Bài tập lăn là một phần của tiết mục tập thể dục Pilates cổ điển. Họ tạo ra một tập luyện bụng duy nhất, nơi chúng tôi phải sử dụng rất nhiều kiểm soát để bắt đầu và hỗ trợ phong trào. Cán cũng được máu chảy, kích thích cột sống, và phối hợp hơi thở và chuyển động.
Tôi thích chơi bài tập vì họ dạy tôi rất nhiều về việc sử dụng sức mạnh và sự hỗ trợ của tôi.
Nhưng tôi biết rằng không phải ai cũng chia sẻ sự nhiệt tình của tôi. Mối quan tâm an toàn và sự bất thường tuyệt đối của các bài tập có thể làm cho những động thái này đáng sợ.
Sử dụng các mẹo sau để giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập xoay:
Cuộn trên bề mặt bên phải
Không lăn trên sàn cứng hoặc trên bề mặt quá mềm. Sàn cứng sẽ làm tổn thương cột sống của bạn vì nó bị lộ ra dưới dạng cong. Một bề mặt quá mềm sẽ không cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cân bằng (cộng với nó sẽ làm chậm cuộn của bạn). Vì vậy, có nguy cơ nghe như Goldilocks, bạn phải có được điều này đúng.
Tôi đề nghị một thảm tập thể dục Pilates vững chắc. Bạn cũng có thể thử nghiệm với một tấm chăn gập trên sàn, xếp một vài tấm thảm mỏng, kiểu yoga hoặc lăn trên một tấm thảm dày chắc chắn.
Khởi động trước
Điều quan trọng là bụng và cơ lưng của bạn đã sẵn sàng để làm việc chăm chỉ trước khi bạn khởi động vào một cuộn.
Một số bài tập khởi động tốt bao gồm:
Tập trung vào Abdominals
Những bài tập này có thể trông kỳ lạ, nhưng về cơ bản, chúng là những bài tập bụng. Abs của bạn sẽ phải ở lại kéo và làm việc cho bạn toàn bộ thời gian. Nếu abs không làm công việc, lưng của bạn sẽ mất gánh nặng của tập luyện và đó không phải là những gì bạn đang sau.
Theo dõi luồng năng lượng
Đây là một trong những phần thú vị của sự hiểu biết về các bài tập lăn.
Có một chuỗi các dòng chảy của năng lượng thông qua cốt lõi của bạn sẽ giúp bạn cuộn một khi bạn học cách sử dụng nó. Nói chung, năng lượng di chuyển từ bụng thấp đến trên trên đường lên và hơn, và sau đó bạn đảo ngược và tập trung trên sau đó abs thấp hơn trên đường trở lại. Nó không chỉ là vật thể; đó là cách bạn chỉ đạo phong trào với tâm trí của bạn. Hình ảnh, giống như suy nghĩ của một bánh xe hoặc xoắn ốc có thể giúp đỡ.
Sử dụng hơi thở của bạn
Sức mạnh của hơi thở là chìa khóa để có được những bài tập lăn để chảy suốt. Cho phép bản thân thở ra thật to. Đừng ngại; phóng đại một lúc cho đến khi bạn nhận được hơi thở phối hợp với phong trào.
Bắt đầu cuộn với Powerhouse của bạn
Vấn đề lớn nhất tôi thấy mọi người có với các bài tập lăn là cố gắng để có được cuộn của họ bắt đầu bằng cách nghiêng mình lạc hậu từ đầu và vai. Điều này không bao giờ hoạt động. Việc lăn bắt đầu với một kéo sâu trong bụng dưới và sử dụng mạnh mẽ của hơi thở. Ở lại cong, sử dụng hơi thở của bạn, tập trung ý định của bạn, và kéo abs trong rất nhiều mà bạn phải quay trở lại; nó hoạt động.
Một khuynh hướng khác là cố gắng sử dụng động lượng của việc ném chân để cuộn qua và quay lại. Điều này có thể gây hại cho lưng của bạn và nó lấy nét ra khỏi bụng, đó là nơi bạn muốn.
Ở trong đường cong C của bạn
Lặp lại: Ở trong đường cong C toàn bộ thời gian. Có xu hướng hoàn tác đường cong và bố cục ở đầu trên cùng của một cuộn. Điều này sẽ khiến bạn mất đà.
Các bài tập lăn sẽ coi đầu như một phần mở rộng của cột sống, vì vậy cổ của bạn sẽ tiếp tục đường cong cột sống của bạn và đầu của bạn không bị nhúc nhích quá mức. Hãy nhớ rằng, bạn muốn trở thành một bánh xe hoàn hảo.
Chỉ cuộn cho vai
Điều quan trọng là bảo vệ lưng và cổ của bạn. Chỉ lăn trên vai của bạn, ngay trên đầu ngón tay cái của bạn, và không bao giờ lên cổ bạn.
Một phần lớn làm việc với khu vực vai như một trạm hỗ trợ là giữ ngực của bạn mở, lưng rộng, và vai xuống.
Điều này sẽ giúp bạn cuộn đều và có nền tảng tốt để cuộn lên.