theo dõi của Atkin đã lấy lại được một phần ba cân Anh đã mất. Điều này cho thấy rằng sau những chế độ ăn kiêng này là một nỗ lực khó khăn.
Chế độ ăn Protein cao
Có rất nhiều chuyên gia không điên về những chế độ ăn này. Mối quan tâm chính là bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo hơn - đặc biệt là các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (như sữa nguyên chất, vv). Đây là một vấn đề bởi vì các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ:
- Bệnh tim
- Cholesterol cao
- Tổn thương gan và thận
- Một số bệnh ung thư
- Loãng xương
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có liên quan. Sau khi xem xét năm chế độ ăn giàu protein phổ biến nhất , họ kết luận rằng những chế độ ăn này có thể khuyến khích giảm cân nhanh chóng nhưng hậu quả lâu dài của chế độ ăn nhiều chất béo là tồi tệ hơn.
Nhưng các nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy rằng những chế độ ăn uống này là tốt hơn khi kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu insulin. Những nghiên cứu này cũng cho thấy cải thiện tính kháng insulin.
Câu hỏi đặt ra là: Những lợi ích ngắn hạn của chế độ ăn protein cao (giảm cân) có lớn hơn những hậu quả lâu dài (nguy cơ mắc bệnh tim) không? Đó là những gì các nhà khoa học đang cố gắng tìm ra, nhưng câu trả lời có thể đến dưới dạng cá nhân hóa.
Một từ từ
Tất cả điều này có ý nghĩa gì và ai đúng? Thật không may, không có bất kỳ câu trả lời dứt khoát nào từ thông tin chúng tôi có sẵn. Điều quan trọng là các nhà khoa học đang đặt câu hỏi, đưa ra các nghiên cứu mới và được xác định để đi đến cuối câu hỏi này. Trong thời gian chờ đợi, bạn nên làm gì?
- Tự giáo dục bản thân. Sử dụng các nguồn đáng tin cậy, có uy tín như .com Nutrition và American Dietetic Association
- Sử dụng ý thức chung của bạn. Bất kỳ chế độ ăn uống hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm mà bạn biết là tốt cho bạn (như trái cây và rau) nên tăng một lá cờ đỏ
- Chọn kiểm duyệt. Carbs không tệ. Chất béo không tệ. Protein không phải là xấu. Nhưng quá nhiều của bất kỳ hoặc tất cả những điều này có thể dẫn đến tăng cân.
- Tạo chế độ ăn uống lành mạnh của riêng bạn. Bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ nào để chế độ ăn uống của mình khỏe mạnh hơn? Có thể ăn cùng một lượng thức ăn và giảm cân, nếu bạn cắt giảm chất béo ngay cả một chút.
- Bạn không phải từ bỏ hoàn toàn carbs. Đơn giản chỉ cần chọn carbs phức tạp (trái cây và rau) trên carbs đơn giản (soda / kẹo) có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn, đặc biệt là khi nói đến lượng insulin cơ thể bạn sản sinh ra.
- Hãy nhớ rằng hầu hết các chế độ ăn uống tạo ra một thâm hụt calo . Điều này sẽ dẫn đến giảm cân bất kể bạn ăn gì. Gắn bó với chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo một cách an toàn xuống mức hợp lý và không để bạn đói.
Cuối cùng, đó là sự lựa chọn của bạn những gì chế độ ăn uống bạn muốn làm theo. Tất cả đều giảm xuống lượng calo ... quá nhiều và bạn tăng cân, trong khi giảm an toàn sẽ giúp bạn giảm cân. Giai đoạn. Nó dễ dàng hơn nhiều để giảm lượng calo của bạn bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hiện tại của bạn hơn là thay đổi toàn bộ lối sống của bạn qua đêm, như nhiều chế độ ăn uống yêu cầu. Oh, và đừng quên tập thể dục.