Có cốt lõi mạnh là yếu tố quan trọng để chạy hiệu suất và phòng chống thương tích. Khi bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn, hình thức chạy và hiệu quả của bạn sẽ cải thiện và bạn sẽ chỉ cảm thấy tốt hơn tổng thể. Thêm vào đó, phần giữa tông đơ luôn là một phần thưởng tốt đẹp.
Dưới đây là mười vận động viên chạy có thể làm để tăng cường cốt lõi của họ.
Superman (Back Extension) Tập thể dục
Bài tập này tăng cường toàn bộ cốt lõi của bạn (bụng, mông, lưng dưới) bằng cách cô lập chúng khi bạn nhấc vai và chân khỏi sàn. Nó thực sự là một bài tập toàn thân vì bạn sẽ sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn đến một mức độ nhất định để ổn định.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm úp mặt xuống một tấm thảm và duỗi tay về phía trước, lòng bàn tay xuống, và chân của bạn lùi lại. Giữ cổ của bạn ở một vị trí trung lập và giữ cho bụng của bạn bị co lại.
- Đồng thời nhấc cánh tay, đầu, ngực và chân cao đến mức bạn có thể lấy chúng ra khỏi tấm thảm. Chuyển động hoàn tất khi bạn không thể giơ tay và chân của mình xa hơn.
- Giữ chân tay thẳng.
- Hợp đồng bụng của bạn.
- Giữ vị trí trong 3-5 giây.
- Từ từ giảm chi của bạn xuống vị trí bắt đầu
- Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 5-10 lần.
Mẹo nâng cao:
- Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, bạn có thể đặt cơ thể của mình theo hình dạng “X” hơn để các chi của bạn bị lệch ra xa khỏi cơ thể bạn.
- Những cách khác để tăng độ khó là thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc giữ vị trí kết thúc trong một khoảng thời gian dài hơn trong mỗi đại diện.
Đối diện với Arm và Leg
Các cánh tay và chân đối diện nâng cao tập thể dục có thể giúp tăng cường trên và dưới của bạn trở lại. Bạn có thể làm điều đó ngay sau khi tập Superman của bạn kể từ khi bạn đã ở vị trí đó trên tấm thảm.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm trên bụng của bạn với trán của bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà, cánh tay mở rộng bên cạnh đầu và chân của bạn mở rộng. Bàn chân của bạn nên nghỉ ngơi ở hai bên ngón chân to.
- Từ từ và nhẹ nhàng nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cho hai lần đếm và sau đó giảm xuống dưới hai lần đếm.
- Lặp lại sử dụng tay trái và chân phải, các cạnh xen kẽ.
- Hoàn thành tổng cộng 10 đại diện (5 với mỗi nhánh / chân đối diện) và tiến tới 3 bộ 10 đại diện.
Tập thể dục V-Sit Ab
Bài tập V-sit ab sẽ tăng cường cơ bắp, trên, dưới và bụng dưới của bạn, cũng như cơ bắp xiên của bạn. Nó cũng sẽ giúp cải thiện số dư của bạn.
Làm thế nào để làm nó:
- Ở tư thế ngồi trên tấm thảm, đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất, sau lưng bạn phù hợp với hông của bạn.
- Khi bạn co lại cơ bụng và lõi của bạn, từ từ nâng chân của bạn lên một góc 45 độ.
- Từ từ cố gắng vươn tay về phía trước của bạn.
- Cố gắng cân bằng bản thân và giữ vị trí này trong vài giây. Xem bạn có thể giữ được bao lâu. Bạn sẽ có thể giữ vị trí lâu hơn khi bạn tiến bộ.
- Lặp lại chuyển động này 5-6 lần.
Bài tập Hip Bridge
Bài tập cầu nối hông là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ mông và cơ gân kheo của bạn. Bạn cũng sẽ tăng cường abs của bạn và giúp xây dựng sự ổn định cốt lõi.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và cả hai chân trên sàn nhà. Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên.
- Từ vị trí ban đầu, hãy vẽ cơ bụng của bạn. Thắt chặt cơ mông của bạn.
- Nâng hông của bạn lên trần nhà để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến ngực.
- Giữ co với các mí mắt của bạn trong 5 giây và sau đó giảm trở lại xuống vị trí bắt đầu. Khi bạn tiến bộ và xây dựng sức mạnh của mình, hãy cố gắng giữ nó lâu hơn, hoạt động tối đa 30 giây. Nếu hông của bạn bắt đầu chảy xệ và bạn mất hình dạng thích hợp, hãy hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này cho 10-15 đại diện.
Hip Bridge Variation: Bạn cũng có thể làm cầu hip trên một quả bóng tập thể dục. Nằm trên quả bóng trên lưng và sau đầu. Nâng hông của bạn cao như bạn có thể, và duy trì sự cân bằng trên quả bóng.
Một khi cây cầu hông cơ bản trở nên quá dễ dàng, bạn có thể thử cây cầu một chân.
Cầu chân đơn
Cây cầu một chân được dựa trên cùng vị trí như cầu hông cơ bản nhưng lại khó hơn một chút.
Làm thế nào để làm nó:
- Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và cả hai chân trên sàn nhà. Giữ cho cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên.
- Từ vị trí ban đầu, hãy vẽ cơ bụng của bạn. Thắt chặt cơ mông của bạn.
- Nhấc một chân thẳng lên, sau đó đẩy hông ra khỏi mặt đất với hông đối diện.
- Giữ độ co với các mí mắt của bạn trong 10 giây và sau đó giảm trở lại xuống vị trí bắt đầu. Khi bạn tiến bộ và xây dựng sức mạnh của mình, hãy cố gắng giữ nó lâu hơn, hoạt động tối đa 30 giây.
- Lặp lại bài tập này cho 10-15 đại diện.
Mặt trước
Bài tập Plank là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Đây là cách làm một tấm ván phía trước đúng cách:
- Phần còn lại trên cánh tay của bạn và chắc chắn rằng vai của bạn được liên kết trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Bàn tay của bạn có thể được lòng bàn tay hoặc ngón tay cái lên, bất cứ vị trí nào thoải mái hơn.
- Mở rộng chân của bạn thẳng phía sau bạn và nghỉ ngơi trên ngón chân của bạn, như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện một pushup. Bạn có thể giữ cho chân của bạn chạm vào hoặc chiều rộng vai ngoài.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang giữ cơ thể của bạn ở một vị trí trung lập và giữ cho cơ bụng của bạn tham gia. Mục tiêu của bạn là để đạt được một đường thẳng giữa vai và ngón chân của bạn. Đừng để hông hoặc mông của bạn tăng lên.
- Giữ vị trí ván trong 30 giây. Đừng quên thở. Hít vào và ra từ từ và đều đặn khi bạn đang cầm tấm ván.
Người mới bắt đầu: Nếu tập thể dục ở trên quá khó, hãy thử hạ thấp đầu gối xuống đất, vì vậy thân dưới của bạn được đầu gối đỡ hơn là ngón chân của bạn.
Nâng cao: Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy tiếp tục thêm 15 giây nữa vào thời gian lưu giữ của bạn. Bạn cũng có thể nâng một chân thẳng lên trong không khí trong khi bạn đang ở vị trí tấm ván phía trước.
Mặt bên
Một lõi mạnh mẽ hơn giúp bạn chạy mạnh hơn và ngăn ngừa chấn thương chạy và bài tập ván là một cách tuyệt vời để tăng cường những cơ bắp cốt lõi. Đây là cách làm một tấm ván bên chính xác:
- Bắt đầu bằng cách đặt bên phải của bạn với hai chân thẳng. Hãy tựa phần thân trên của bạn lên cẳng tay và khuỷu tay phải.
- Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn. Chân, đầu gối và đùi của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau.
- Nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn vẫn phù hợp với cơ thể của bạn.
- Thắt chặt bụng và sáo khi bạn giữ tư thế trong 30 giây.
- Hít vào và ra từ từ và đều đặn khi bạn đang cầm tấm ván.
- Lặp lại ở phía bên trái của bạn.
Người mới bắt đầu: Nếu bài tập ở trên quá khó, bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong.
Nâng cao: Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy tiếp tục thêm 15 giây nữa vào thời gian lưu giữ của bạn. Bạn cũng có thể nâng và hạ thấp chân trên cùng trong khi vẫn ở vị trí tấm ván. Dần dần làm việc để giữ chân trên cho 5 đến 10 lần đếm.
Bird Dog
Con chó chim (hoặc chân và cánh tay thay thế) tập thể dục tăng cường bụng của bạn, lưng dưới, mông và đùi của bạn. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu trên sàn nhà, trên bàn tay và đầu gối của bạn, với bàn tay của bạn vững chắc đặt về chiều rộng vai ngoài.
- Thắt chặt cơ bụng của bạn.
- Nâng một chân ra khỏi sàn và giữ nó thẳng ra phía sau bạn. Hãy cẩn thận không để cho một hông rơi thấp hơn khác, vì vậy bạn không xoắn thân cây của bạn.
- Một khi bạn cảm thấy ổn định với đôi chân của bạn nâng lên, nâng cánh tay đối diện của bạn thẳng ra trước mặt bạn cùng một lúc (xem ảnh).
- Giữ trong 5 giây, sau đó hạ thấp chân và cánh tay của bạn.
- Chuyển sang chân và cánh tay khác.
- Lặp lại 8 đến 12 lần trên mỗi chân / cánh tay, giữ mỗi đại diện trong 5 giây.
- Xây dựng để giữ mỗi đại diện trong 10 đến 30 giây mỗi lần.
Xe đạp Crunch
Các xe đạp (hoặc khuỷu tay xoắn đầu gối) là một động thái tuyệt vời để giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Và nếu bạn đang chán với crunches thường xuyên, đó là một cách thú vị để trộn nó lên. Dưới đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu trên sàn nhà (trên thảm tập yoga hoặc khăn tắm), trên lưng, với đầu gối của bạn nâng lên và bàn tay của bạn nhẹ nhàng hỗ trợ đầu của bạn.
- Curl khuỷu tay phải của bạn về phía đầu gối trái của bạn, đưa chúng lại với nhau trên trung tâm của cơ thể của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại với khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối phải của bạn.
- Đừng quên thở đều trong suốt bài tập.
- Tiếp tục luân phiên không ngừng trong một phút. Làm việc tới 90-120 giây khi bạn tiếp tục tiến bộ.
Ngược vòng
Cuộc khủng hoảng ngược lại là một động thái tăng cường cốt lõi tuyệt vời. Dưới đây là cách thực hiện đúng cách:
- Bắt đầu trên sàn nhà (trên thảm tập yoga hoặc khăn tắm), trên lưng, với hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Trong một chuyển động, hãy giơ chân lên khỏi sàn và gập đầu gối về phía ngực bạn trong khi ấn tay xuống sàn nhà.
- Kéo đầu gối của bạn đủ xa để nâng hông của bạn khỏi sàn nhà.
- Hạ thấp hông của bạn trở lại sàn nhà và tháo chân cho đến khi chúng thẳng. Giữ chân bạn cách sàn nhà một hoặc hai inch và sau đó bắt đầu một cuộc khủng hoảng khác.
- Lặp lại liên tục trong một phút.