Hầu hết các chấn thương chạy không phải do một lỗi nhỏ, chẳng hạn như mất đi chân của bạn khi bạn đang chạy trên một đường mòn. Chúng thường phát triển trong quá trình tuần, khi bạn đang mắc rất nhiều sai lầm, chẳng hạn như không thay đổi thói quen của bạn, chạy trong đôi giày mòn, hoặc đào tạo quá mức.
Bạn đang làm những điều đang đặt bạn vào nguy cơ bị thương? Tránh những sai lầm phổ biến này để tránh chấn thương và tiếp tục chạy mạnh.
1 - Sai lầm: Làm quá nhiều, quá sớm
Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy, phạm sai lầm "khủng khiếp quá". Họ rất vui mừng về việc họ chạy và háo hức vì họ tiến bộ quá nhiều, quá nhanh, quá sớm. Họ nhầm tưởng rằng "nhiều hơn là tốt hơn" khi nói đến chạy. Kết quả là, họ thường bắt đầu phát triển việc sử dụng quá mức các vết thương chạy thường gặp, chẳng hạn như nẹp cẳng chân , đầu gối của Á hậu , hoặc hội chứng ITB.
- Hãy thận trọng hơn bạn nghĩ bạn cần phải thường xuyên như thế nào, bao lâu và bạn chạy bao nhiêu, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của bạn. Tăng dần số dặm của bạn. Đừng để số dặm bay hàng tuần của bạn tăng hơn 10%. Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc đang nghỉ ngơi dài , hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trước, và sau đó tiến vào một chương trình chạy / đi bộ .
- Chú ý đến đau nhức. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo rằng bạn nên ngừng chạy. Lắng nghe cơ thể của bạn để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào bạn không nên chạy qua cơn đau.
- Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ trọn vẹn từ tập thể dục mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ - chúng quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và phòng ngừa thương tích của bạn. Cơ bắp của bạn xây dựng và sửa chữa chính mình trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không đạt được nhiều sức mạnh và bạn đang tăng nguy cơ chấn thương.
2 - Sai lầm: Không thay đổi thói quen của bạn
Hầu hết các chấn thương đang chạy là chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại, gây ra bởi lặp đi lặp lại cùng một chuyển động (chạy theo cùng một cách, ở cùng một tốc độ) hơn và hơn nữa.
Thay đổi thói quen tập luyện của bạn có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương của bạn. Bạn có thể dễ dàng thay đổi đào tạo của mình bằng cách chạy ở các bước khác nhau, thay đổi địa hình và bề mặt đang chạy, thay đổi độ cao, đào tạo chéo và xoay giày chạy bộ của bạn.
Chuyển đổi độ cao, khoảng cách và tốc độ chạy của bạn sẽ không chỉ giúp bạn ngăn chặn chấn thương, bạn cũng có thể cải thiện hoạt động của mình. Hãy thử thêm một số ngọn đồi chạy , một tiến độ chạy , và một thời gian dài để thói quen hàng tuần của bạn.
Tất nhiên, sau một lịch đào tạo sẽ cung cấp cho bạn nhiều trong đào tạo của bạn, nhưng nó cũng quan trọng là bạn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có một số cơn đau dai dẳng, đừng ép buộc chạy ở một tốc độ nhất định hoặc khoảng cách chỉ vì nó có trong lịch trình. Chơi nó an toàn và cross-train hoặc nghỉ ngơi một ngày.
3 - Sai lầm: Không phải đào tạo sức mạnh
Nhiều chấn thương đang chạy, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến đầu gối và hông, phát triển do yếu cơ hoặc mất cân bằng. Bài tập cơ thể và cơ thể thấp hơn đặc biệt quan trọng khi đề phòng ngừa thương tích.
Bạn không cần thiết bị lạ mắt hoặc rất nhiều thời gian để có được một buổi tập luyện có hiệu quả, có lợi cho sức khỏe. Thậm chí chỉ cần 20 phút tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần sẽ giúp bạn có thêm khả năng chống chấn thương và, như một phần thưởng bổ sung, cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản để làm việc theo thói quen của bạn:
- Tăng cường Workouts cho Runners
- Các bài tập tăng cường cốt lõi cho người chạy
- Tăng cường cốt lõi cho Runners
- Bài tập trên cơ thể cho người chạy
4 - Sai lầm: Không sử dụng công cụ phòng chống thương tích
Có rất nhiều công cụ mà các vận động viên nên có trong kho vũ khí phòng chống thương tích của họ.
Nó luôn luôn tốt để có một túi nước đá hoặc một túi đậu đông lạnh đã sẵn sàng trong tủ đông để băng xuống bất kỳ cơn đau sau khi chạy dài. Nếu bạn cảm thấy đau ở chân bàn chân, hãy đóng băng một chai nước và lăn chân lên trên nó.
Các dụng cụ mát-xa như con lăn bọt, gậy , hoặc thậm chí một quả bóng tennis có thể được sử dụng để tự xoa bóp sau khi chạy, điều này cực kỳ có lợi cho người chạy. Việc lăn thường xuyên có thể làm giảm độ kín và giúp bạn tránh những chấn thương phổ biến như ITBS và nẹp.
Cũng thấy:
5 - Sai lầm: Không thay giày chạy bộ
Giày chạy bộ của bạn bị mất sự hấp thụ sốc, đệm và ổn định theo thời gian. Tiếp tục chạy trong giày chạy mòn sẽ làm tăng sự căng thẳng và tác động lên chân và khớp của bạn, có thể dẫn đến việc sử dụng quá nhiều vết thương. Điều đơn giản nhất bạn có thể làm để ngăn chặn những loại chấn thương đó là thay thế giày chạy khi chúng bị mòn.
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết khi giày cần phải được nghỉ hưu? Đừng phán xét bởi những người đứng đầu giày chạy bộ của bạn. Các midsole, cung cấp đệm và ổn định, thường bị phá vỡ trước khi phía dưới cho thấy dấu hiệu lớn của mặc. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi cơ bắp, gãy nẹp , hoặc một số cơn đau ở khớp - đặc biệt là đầu gối - bạn có thể đang mang giày chạy không còn đệm đầy đủ nữa.
Một nguyên tắc nhỏ là thay thế của bạn giày chạy mỗi 300 đến 400 dặm, tùy thuộc vào phong cách của bạn chạy, trọng lượng cơ thể, và các bề mặt mà trên đó bạn chạy. Các vận động viên nhỏ hơn có thể nhận được giày chạy mới ở phần trên của khuyến nghị, trong khi những người chạy hạng nặng nên xem xét giày thay thế gần hơn với mốc 300 dặm. Nếu bạn chạy trên những con đường gồ ghề, bạn sẽ cần thay giày chạy bộ của mình sớm hơn nếu bạn chủ yếu chạy trên máy chạy bộ.
Cũng thấy: