Hạt Chia được đánh giá là siêu thực phẩm cho hàm lượng chất xơ cao, cùng với các axit béo omega-3 . Vì một số hạt nên được xay để giải phóng các chất dinh dưỡng này, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên xay hạt giống chia hay có thể nhận được những lợi ích trong khi ăn cả chúng hay không.
Tổng số so với mặt đất Chia Seeds
Bạn có thể sử dụng hạt chia toàn bộ, không giống như hạt lanh , mà phải có mặt đất để giải phóng bột giấy và dầu có lợi của nó.
Hạt Chia dễ bị vỡ ra sau khi chúng được làm ẩm, như bạn có thể biết khi chúng bật lên khi bạn nhai chúng. Toàn bộ hạt sẽ được tiêu hóa đủ trong cơ thể của bạn để cho phép các axit béo omega-3 có lợi được hấp thụ. Hoặc là toàn bộ hoặc mặt đất, chúng cung cấp những lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Hạt chia toàn bộ có thể được sử dụng mà không cần nấu ăn, chẳng hạn như trộn với sữa chua, rắc lên xà lách hoặc trong bánh pudding không nướng. Chúng cũng có thể được bao gồm trong các món nướng, súp và món hầm. Hạt chia mặt đất tạo ra một bữa ăn gọi là pinole, mà bạn có thể sử dụng như là một bổ sung cho bột trong bánh nướng. Bạn có thể tìm thấy cả hạt chia toàn bộ và mặt đất tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và ở nhiều thị trường, hoặc tự xay.
Trong khi bạn không cần phải xay hạt Chia, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ họ nếu bạn nghiền chúng? Nhà nghiên cứu David Nieman, Giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người tại Đại học bang Appalachian, đã khám phá câu hỏi đó.
Ông đang tìm kiếm tác dụng của hạt Chia trên trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể, cùng với các chỉ số khác về sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp và chất béo trong máu. Ông không tìm thấy những ảnh hưởng sức khỏe hoặc giảm cân trong nghiên cứu của mình, nhưng ông thấy rằng các axit béo omega-3 từ mặt đất chia được hấp thụ tốt hơn so với toàn bộ chia.
Ground Chia tăng cường sự hấp thu Omega-3
Một nghiên cứu được dẫn dắt bởi Nieman liên quan đến 56 phụ nữ thừa cân, sau mãn kinh trong độ tuổi từ 49 đến 75. Các đối tượng hoặc được cho 25 gram (khoảng 3 muỗng canh) hạt chia hoặc nghiền (xay) hoặc giả dược hạt giống mỗi ngày trong 10 tuần.
Họ được hướng dẫn để duy trì chế độ ăn uống và hoạt động thông thường của họ, cũng như để tránh các sản phẩm hạt lanh và dầu cá và hạn chế cá và hải sản chỉ với một khẩu phần ăn mỗi tuần. Đây là những nguồn axit alpha-linolenic (ALA), và các nhà nghiên cứu muốn hạt chia là nguồn thực phẩm duy nhất trong nghiên cứu. Khi được tiêu thụ, ALA được chuyển đổi thành DHA hoặc EPA. Các đối tượng được kiểm tra nồng độ ALA và EPA.
Vào cuối giai đoạn 10 tuần, các đối tượng nhận hạt chia mặt đất có nồng độ trong máu cao hơn cả ALA và EPA. Không có sự gia tăng đáng kể nào trong số các axit béo lành mạnh này được tìm thấy trong cả hạt chia hoặc nhóm giả dược. Các tác giả trích dẫn nghiên cứu trước đây của riêng họ, trong đó các đối tượng tiêu thụ gấp đôi chia mỗi ngày - 50 gram (khoảng 6 muỗng canh) như toàn bộ hạt giống ngâm trong nước - đã làm tăng nồng độ ALA trong máu so với giả dược. Nhưng khi so sánh với nghiên cứu chia đất, các mức này thấp hơn nhiều vào cuối tuần thứ 12 so với mức độ mà những người tham gia trong nghiên cứu sau đó đã chia cắt trong 10 tuần.
Mài Chia May Tốt hơn
Nghiên cứu nhỏ này cho thấy rằng nghiền hạt chia giúp cơ thể gặt hái lợi ích dinh dưỡng lớn hơn từ họ, có lẽ bằng cách tăng cái gọi là "sinh khả dụng của họ". Các thử nghiệm trước đây đã báo cáo kết quả tương tự từ hạt lanh trên mặt đất so với toàn bộ hạt lanh. Lần sau khi bạn quyết định ăn hạt Chia cho lợi ích dinh dưỡng của họ, hãy xem xét nghiền chúng. Bạn có thể xay hạt Chia trong một máy xay cà phê sạch hoặc mua bột hạt chia đất.
Một từ từ
Hạt Chia là một nguồn axit béo omega-3 tốt và bạn có thể sử dụng toàn bộ hoặc đất. Chúng cũng cung cấp chất xơ và số lượng lớn cho chức năng đường ruột tốt cho dù bạn sử dụng chúng như thế nào.
Hãy tận hưởng những hạt giống đa năng này trong một loạt các món ăn.
> Nguồn:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Hạt Henson, McAnulty SR, Jin F. Hạt giống Chia không khuyến khích giảm cân hoặc thay đổi các yếu tố nguy cơ bệnh ở người lớn thừa cân. Nutr Res . 2009 Jun, 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, B quặng, Su M, Schwartz S. Chia bổ sung hạt giống và các yếu tố nguy cơ bệnh ở phụ nữ thừa cân: một cuộc điều tra chuyển hóa. J Altern Complement Med. 2012 tháng 7, 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Phỏng vấn ngày 30 tháng 4 năm 2013.