Bài tập trên cơ thể cho người chạy

Sức mạnh trên cơ thể là rất quan trọng để chạy mạnh mẽ và chấn thương miễn phí . Một phần trên cơ thể mạnh mẽ có thể giúp chúng ta chạy với hình thức tốt hơn, ngăn ngừa thương tích, chạy hiệu quả hơn và giảm mệt mỏi. Bạn thậm chí sẽ thấy rằng chạy đồi và chạy nước rút trở nên dễ dàng hơn khi bạn tăng cường cơ thể trên của bạn.

Hãy thử kết hợp các bài tập trên cơ thể vào thường xuyên của bạn 2x một tuần và bạn sẽ bắt đầu nhận thấy một sự khác biệt trong hoạt động của bạn.

1 - Làm thế nào để làm một Tricep Dip

Bài tập này sẽ tăng cường cơ tam đầu của bạn, các cơ chạy ở mặt sau của cánh tay trên, từ vai đến khuỷu tay của bạn. Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là ghế hoặc ghế dài chắc chắn.

1. Ngồi trên mép ghế hoặc ghế an toàn, với đầu gối cong. Đặt gót chân của bạn rộng vai rộng trên ghế. Giữ lưng của bạn thẳng và bụng của bạn kéo vào.
2. Trượt mông của bạn ra khỏi mặt trước của ghế và hỗ trợ trọng lượng của bạn với bàn tay của bạn. Đầu gối của bạn vẫn bị cong.
3. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, nhưng giữ khuỷu tay của bạn hơi cong.
4. Từ từ gập khuỷu tay xuống để hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Cơ thể của bạn nên chỉ cần rõ ràng ghế.
5. Đẩy xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, trở về vị trí bắt đầu của bạn. Điều này hoàn thành một đại diện.
6. Làm 10 đến 15 đại diện cho mỗi bộ và nhằm mục đích làm hai đến ba bộ.

Phiên bản nâng cao: Thay vì giữ đầu gối cong, hãy duỗi chân ra phía trước, với gót chân đặt trên sàn nhà. Sau đó, thực hiện 15-20 reps cho mỗi bộ và hoàn thành hai đến ba bộ.

2 - Đứng Dumbell Overhead Shoulder báo chí

Các báo chí vai trên cao sẽ giúp làm việc vai và triceps của bạn. Nếu bạn là người mới để rèn luyện sức mạnh, hãy bắt đầu với những quả tạ nhẹ (3 đến 5 pounds) và sau đó tốt nghiệp với những người nặng hơn (5 đến 10 lbs).

1. Đứng cách nhau bằng hai chân.
2. Bắt đầu với quả tạ ở chiều cao vai, với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Đẩy chuông trên không cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Sử dụng chuyển động chậm, được điều khiển, hạ thấp các quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại từ 15 đến 20 lần cho một bộ.

Hoàn thành hai bộ.

3 - Cách thực hiện Push-up

Push-up là một bài tập tăng cường sức mạnh trên cơ thể tuyệt vời cho người chạy. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh tổng thể cũng như thu hút cốt lõi của bạn. Dưới đây là cách thực hiện đẩy lên cơ bản:

1. Nhận được vào một vị trí ván với bàn tay của bạn vị trí trồng hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài.
2. Vị trí bàn chân của bạn tuy nhiên bạn cảm thấy thoải mái nhất - hoặc là gần nhau hoặc rộng hơn một chút. Hãy dựa vào ngón chân của bạn, vì vậy bạn đang cân bằng trên bàn tay và ngón chân.
3. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn.
4. Đừng để mông của bạn sag hoặc dính lên tại bất kỳ điểm nào. Giữ cho cơ thể của bạn ở vị trí tấm ván - một đường thẳng từ đầu đến chân.
5. Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp chính mình cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
6. Trong khi duy trì một lõi chặt chẽ, thở ra khi bạn đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục đẩy mặt đất ra khỏi bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như ở một vị trí thẳng một lần nữa (nhưng không khóa khuỷu tay của bạn).
7. Lặp lại từ 15 đến 20 đại diện hoặc nhiều nhất có thể trong khi vẫn duy trì hình thức tốt.

Sửa đổi push-up: Nếu bạn chưa sẵn sàng cho một push-up tiêu chuẩn, bạn có thể bắt đầu trên đầu gối cong. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai. Với đầu gối của bạn trên sàn nhà, hạ xuống mặt đất theo cùng một cách như một tiêu chuẩn push-up, nhưng bạn có thể sử dụng đầu gối của bạn, chứ không phải là bàn chân của bạn, để giúp ổn định cơ thể của bạn.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu với các push-up cơ bản cho nhiều như bạn có thể hoàn thành và sau đó chuyển sang push-up đã sửa đổi cho phần còn lại của tập hợp.

4 - Cách thực hiện Bài tập mở rộng trên đầu Triceps

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu của bạn. Bạn sẽ cần một quả tạ cho cái này. Chọn một cái mà bạn có thể thoải mái nhấc lên trên đầu. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể sử dụng một quả tạ nặng hơn.

1. Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài. Quấn cả hai tay quanh quả tạ và cầm quả tạ phía sau đầu. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên.
2. Giữ vai của bạn xuống và khuỷu tay của bạn càng gần tai bạn càng tốt. Giữ lưng thẳng, vai thoải mái và bụng.
3. Từ từ nhấn chuông lên bằng cách mở rộng cánh tay thẳng trên đầu. Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay bạn thẳng đứng. Khuỷu tay của bạn nên chỉ về phía trước và thẳng nhưng không bị khóa. Cố gắng giữ cho cánh tay trên của bạn thẳng đứng xuống sàn trong suốt bài tập và khuỷu tay của bạn có chiều rộng vai rộng. Quả tạ phải trực tiếp trên đầu bạn với lòng bàn tay hướng lên trên và quả tạ treo theo chiều dọc từ tay bạn.
4. Uốn cong khuỷu tay của bạn một cách chậm chạp và có kiểm soát, hạ thấp quả tạ phía sau đầu của bạn. Cố gắng giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên và chỉ di chuyển cánh tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn xóa phía sau đầu của bạn. Tiếp tục uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 độ.
5. Từ từ nâng quả tạ lên trên đầu bạn.
6. Lặp lại từ 10 đến 12 lần cho một bộ.

Hoàn thành hai bộ.